Satura rādītājs:
- Pēc tam, kad esat palicis vēlu, kādu laiku varat gulēt
- Dzert kafiju vai citus kofeīna dzērienus
- Dzīvošana gaismas pilnajā vietā
- Pārvieto ķermeni
- Izvairīties daudzuzdevumu veikšanapēc tam, kad esmu palicis vēlu
- Zināt robežas
Uzturēšanās vēlu vakarā noteikti nav veselīga. Ir veikti daudzi pētījumi, kas pierāda, ka kavēšanās ar kavēšanos nenāk par labu mūsu ķermeņa veselībai. Bet skolas / pilsētiņas uzdevumi, darbs darbā vai vienkārši sabiedriskas aktivitātes ar draugiem dažkārt liek mums palikt vēlu.
Nesen Dienvidkorejā veiktajā pētījumā, kuru citēja Business Insider, cilvēkiem, kuri uzturas vēlu naktī, ir lielāks risks saslimt ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs (kas var izraisīt arī vairākas citas slimības), salīdzinot ar cilvēkiem, kuri to nedara. t palikt vēlu.
Pētījumi publicēti Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls, atklāja, ka cilvēkiem, kuri uzturas vēlu, ir slikta miega kvalitāte un dažādi neveselīgi ieradumi, piemēram, smēķēšana, mazkustīgi sēdēšanas ieradumi un ēšana vēlu vakarā. Lai tiem, kas uzturas vēlu, asinīs ir augsts tauku līmenis. Diemžēl lielākā daļa no tiem, kuri kavējas, ir jaunāki vai galvenokārt jaunieši.
Cilvēkiem, kuri kavējas, ir 1,7 reizes lielāka varbūtība saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un metabolisko sindromu, kas ir vairāki simptomi, tostarp paaugstināts asinsspiediens, augsts cukura līmenis asinīs un pārāk daudz vēdera tauku un patoloģisks holesterīna līmenis, kas var parādīties vienlaikus un palielina diabēta un citu sirds un asinsvadu slimību risku. Turklāt cilvēkiem, kuri uzturas vēlu, ir 3,2 reizes lielāka iespēja saslimt ar sarkopēniju (muskuļu vājumu) nekā cilvēkiem, kuri nenokavējas vēlu, sacīja Dr. Kima.
Bet ko tad, ja kavēšanās ir neizbēgama, kamēr kārtējie uzdevumi un aktivitātes gaida nākamo dienu? Daži no tālāk sniegtajiem padomiem, ko varat darīt.
Pēc tam, kad esat palicis vēlu, kādu laiku varat gulēt
"Miega trūkuma pretlīdzeklis ir miegs," saka Marks Rosekinds, Ph.D., noguruma pārvaldības eksperts, kurš vada arī Nacionālās aeronautikas un kosmosa pārvaldes (NASA) noguruma vadības programmu.
Rosekind vadītajā pētījumā transpacific lidojumu pilotiem, kuri gulēja vidēji 26 minūtes, snieguma novirze bija par 34% mazāka, un viņiem bija puse miegainības pazīmju.
Deivids Dingess, Ph.D., Pensilvānijas universitātes miega un hronobioloģijas nodaļas priekšsēdētājs, saka, ka tas var palīdzēt pat 10 minūšu miegam. Jūsu smadzenes ātri virzīsies uz lēniem miega viļņiem.
Tomēr, ja jūs gulējat ilgāk, kas ir apmēram 40-45 minūtes, pamostoties var justies vieglprātīgs. To sauc par miega inerci un tas notiek, kad pamostaties no dziļa miega.
Dzert kafiju vai citus kofeīna dzērienus
Kafija vai citi enerģijas dzērieni palielinās jūsu asumu. Saskaņā ar Rosekind pētījumu, lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams apmēram 100-200 mg kofeīna, pamatojoties uz viņu ķermeņa svaru.
"Ir nepieciešamas apmēram 15-30 minūtes, lai jūs sajustu kofeīna iedarbību, un ieguvumi būs jūtami 3-4 stundas. Ja dažu stundu laikā jūs turpināsiet lietot kofeīnu, jūsu sniegums būs labā līmenī, ”sacīja Rosekind.
Dzīvošana gaismas pilnajā vietā
Jūsu ķermenis strādās tumšā un gaišā ciklā, tāpēc spilgta gaisma ietekmēs jūsu ikdienas modrības līmeni, tostarp pēc tam, kad esat vēlu pavadījis. Tomēr lielākā daļa cilvēku pēc vēlu gulēšanas izslēgs gaismu, lai gan vislabāk ir ieslēgt apgaismojumu vai ļaut saules gaismai, lai tās ieslēgtu. ieslēgts.
"Visi, kas nogurst, bieži izslēdz gaismu," paskaidroja Dinges. Patiesībā, ja vēlaties palikt nomodā, palieciet gaiši apgaismotā telpā.
Pārvieto ķermeni
Pēc kavēšanās, jums vienmēr jāpārvieto ķermenis ar nelieliem vingrinājumiem vai citām aktivitātēm, lai asinis plūst pareizi. Ja vingrojat, muskuļi un smadzenes darbosies pareizi. Pat palielinot aktivitāti vai turpinot tērzēt ar citiem cilvēkiem, var palielināt smadzeņu modrību.
"Bet, ja jūs pārtrauksit savas aktivitātes vai runāsiet, jūs atkal jutīsities miegains," sacīja Rosekinds.
Izvairīties daudzuzdevumu veikšanapēc tam, kad esmu palicis vēlu
Jūsu darba atmiņa ir traucēta pēc tam, kad negulējat, jo esat vēlu pavadījis. Tas nozīmē, ka jūs nevarat izdarīt daudzas lietas un paturēt tās prātā vienlaikus vai kā tās sauc daudzuzdevumu veikšana. Pētījums ar 40 jauniem pieaugušajiem, kuri strādāja 42 stundas, parādīja atmiņas veiktspējas kapacitātes samazināšanos par 38%.
Zināt robežas
Jūs varat mēģināt mazgāt seju ar aukstu ūdeni vai atvērt logu, vai padarīt savu istabu vēsāku. Labi jutīsieties, ja labi nomazgāties un ģērbsies. Bet nekādā gadījumā nevar maldināt savu ķermeni un prātu. Neatkarīgi no tā, cik stipra vai svaiga jūs jūtaties, jums joprojām būs nepieciešams normāls miegs, un tas ir svarīgi.
Labā ziņa ir tā, ka tad, kad jūs zināt savas robežas, kā uzturēties vēlu, kad beidzot atkal aizmigat, jūs gulēsiet dziļāk nekā parasti un ar lēnākiem miega viļņiem.
"Labāk gulēt, līdz pats pamodies. "Tas nozīmē, ka jūs varat gulēt 9-10 stundas, kas ir īsta atveseļošanās no brīža, kad jūs esat vēlu," sacīja Dinges.
