5 dēļu variācijas vēdera muskuļu trenēšanai pēc dzemdībām & bull; sveiks, vesels

Kādas problēmas jūs izjutāt pēc dzemdībām, kad sākāt sportot? Vai jums šķiet, ka jūsu muskuļi ir vāji? Un šķiet, ka katra kustība šķiet pārāk smaga, lai to izdarītu, tad jums ir slinkums regulāri vingrot?

Tas ir ļoti dabiski, jo grūtniecības laikā daudzi muskuļi ir novājināti, īpaši muskuļi vēdera rajonā, jo jūs stiepjat bērnu. Viena no pozām, ko man patīk darīt, ir dēlis jo tas var man palīdzēt atgūt spēcīgākus muskuļus. Šī poza arī jūtas patiešām izaicinoša, tāpēc katru reizi, kad es to trenēju un gūstu panākumus, tas ir tāpat kā uzvarēt spēli ar sevi.

Veids:

1. Novietojiet ķermeni galda augšdaļā, skatiet 10. saiti šajā saitē.
2. Pārliecinieties, ka plaukstas un plaukstas ir paralēlas / zem pleciem.
3. Tad paceliet ceļus, iztaisnojiet kājas, papēžus piespiežot pie grīdas, izjūtiet vilkšanu / izstiepiet plaukstas locītavas.
4. Turiet acis vaļā, lai kakls nesasprindzinātu.
5. Aktivizējiet vēdera muskuļus, lai jūs šajā stāvoklī būtu stiprāki un nepārslogotu jostasvietu.
6. Dariet to vismaz 10 elpas, pēc tam atkārtojiet vismaz 5 kārtas.

2. Apakšdelmu dēlis

Veids:

1. No High Plank salieciet elkoņus un novietojiet elkoņus zem / paralēli pleciem.
2. Aktivizējiet vēdera muskuļus, lai jūs šajā stāvoklī būtu stiprāki un nepārslogotu jostasvietu.
3. Turiet acis vaļā, lai kakls nesasprindzinātu.
4. Pārliecinieties, ka ķermenis ir paralēls sēžamvietai. Ja sēžamvieta ir augstāka par ķermeņa augšdaļu, izlīdziniet tās.
5. Dariet to vismaz 5 elpas, pēc tam atkārtojiet vismaz 5 kārtas.

3. Lidojošais dēlis

Veids:

1. No High Plank paceliet vienu kāju un iztaisnojiet kāju paralēli ķermeņa augšdaļai (kā 1. fotoattēlā).
2. Aktivizējiet vēdera muskuļus, lai jūs šajā stāvoklī būtu stiprāki un nepārslogotu jostasvietu.
3. Pārliecinieties, ka ķermenis ir paralēls sēžamvietai. Ja sēžamvieta ir augstāka par ķermeņa augšdaļu, izlīdziniet tās.
4. To var izdarīt arī ar apakšdelmu dēli (piemēram, 2. fotoattēls).
5. Dariet to pārmaiņus labajā un kreisajā pusē, katra puse elpo 5 elpas, pēc tam nomainiet 5 elpas kreisajā pusē un atkārtojiet 5 kārtas.

4. Riteņbraukšanas dēlis

Veids:

1. No Flying Plank pozīcijas, Saliekt kājas un celt ceļus līdz elkoņiem. Var izdarīt uz paralēlā elkoņa vai pretējā elkoņa, piemēram, kreiso celi noved pie kreisā elkoņa un pēc tam uz labo elkoni.
2. Pieliecot ceļus pie elkoņiem, ar savu taisno kāju atbalstu pabīdiet ķermeni uz priekšu, spiežot pirkstus un nedaudz paceļot papēžus.
3. Aktivizējiet vēdera muskuļus, lai jūs šajā stāvoklī būtu stiprāki un nepārslogotu jostasvietu.
4. Elpojiet katru reizi, ceļgalus pacelot elkoņos, darot tos katrā pusē vismaz 5 kārtas katrā.

5. Sānu dēlis

Ir vairāki sānu dēļi, kurus varat izmēģināt atbilstoši savām vēlmēm un spējām.

1. metode:

1. No apakšdelmu dēļa novietojiet ķermeni vērstu pa labi vai pa kreisi, balstoties uz vienas rokas un elkoņa.
2. Aktivizējiet vēdera un gurnus tā, lai ķermenis būtu sasvērts taisni.
3. Lēnām paceliet brīvo roku uz augšu un paskatieties uz rokas pirkstiem virs ķermeņa.
4. Dariet to pārmaiņus labajā un kreisajā pusē, katra puse elpo 5 elpas, pēc tam nomainiet 5 elpas kreisajā pusē un atkārtojiet 3 kārtas.

2. metode:

1. No Augstā dēļa pavelciet ķermeni uz labo vai kreiso pusi, kuru atbalsta viena roka.
2. Noved pēdu, kas atrodas augšpusē, līdz ķermeņa vidum, salieciet kāju un vērsieties pret pirkstiem uz priekšējo pusi.
3. Aktivizējiet vēdera vēderu un gurnus tā, lai ķermenis būtu sasvērts taisni.
4. Lēnām paceliet brīvo roku uz augšu un paskatieties uz rokas pirkstiem virs ķermeņa.
5. Dariet to pārmaiņus labajā un kreisajā pusē, katra puse elpo 5 elpas, pēc tam nomainiet 5 elpas kreisajā pusē un atkārtojiet 3 kārtas.

3. metode:

1. No Augstā dēļa pavelciet ķermeni uz labo vai kreiso pusi, kuru atbalsta viena roka.
2. Aktivizējiet vēdera un gurnus tā, lai ķermenis būtu sasvērts taisni.
3. Pēdu zoles, kas atrodas apakšā, mēģiniet iemūrēt grīdu /paklājs līdzsvaram
4. Lēnām paceliet brīvo roku uz augšu un paskatieties uz rokas pirkstiem virs ķermeņa.
5. Dariet to pārmaiņus labajā un kreisajā pusē, katra puse elpo 5 elpas, pēc tam nomainiet 5 elpas kreisajā pusē un atkārtojiet 3 kārtas.

Veiciet ikdienas vingrinājumus ar vairākām dēļu variācijām vismaz 15-30 minūtes, un pārliecinieties par izmaiņām ķermeņa muskuļos, veiksmi un, iespējams, dalīsities arī savā pieredzē, pieminot mani vietnē Instagram @diansonnerstedt.

x