Dēļu kustības, kuras var veikt, veidojot plakanu vēderu

Dēļi ir viena no vingrošanas formām, ko varat darīt, lai stiprinātu savus pamat muskuļus. Dēļu kustība palīdz veidot muskuļus ap vēderu un vidukli, kā arī uzlabo kopējo stāju.

Šeit ir vairākas jautras dēļu kustības variācijas, kuras varat atdarināt, lai iegūtu savu ideālo sešpaku kuņģi. Atkarībā no tā, kuru dēli jūs darāt, jūs varat iesaistīt arī muguras muskuļu, augšdelmu, plecu, sēžas un pakauša muskuļus.

Dēļu kustības, kas sadedzina daudz kaloriju, vienlaikus veidojot plakanu vēderu

1. Plank out

Lūk, kā:

Stāviet ar kājām gurnu platumā. Noliecieties, līdz plaukstas pieskaras grīdai.
Nepārvietojot kājas, virziet rokas uz priekšu, izmantojot vēdera muskuļu palīdzību.
Turpiniet izstiept abas rokas uz priekšu, līdz tās ir izstieptas iegarenā dēļu stāvoklī. Pēc tam velciet rokas atpakaļ (it kā liekot kājas) uz pirkstiem, līdz tie atgriežas sākuma stāvoklī, turot stingrus vēdera muskuļus. Dariet to 8-10 reizes.

2. Rullējamais dēlis

Lūk, kā:

Apgulieties uz muguras, rokas saliekot krūtīs, lai jūsu svars un pirksti būtu taisni uz grīdas. Turiet vēdera cieši un galvu taisni vienā virzienā ar mugurkaulu.
Pārvietojiet svaru uz kreisās rokas un pabīdiet labo roku uz aizmuguri uz augšu. Tagad jums vajadzētu būt dēlī uz sāniem
Ātri atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otro soli aizmugurē - balstiet svaru uz labās rokas un pagrieziet roku uz aizmuguri. Tas skaitās 1 kārta. Pabeidziet vienu dēļu sesiju ar 10-12 pagriezieniem, pārmaiņus pusēs.

3. Koka dēlis

Lūk, kā:

Sāciet augstā dēļu stāvoklī: rokas ir izstieptas taisni zem pleciem, atlieciet muguru un galvu taisni paralēli.
Pievelciet vēdera muskuļus, leciet labo kāju uz ķermeņa ārpusi, turot gurnus un plecus vēl aizvien.
Ātri atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī, vienlaikus nekavējoties lecot kreiso kāju uz ķermeņa ārpusi. Turpiniet pārmaiņus kājas.

4. Vienas rokas dēlis

Lūk, kā:

Noliecieties uz grīdas ar noliektām rokām tieši zem pleciem. Paceliet ceļus, līdz visu ķermeņa svaru atbalstāt tikai uz pirkstiem un saliektiem elkoņiem. Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz papēžiem.
Lēnām paceliet labo roku un izvelciet to priekšā. Turiet muguru plakanu (atturieties no ķermeņa noliekšanas pa kreisi) un iedomājieties, ka jūs sasniedzat kaut ko tādu, par ko esat sapņojis, bet nekad neesat spējis sasniegt.
Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru pusi. Dariet to 8-10 reizes pārmaiņus pusēs.

5. Pretējā roku un kāju pacelšanas dēlis

Lūk, kā:

Noliecieties uz grīdas ar noliektām rokām tieši zem pleciem. Paceliet ceļus, līdz visu ķermeņa svaru atbalstāt tikai uz pirkstiem un saliektiem elkoņiem. Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz papēžiem.
Paceliet labo kāju ar izstieptu celi līdz kājas garumam, līdz kāja ir gūžas līmenī. Tajā pašā laikā pagariniet kreiso roku, līdz tā ir pilnībā izstiepta pār plecu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet otrādi - paceliet kreiso kāju, izvelciet labo roku. Dariet to 8-10 reizes pārmaiņus pusēs.

6. Sānu dēļu gurkstēšana

Lūk, kā:

Apgulieties uz sāniem, kreiso roku balstoties paralēli kreisajam plecam; labās rokas pirkstus novieto aiz galvas. Ļaujiet labajai kājiņai "atpūsties" tieši kreisās kājas priekšā.
Pievelciet vēdera muskuļus; iebīdiet labo roku ķermenī tā, lai tā izveidotu diagonālu līniju no galvas līdz papēdim. "Ritiniet" savu ķermeni uz leju, vienlaikus stingri saglabājot vēdera muskuļus, lai labais elkonis saskartos ar kreiso elkoni.
Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes; pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

7. Delfīnu dēlis

Lūk, kā:

Noliecieties uz grīdas ar noliektām rokām tieši zem pleciem. Paceliet ceļus, līdz visu ķermeņa svaru atbalstāt tikai uz pirkstiem un saliektiem elkoņiem. Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz papēžiem.
Paceliet gurnus griestu virzienā, lai ķermenis veidotu apgrieztu V. Glabājiet vēdera muskuļus stingri un galvu taisni vienā virzienā ar mugurkaulu.
Atgriežoties sākuma stāvoklī, atkārtojiet 15 dēļu vienu pagriezienu. Jūs varat mēģināt veikt 2-3 kārtas.