Satura rādītājs:
- Padomi pārtikas porciju samazināšanai
- 1. Pirms ogļhidrātu lietošanas vispirms uzpildiet šķīvi ar dārzeņiem un augļiem
- 2. Izmantojiet nelielu plāksni
- 3. Pārliecinieties, ka uz jūsu šķīvja ir pārtikas olbaltumvielu avoti
- 4. Pirms ēšanas izmēģiniet uzkodas uzkodas daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu
- 5. Ēšanas laikā nedariet neko citu
- 6. Neaizmirstiet dzert pirms ēšanas
Kad vēlaties zaudēt svaru, pirmā lieta, par kuru varētu domāt, ir ēst mazāk. Tiem no jums, kuri ir pieraduši ēst lielas porcijas, tas var būt sarežģīta lieta. Bet jūs varēsiet, ja pieradīsit.
Lēnām samaziniet ēdiena porcijas, lai jums būtu viegli pielāgoties šīm izmaiņām. Nebaidieties justies izsalkuši, kad ēdat mazāk, jūs to varat pārspēt daudzos veidos.
Padomi pārtikas porciju samazināšanai
Esiet gudrs, izvēloties ēdienus, kurus ēdat, kad vēlaties samazināt porcijas. Izvēlētais ēdiens var ietekmēt jūsu pilnības līmeni. Tālāk ir minēti daži veidi, kā varat mēģināt samazināt maltītes daļu.
1. Pirms ogļhidrātu lietošanas vispirms uzpildiet šķīvi ar dārzeņiem un augļiem
Pētījumi rāda, ka sāta sajūtu ietekmē apēstā ēdiena daudzums, nevis kaloriju daudzums, kas nonāk jūsu ķermenī. Nu, jūs varat ēst dārzeņus un augļus lielos daudzumos, neveicinot pārmērīgas kalorijas.
Dārzeņi un augļi ir pārtikas grupa ar augstu šķiedrvielu saturu, tāpēc tie var ilgāk uzturēt jūs pilnvērtīgu. Turklāt jums nav jāuztraucas, ja jūs tos ēdat lielos daudzumos, jo dārzeņos un augļos ir salīdzinoši maz kaloriju. Vismaz pusi šķīvja piepildiet ar dārzeņiem un augļiem, un jums nav jābaidās no izsalkuša.
2. Izmantojiet nelielu plāksni
Izrādās, ka šķīvja izmērs, ko ēdat kopā ar maltīti, var ietekmēt uzņemamās pārtikas daļas. Tas ir tāpēc, ka cilvēki mēdz piepildīt šķīvjus ar apmēram 70% pārtikas, neatkarīgi no tā, cik lielus šķīvjus viņi lieto, liecina viens pētījums.
Tātad, ja izmantojat mazākus šķīvjus, neapzināti var ēst mazāk. Ne tikai tas, ka izrādās, ka plāksnes krāsa var ietekmēt arī to, cik daudz jūs ēdat.
Saskaņā ar Kornela universitātes 2012. gadā veikto pētījumu, kad ēdieniem un ēdieniem ir mazāk acīmredzami krāsu kontrasti, cilvēki mēdz ēst vairāk. Tātad, ja vēlaties samazināt porcijas, jums jāizmanto plāksnes krāsa, kas ļoti atšķiras no ēdiena krāsas. Izmantojiet, piemēram, baltu plāksni.
3. Pārliecinieties, ka uz jūsu šķīvja ir pārtikas olbaltumvielu avoti
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pārtikas olbaltumvielu avoti var palielināt sāta sajūtu, salīdzinot ar ogļhidrātu un tauku avotiem. Tātad, tas var palīdzēt samazināt pārtikas porcijas.
Katrā ēdienreizē pārliecinieties, ka uz jūsu šķīvja ir olbaltumvielu pārtika. Tomēr izvēlieties pārtikas olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu, piemēram, zivis, jūras veltes, olas, vistu bez ādas, liesu gaļu, tofu, tempeh un riekstus.
4. Pirms ēšanas izmēģiniet uzkodas uzkodas daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu
Kas to saka uzkodas vai našķošanās nav veselīga? Uzkodas pirms ēšanas faktiski var novērst pārēšanās.
Izvēlieties veselīgas uzkodas, kurās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, piemēram, tās, kas izgatavotas no sojas pupām. Jaunākie medicīniskie pētījumi ir atklājuši, ka sojas olbaltumvielas var ilgāk justies pilnvērtīgas, pateicoties lielajam šķiedrvielu un olbaltumvielu saturam. Sojas patēriņš var arī neļaut uzkodas ar neveselīgu pārtiku starp ēdienreizēm, kā arī novērst vēlu vakarā izsalkuma sajūtu.
Ne tikai tas, ka sojas olbaltumvielās ir arī maz tauku, ogļhidrātu un zems glikēmiskais indekss, tāpēc pēc ēšanas tas neradīs strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas novērš pārmērīgu insulīna sekrēciju. Stabils cukura un insulīna līmenis asinīs samazinās izsalkumu un samazinās kaloriju daudzumu, kas organismā tiek uzglabāts kā tauki.
5. Ēšanas laikā nedariet neko citu
Ēdot, praktizējiet to, kas pazīstams kā "apzināta ēšana". Ēd uzmanīgi un ēšanas laikā turies prom no traucējošiem faktoriem, piemēram, mobilajiem telefoniem, televizoriem un datoriem. Tas palīdz ķermenim reaģēt uz bada un sāta signāliem. Tādā veidā jūs varēsiet labāk sajust, kad pārtraukt ēst, kad jūtaties sāta sajūta.
6. Neaizmirstiet dzert pirms ēšanas
Vai zinājāt, ka dzeramais ūdens pirms ēšanas var novērst pārēšanās? Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri pirms brokastīm izdzēra apmēram 2 glāzes (500 ml), ēda par 13% mazāk nekā tie, kuri pirms ēšanas nedzēra. Ūdens var nomierināt slāpes pirms ēšanas, nepalielinot kaloriju daudzumu.
x
