Satura rādītājs:
- Vienkārši padomi, kā tikt galā ar krākšanu
- 1. Mainiet gulēšanas stāvokli
- 2. Mainiet spilvenu
- 3. Iestatiet istabas temperatūru mitrā stāvoklī
- 4. Galvas balsts
- 5. Nepietiekama ķermeņa šķidrumu uzņemšana
- 6. Vingriniet rīkles muskuļus
- 7. Pret krākšanu saistītas zāles
Gandrīz visi krāc, arī krāk, kamēr guļ vismaz reizi mūžā. Tomēr, ja tas notiek pārāk bieži, krākšana var ietekmēt ne tikai miega daudzumu un kvalitāti, bet arī miega partneri un ģimeni.
Turklāt krākšana var izraisīt arī nopietnas veselības problēmas. Saskaņā ar Doctor's Ask ziņojumiem, izņemot miega trūkumu, noguruma sajūtu visas dienas garumā, aizkaitināmību, cilvēkiem, kuri bieži krāk, ir arī 34% lielāka iespēja infarktam nokļūt un 67% vairāk pakļauta insultam. Citas veselības problēmas ir miega apnoja un samazināts libido.
Vienkārši padomi, kā tikt galā ar krākšanu
Par laimi, gulēšana atsevišķās telpās nav vienīgais risinājums, lai apturētu sūdzības par krākšanu. Ir pieejami daudzi citi efektīvi risinājumi, kas palīdzēs jums un jūsu partnerim labāk gulēt naktī un novērst visas attiecību problēmas, kuras var izraisīt, ja viens cilvēks krāk.
Izmēģiniet zemāk esošos dabiskos līdzekļus un vienkāršus dzīvesveida maiņas trikus, kas var palīdzēt pārtraukt krākšanu.
1. Mainiet gulēšanas stāvokli
Guļot uz muguras vai uz vēdera, mēle un mīkstums ap kaklu atbrīvojas un aizsprosto elpceļus, gulēšanas laikā izraisot vibrējošu skaņu. Gulēšana uz sāniem var palīdzēt jums tikt galā ar apgrūtinošu krākšanu katru vakaru.
Jūs varat arī izmantot ķermeņa spilvenu (lielu, garu spilvenu, kas atbalsta visu ķermeni), lai palīdzētu jums palikt uz sāniem visu nakti.
Ja jums gadās gulēt partneris, kurš vienmēr krāk, mēģiniet aizvilkt tenisa bumbu aiz viņu naktskrekla (iekšpusē varat uzšūt kabatu, lai bumba paliktu vietā). Kad viņš apgāžas, lai mainītu stāvokli, tenisa bumbas radītais diskomforts "piespiedīs" viņa ķermeni atgriezties sākuma stāvoklī, gulēt uz sāniem bez pamodināšanas. Tas izklausās dīvaini, taču, ja viņš var turpināt gulēt labi, nepamodams pats no sevis krākšanas vai nedarbinot tevi visu nakti, šim trikam nevajadzētu būt problēmai.
Ja krākšana turpinās neatkarīgi no gulēšanas stāvokļa, cēlonis var būt obstruktīva miega apnoja. Lai iegūtu vairāk informācijas, konsultējieties ar ārstu.
2. Mainiet spilvenu
Alerģenti jūsu guļamistabā un uz jūsu spilvena var spēlēt lomu jūsu krākšanas "hobijā". Putekļu ērcītes var uzkrāties uz spilveniem un izraisīt alerģiskas reakcijas, kas saistītas ar krākšanu.
Arī gulēšana ar mājdzīvnieku var ietekmēt jūsu krākšanu, jo matu izkrišana var būt ieelpota, aizsprostot elpceļus un izraisīt kairinājumu.
Mazgājiet spilvenu ik pēc divām reizēm nedēļā un ik pēc sešiem mēnešiem nomainiet to ar jaunu spilvenu. Turklāt regulāri iztīriet guļamistabu, lai izvairītos no ērču un alergēnu uzkrāšanās.
3. Iestatiet istabas temperatūru mitrā stāvoklī
Ja jūs gulējat telpā, kas ir ļoti auksta vai ļoti sausa, tas varētu izskaidrot, kāpēc jūs krācat. Sauss gaiss izžūs kaklu un deguna iekšējās sienas, izraisot sastrēgumus. Nosprostota deguna dēļ gaisa ieplūde un izeja ir ierobežota un liek apkārtējiem audiem vibrēt.
Triks, paaugstiniet istabas temperatūru par grādu vai divām vai izmantojiet mitrinātāju, lai sasildītu telpas gaisu.
4. Galvas balsts
Miega laikā jūs varat atbalstīt galvu apmēram 10 centimetrus augstāk, lai mēle neatgrūstu un neaizkavētu gaisa eju, tas var arī palīdzēt nedaudz plašāk atvērt elpceļus.
Lieta, kas jāatceras, neceliet pārāk augstu galvas noraidījumus, jo tas var arī bloķēt elpceļus - saglabājot krākšanu. Pielāgojiet galvas noraidījuma augstumu pēc iespējas ērtāk un izvēlieties priekšmetu, kas nav pārāk mīksts vai pārāk plakans, piemēram, divu nedaudz cietu spilvenu kaudzi vai grāmatu kaudzi, kas iespiesta miega spilvena aizmugurē. . Izmantojiet spilvenu, kas galvu un kaklu var uzturēt ērtā un pareizā stāvoklī.
5. Nepietiekama ķermeņa šķidrumu uzņemšana
Pirms gulētiešanas dzeriet daudz šķidruma. Deguna un rīkles sieniņu izdalījumi kļūst lipīgi, kad guļat izslāpis, un tas var izraisīt krākšanu.
6. Vingriniet rīkles muskuļus
Mēģiniet veikt dažus no šiem trikiem:
- Izrunājiet katru patskaņu (a-i-u-e-o) skaļi un atkārtojiet trīs minūtes vairākas reizes dienā.
- Novietojiet mēles galu aiz augšējiem priekšējiem zobiem. Bīdiet mēli katru dienu trīs minūtes uz priekšu un atpakaļ.
- Aizver muti un samutē muti. Turiet 30 sekundes,
- Ar atvērtu muti pārvietojiet apakšējo žokli pa labi un turiet to 30 sekundes. Atkārtojiet kreiso pusi.
- Atverot muti, atkārtoti 30 sekundes pievelciet muskuļus rīkles aizmugurē. Padoms: ieskatieties spogulī un redziet, kā uvula ("bumba", kas karājas aiz mēles) pārvietojas uz augšu un uz leju.
- Izlieciet apakšžokli, parādot zobus, lēnām turot to skaitam 10. Atkārtojiet 5-20 reizes dienā
- Izlieciet mēli, cik vien iespējams. Virzieties pa labi, pa kreisi, pieskarieties lūpu stūrim, turot mēli taisnu. Dariet to divas reizes dienā.
Katru dienu veicamie rīkles vingrinājumi var stiprināt augšējo elpceļu muskuļus un vienlaikus būt efektīvs risinājums, lai samazinātu vai apturētu krākšanas intensitāti.
7. Pret krākšanu saistītas zāles
Ja jūsu neatkarīgie centieni nespēj apturēt krākšanu, konsultējieties ar ENT ārstu. Viņš vai viņa var ieteikt medicīniskas procedūras, piemēram, nepārtrauktu pozitīvu elpceļu spiedienu (CPAP), operāciju, lai palielinātu elpceļu lielumu, noņemot audus vai koriģējot novirzes, ar lāzeru veicinātu uvulopalatoplastiku (LAUP), trombocītu implantus vai somnoplastiku.
