Satura rādītājs:
- Kā pazemināt insulīna līmeni organismā
- 1. Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
- 2. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu
- 3. Regulāra vingrošana
- 4. Palieliniet šķīstošo šķiedru patēriņu
- 5. Izvairieties no mazkustīga dzīvesveida
- 6. Dzert zaļo tēju
Insulīnam ir svarīga loma cukura līmeņa asinīs līdzsvarošanā jūsu ķermenī. Tomēr insulīna rezistence var padarīt insulīna līmeni organismā pārāk augstu. Insulīna rezistences dēļ organisms nevar reaģēt uz insulīnu, un galu galā rodas paaugstināts cukura līmenis asinīs. Šis nosacījums noteikti nenāk par labu ķermenim, jo tas var izraisīt nopietnu iekaisumu. Tātad, kā samazināt insulīna līmeni organismā, lai tas būtu stabils?
Kā pazemināt insulīna līmeni organismā
1. Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
No trim makro barības vielu veidiem, ko ēdat, proti, ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki, ogļhidrāti, kas organismam dod vislielāko cukura daudzumu. Viens no veidiem, ja vēlaties pazemināt insulīna līmeni organismā, ir diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni. Iemesls ir tāds, ka zems cukura patēriņš no ogļhidrātu avotiem netieši samazina insulīna līmeni jūsu ķermenī.
Daudzi pētījumi to arī apstiprināja. Pat cilvēkiem ar insulīna rezistences apstākļiem organismā, piemēram, metabolisko sindromu un policistisko olnīcu sindromu (PCOS), ir izdevies samazināt insulīna līmeni viņu ķermenī, pateicoties zemu ogļhidrātu diētai.
Saskaņā ar Amerikas eļļas ķīmiķu biedrības pētījumiem zemu ogļhidrātu diēta var pazemināt insulīna līmeni, kas ir aptuveni 50 procenti nekā diēta ar zemu tauku saturu, kas insulīna līmeni var samazināt tikai par 19 procentiem.
2. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nenozīmē, ka jūs pilnībā izslēdzat cukura avotus no ikdienas uztura, jo cukurs joprojām ir noderīgs kā enerģijas avots organismā. Tātad, mēģiniet sakārtot, kādi pārtikas produkti var uzturēt zemu cukura līmeni asinīs. Iemesls ir tāds, ka šie pārtikas produkti var arī palīdzēt uzturēt insulīna līmeni organismā stabilu.
Pārtika, kas palīdz stabilizēt insulīna līmeni, ir pazīstama kā pārtika ar zemu glikēmiskā indeksa (GI) vērtību. Daži piemēri ietver avokado, ābolus, apelsīnus, burkānus, ķiplokus, zemesriekstu sviestu un etiķi.
3. Regulāra vingrošana
Varbūt esat dzirdējis par šo vienu veidu, kā pazemināt insulīna līmeni. Jā, ikdienas vingrinājumi patiešām efektīvi samazina insulīna līmeni jūsu ķermenī. Amerikas Geriatrijas biedrības pētījumi arī uzskata, ka aerobie vingrinājumi ir ļoti efektīvi, lai optimizētu insulīna darbību cilvēkiem ar aptaukošanos vai 2. tipa cukura diabētu.
It īpaši, ja jūs apvienojat šo aerobikas vingrinājumu ar pretestības treniņu. Šāda veida vingrinājumi vēl vairāk stabilizēs insulīna līmeni jūsu ķermenī.
4. Palieliniet šķīstošo šķiedru patēriņu
Ir daudz priekšrocību, ko jūs saņemat, ēdot pārtiku, kas satur šķīstošās šķiedras, piemēram, palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un ķermeņa svaru. Šķīstošās šķiedras ir viena veida šķiedras, kuras organisms viegli sagremo, jo, kā norāda nosaukums, šī šķiedra šķīst ūdenī. Šāda veida šķiedras absorbēs ūdeni un pēc tam pārvērtīsies par želeju.
Ēdot ūdenī šķīstošu šķiedrvielu avotus, ķermenis jutīsies pilnīgāks, lai arī cukura un insulīna līmenis asinīs tiktu pienācīgi uzturēts. Pētījumā, kas publicēts lapā Healthline, tika atklāts, ka sievietēm, kuras ēda daudz ūdenī šķīstošu šķiedrvielu, insulīna līmenis bija zemāks nekā sievietēm, kuras patērēja nelielu daudzumu šķīstošo šķiedrvielu.
Ne tikai tas, ka ūdenī šķīstošās šķiedras ir noderīgas arī to resno zarnu labo baktēriju barošanai, lai tās varētu uzlabot zarnu veselību un uzturēt insulīna līmeni organismā.
5. Izvairieties no mazkustīga dzīvesveida
Vēl viens veids, ko jūs viegli varat darīt, lai pazeminātu insulīna līmeni, ir atstāt mazkustīgu dzīvesveidu, kas arī ir slinks, lai pārvietotos.
Tam nav jābūt grūtākam ceļam, jūs varat veltīt laiku, lai diezgan bieži veiktu relaksējošu pastaigu. Šī metode, domājams, ir labāka nekā tad, ja jūs ilgu laiku vienkārši sēdējat mierā.
12 nedēļas veikts pētījums atklāja, ka insulīna līmenis to sieviešu ķermenī, kuras pēc ēšanas 20 minūtes staigāja, samazinājās ātrāk nekā sievietes, kuras pēc ēšanas nestaigāja. Papildus tam, ka pastaigas ir noderīgas insulīna līmeņa pazemināšanai, staigāšana ir noderīga arī ķermeņa tauku samazināšanai, lai tas izskatītos piemērotāks.
6. Dzert zaļo tēju
Saskaņā ar Diabetes and Metabolism Journal 2013. gada pētījumu datiem, kādam, kurš katru dienu dzēra zaļo tēju, 2. tipa diabēta risks bija mazāks nekā tam, kurš nedēļā dzēra mazāk nekā vienu tasi zaļās tējas.
Diabētu izraisa augsts cukura līmenis asinīs insulīna rezistences dēļ organismā. Tātad netieši zaļā tēja ietekmē insulīna rezistences samazināšanos, kas palīdzēs novērst 2. tipa diabēta rašanos.
To pastiprina pētījums, kurā teikts, ka augsts insulīna līmenis cilvēku grupā pakāpeniski samazinās, regulāri 12 mēnešus dzerot zaļo tēju.
x
