6 veidi, kā katru dienu uzlabot labo spēju

Vai vēlaties, lai muskuļi būtu spēcīgi un labi veidoti? Jūs varat mēģināt regulāri veikt atspiešanos. Piespiežot, tiek iesaistītas 3 muskuļu daļas, proti, plecs, krūtis un tricepss (muskuļi aiz augšdelma). Protams, lai iegūtu optimālus rezultātus, jums katru dienu jāturpina pilnveidot savas prasmes. Varbūt, kad sākāt trenēties, jūs varējāt veikt tikai 10 atspiešanās, bet nākamajam vingrinājumam jums vajadzētu būt iespējai izdarīt vairāk. Tad kā jūs laiku pa laikam palielināt savas pareizās spiešanas prasmes?

Padomi, kā palielināt spēju pareizi uzcelt un neradīt ievainojumus

1. Veiciet pareizo uzspiešanas tehniku

Pirms mērķējat palielināt savas spiešanas spējas, pārliecinieties, vai esat izdarījis pareizo uzspiešanas tehniku. Ja neesat pārliecināts, vispirms koncentrējieties uz push-up tehnikas praktizēšanu.

Dariet to lēnām, nesteidzoties ar kustību. Izjūtiet, kā kustība būtu jāuzņemas. Pareizas tehnikas neizmantošana faktiski var izraisīt vairāku ķermeņa muskuļu ievainojumus.

Pēc tam, kad esat izdarījis pareizos spiedpogas, pēc tam uzziniet, cik atkārtojumu var veikt katram komplektam. Piemēram, 2 minūtes jūs varat izpildīt vairākus atspiešanās gadījumus. Turpmāk jūs varat izvirzīt turpmākus mērķus tikai nākotnē.

2. Sāciet ar pamata push-up rutīnu

Veiciet regulārus atspiešanās katru dienu, nosakot, kurā dienā jūs veicat vingrinājumu. Veiciet pamata vingrinājumu ar trim atkārtojumu komplektiem, katru komplektu atpūtinot 30 sekundes.

Katru nedēļu turpiniet to darīt un 2-3 reizes palieliniet atkārtojumu skaitu vienā komplektā. Pirms sākat push-up vingrinājumu, vispirms veiciet arī iesildīšanos, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai lecamo virvi.

3. Papildu svaru izmantojiet atspiešanās gadījumos

Lai padarītu muskuļus spēcīgākus, paceļot svarus, varat tos trenēt, pievienojot svaru. Piemēram, jūs varat valkāt svērto vesti vai izmantot mugursomu, kas piepildīta ar smiltīm. Šis papildu svars liks jums strādāt papildu jūdzi, bet pēc tam tas ļaus justies vieglāk, kad svars tiks noņemts.

Ja vēlaties pievienot svaru, pārliecinieties, vai jūsu pamatnespiešanas tehnika ir pareiza, tāpēc nevēlaties, lai svars tehniskas kļūdas dēļ kaitētu mugurai.

4. Veiciet dažādus atspiešanās

Pēc tam, kad esat izdarījis pareizo kustību uz augšu, jūs varat palielināt muskuļu ietilpību, mainot vingrinājumu. Piemēram, sākot ar paaugstinātu kāju zoli, sitot rokas starp atspiešanos (plyometriski atspiešanās) vai pacelšanas laikā vienu kāju atspiešanās laikā slīpums push up uz soliņa malas utt.

Papildus pozīcijai, veicot atspiešanos, jūs varat arī mainīt savu roku novietojumu, lai uzlabotu spiešanas spējas. Veicot atspiešanos ar elkoņiem, ir tendence pielipt ķermenim (aizvērtam), nevis atvērtam uz sāniem, liks jums strādāt vairāk.

Sāciet push-up stāvokli ar aizvērtām rokām, līdz rokas ir atvērtas, elkoņi atrodas prom no ķermeņa. Vai rīkojieties tieši pretēji. Mainiet arī atspiešanās intensitāti atbilstoši jūsu spēkam.

5. Pabeidziet vingrinājumu uz augšu ar dēļu vingrinājumu

Vēl viens veids, kā palielināt atspiešanās gadījumu skaitu, ir pēdējā brīža dēļu izgatavošana. Tas tiek darīts, lai palielinātu muskuļu spēku un nodrošinātu stabilitāti galvenajiem muskuļiem, kas ir tik nepieciešami, veicot atspiešanos.

Dēļi patiešām strādā, lai saspringtu muskuļus, īpaši kuņģi. Tas ir ļoti svarīgi atspiešanās gadījumā, jo, veicot atspiešanos, jums jāspēj turēt vēdera muskuļus, lai tie nepieliptu paklājam.

Mēģiniet plātīties vismaz 30 sekundes līdz pēdējai atspiešanās brīdim.

6. Atpūtieties pietiekami

Ja veicat atspiešanos, līdz esat pilnībā izsmelts, dodiet ķermenim vismaz vienu atpūtas dienu optimālai atveseļošanai.

Ja jūs piespiest sevi turpināt veikt atspiešanos, kad ķermenis ir ļoti noguris, tas neuzlabos jūsu spiešanas spējas. Faktiski tā rezultātā var samazināties muskuļu spēks un izturība.