Zaudēt menopauzes svaru dabiski, šeit ir padomi

Menopauzes laikā estrogēna hormona daudzums organismā dramatiski samazinās. Jūs piedzīvojat arī vielmaiņas izmaiņas, stresu, samazinātu muskuļu masu un citus faktorus, kas veicina svara pieaugumu. Lai arī no menopauzes ir grūti izvairīties, ir daudz veidu, kā zaudēt svaru.

Kā zaudēt svaru pēc menopauzes

Lai zaudētu svaru pēc menopauzes, jums jāpalielina fiziskās aktivitātes, jāpielāgo diēta un jāpalielina miega laiks. Visas šīs izmaiņas nav viegli, taču varat sākt ar dažiem vienkāršiem veidiem.

Šeit ir daži sākotnējie soļi, kurus varat veikt.

1. Palieliniet fizisko aktivitāti

Tuvāk menopauzei muskuļu masa samazināsies, bet tauku daudzums faktiski palielināsies. Fiziskās aktivitātes ir noderīgas, lai uzturētu muskuļu masu un zaudētu taukus, lai pēc menopauzes nepalielinātu ķermeņa svaru.

Ja iepriekš nebijāt ļoti aktīvs, mēģiniet sākt ar vieglām fiziskām aktivitātēm, piemēram, staigāšanu, kāpšanu pa kāpnēm, dārzkopību vai tālruņa zvanu veikšanu stāvus. Pēc lietošanas jūs varat izmēģināt aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešana un riteņbraukšana.

2. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu

Lai zaudētu svaru un uzturētu to stabilu, jums būs jāsamazina kaloriju daudzums par 200 kcal dienā. Pamatojoties uz fizisko aktivitāti, šeit ir pielāgotas kopējās ikdienas vajadzības sievietēm menopauzes vecumā no 50 gadiem.

Neaktīvs: 1600 kcal dienā, samaziniet līdz 1400 kcal dienā
Pietiekamas aktīvās kustības: 1800 kcal dienā, samaziniet līdz 1600 kcal dienā
Aktīvs sports: 2000 dienā, samaziniet līdz 1800 dienā

200 kaloriju samazināšana var sākties, ierobežojot saldās uzkodas, ceptus ēdienus vai laiku pa laikam aizstājot rīsus ar kartupeļiem un pilngraudiem. Kamēr jūs esat konsekvents, šī metode ir diezgan efektīva, lai zaudētu svaru pēc menopauzes.

3. Palieliniet barojošu pārtikas produktu patēriņu

Kaloriju daudzuma samazināšana nenozīmē krasi samazināt pārtikas porcijas. Jūs varat to novērst, ēdot barojošu pārtiku, bet arī ar zemu kaloriju daudzumu. Viens no veidiem ir palielināt ikdienas ēdienkartē šādas pārtikas sastāvdaļas.

Olbaltumvielu avoti, piemēram, vistas gaļa bez ādas, liesa gaļa, zivis, olas, piens un to produkti, kā arī rieksti.
Dažādi augļu un dārzeņu veidi.
Veseli graudi, piemēram, graudaugi un pilngraudu maize, kvinoja, auzas, kā arī veseli graudi.
Veselīgi tauki no avokado un olīveļļas.

Jums ieteicams arī izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, desām, hotdogs, un tīrradņi, pārtika ar augstu tauku saturu un saldie dzērieni. Izvēlieties veselīgākus dzērienus, piemēram, sulas un smūtijs augļi bez cukura piedevas.

4. Labi pārvaldiet stresu

Nemanot, menopauzes stress var kavēt jūsu centienus zaudēt svaru. Tas ir tāpēc, ka stress izraisa hormona kortizola veidošanos. Tiek uzskatīts, ka kortizols palielina ķermeņa tauku daudzumu, īpaši kuņģī.

Stress ir neizbēgams, taču jūs to varat pārvaldīt vairākos veidos. Jūs varat izmēģināt jogu, elpošanas un relaksācijas paņēmienus, pavadīt laiku kopā ar ģimenes locekļiem vai citus veidus, kas padara jūsu prātu brīvāku.

5. Atpūtieties daudz

Atsaucoties uz pētījumu žurnālā Ziemeļamerikas dzemdniecības un ginekoloģijas klīnikasMiega trūkums var palielināt tauku daudzumu, traucēt vielmaiņu un traucēt hormonu darbību, kas regulē badu un sāta sajūtu.

Menopauzes simptomi bieži rada diskomfortu, kas traucē gulēt. Tomēr jūs varat mēģināt gulēt labāk, pieņemot labus miega ieradumus. Piemēram, šādā veidā.

Padariet telpas un gultas atmosfēru pēc iespējas ērtāku.
Izmantojot pietiekami mīkstus matračus un spilvenus.
Ej gulēt un pamosties vienlaikus.
Nelietojiet elektroniskas ierīces pirms gulētiešanas.
Neēd un nelieto kofeīnu pirms gulētiešanas.

Menopauze izraisa daudzas izmaiņas organismā, ieskaitot svara pieaugumu. Tomēr jūs varat zaudēt svaru pēc menopauzes, pielāgojot diētu, fiziskās aktivitātes un miega laiku.

Ja mainīt dzīvesveidu ir grūti, sāciet ar maziem soļiem, piemēram, biežāk staigājot un ierobežojot saldo pārtiku. Pierodot, šīs izmaiņas pamazām kļūs par ieradumiem, kas palīdzēs saglabāt svaru.