Satura rādītājs:
- Tabata sporta pamatnoteikumi
- Tabata sporta kustības, kuras varat izmēģināt mājās
- Tabatas komplekts 1
- Tabatas kopa 2
- Tabatas komplekts 3
Ja jums ir garlaicīgi ar to pašu kardio vingrinājumu, izmēģiniet vingrinājumu Tabata. Tabata ir iekļauta augstas intensitātes intervāla apmācībā (HIIT), kas prasa augstas intensitātes vingrinājumus tikai 4 minūtēs. Lai gan tas ir īss, sadedzinātās kalorijas, veicot Tabata vingrinājumus, ir līdz pat 5 reizēm vairāk nekā parastie aerobikas vingrinājumi. Vai vēlaties zināt, kādas ir spēcīgas Tabata sporta kustības? Pārbaudiet tālāk sniegto informāciju.
Tabata sporta pamatnoteikumi
Tabata vingrinājums tiek veikts tik daudz kā 8 komplekti 4 minūtēs. Šo 4 minūšu laikā jums jāveic vairākas darbības:
- Vispirms sāciet ar iesildīšanos un izstiepšanos.
- Pēc tam veiciet augstas intensitātes vingrinājumus 20 sekundes.
- Pabeidzot 20 sekundes vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes. Viens vingrinājums un viena atpūta tiek skaitīti kā 1 komplekts.
- Atkārtojiet, līdz pilns komplekts ir 8 reizes, ar to pašu kustību katram komplektam.
- Pēc tam, kad esat veiksmīgi pabeidzis visus astoņus komplektus, atpūtieties 1 minūti un varat turpināt nākamo 4 minūšu Tabata sesiju ar dažādām kustībām.
Tabata sporta kustības, kuras varat izmēģināt mājās
Lai nodarbotos ar šo sporta veidu, jums nav nepieciešami īpaši instrumenti. Šeit ir dažādas Tabata sporta kustības, kuras varat izmēģināt:
Tabatas komplekts 1
Šajā tabatas komplektā ietilpst burpju un alpīnistu kustība.
Burpees
- Sāciet stāvus
- Lēnām novietojiet ķermeni pusi tupus, abām rokām uz grīdas
- Spiediet kājas aizmugurē un nolaidiet ķermeni, lai veiktu atspiešanos
- Atgriezieties tupus un leciet ar abām rokām taisni uz augšu
Lai izvairītos no vienmuļības, lēciena vietā varat arī atkāpties.
Kalnu kāpējs
- Jūs atrodaties push up stāvoklī. Pārliecinieties, ka ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz potītēm.
- Mainiet ceļus uz krūtīm, it kā skrietu.
- Pārliecinieties, ka gurni ir vienā līmenī ar ķermeni un pārvietojiet ceļus tik augstu, cik vien iespējams
Katrs no burpīšiem un alpīnistiem tika veikts 20 sekundes un 10 sekundes atpūtas. Atkārtojiet šo kustību četras reizes, kopā 4 minūtes. Pēc tam veiciet pārtraukumu 1 minūti.
Tabatas kopa 2
Šajā tabatas kustībā ietilpst tupēt lēciens un augsta ceļa skriešana
Squat jump
- Stāviet ar kājām plaši
- Abas rokas ir novietotas aiz galvas, elkoņi vērsti uz āru
- Salieciet ceļus tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai
- Paceliet ķermeni un leciet pēc iespējas augstāk, nospiežot pirkstus uz grīdas
- Lēnām nolaidieties tupus
- Dariet to vēl un vēl
Augsta ceļa skriešana
- Stāviet taisni ar kājām gūžas platumā, skatieties taisni uz priekšu un rokas karājas pie sāniem
- Paceliet ceļus tik augstu kā gurni vai cik vien iespējams
- Rokām jāseko kustībai
- Lēnām nolaidiet ceļus
- Atkārtojiet kustību uz otra ceļa, lai katrs solis virzītu jūs uz priekšu
Katrs no tupēšanas lēcieniem un augstā ceļa skriešanas tiek veikts 20 sekundes un 10 sekundes atpūtas. Atkārtojiet šo kustību četras reizes, kopā 4 minūtes. Pēc tam veiciet pārtraukumu 1 minūti.
Tabatas komplekts 3
Tabata 2. komplektā ietilpst lēciena sitieni un lēcieni no vienas puses uz otru.
Lēciena sitieni
- Sāciet vertikālā stāvoklī
- Šūpojiet kājas uz priekšu vidukļa līmenī vai vairāk
- Rokas saliektā stāvoklī
- Atkārtojiet ar dažādām kājām
Sānu lēciens
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā un rokas sānos
- Ar labo roku pieskarieties kreisajai pēdai
- Turiet labo roku taisni virs galvas
- Atkārtojiet ar dažādām pusēm
Lēciena sitieni un attiecīgi lēcieni vienā pusē tiek veikti 20 un 10 sekundes atpūtas. Atkārtojiet šo kustību četras reizes, kopā 4 minūtes. Pēc tam veiciet pārtraukumu 1 minūti.
Piezīme: Tā kā tabata vingrinājums tiek veikts ar lielu intensitāti, vispirms pārliecinieties, ka esat konsultējies ar savu ārstu, ja jums ir kādi veselības traucējumi.
x
