7 pārtikas produkti, kas uztur mūs pilnīgākus ilgāk & bull; sveiks, vesels

Vai jūsu vēders kādreiz ir tik skaļi dārdējis, ka to dzirdēja blakus galdiņš, kaut arī iepriekš esat brokastis? Patīk tas vai nepatīk, mēs visi esam kļuvuši par upuriem nepamatotām tieksmēm pēc apetītes, kas var likt jums pārāk ātri pakļauties nevēlamā ēdiena slazdam - un, protams, iegūt svaru.

Tomēr vai zinājāt, ka pareiza un sātīga ēdiena izvēle var novērst visu laiku badu?

Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, palīdz ilgāk piepildīties

Lai saglabātu apetīti, izmēģiniet kādu no zemāk norādītajām īpaši sātīgajām maltītēm.

1. Sojas pupas

Jaunākie medicīniskie pētījumi ir atklājuši, ka sojas olbaltumvielas var ilgāk justies pilnvērtīgas, pateicoties lielajam šķiedrvielu un olbaltumvielu saturam. Sojas patēriņš var arī neļaut uzkodēt neveselīgu pārtiku starp ēdienreizēm, kā arī novērst vēlu vakarā izsalkuma sajūtu.

Ne tikai tas, ka sojas olbaltumvielās ir arī maz tauku, maz ogļhidrātu un zems glikēmiskais indekss, tāpēc pēc ēšanas tas neradīs strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas novērš pārmērīgu insulīna sekrēciju. Stabils cukura un insulīna līmenis asinīs samazinās izsalkumu un samazinās kaloriju daudzumu, kas organismā tiek uzglabāts kā tauki.

2. Āboli

Katrā vidējā ābolā ir 4,4 grami šķiedrvielu. Košļājiet svaigu ābolu apmēram pusstundu pirms ēšanas - ābolā esošās šķiedrvielas un ūdens piepildīs jūsu vēderu, tāpēc jūs mazāk ēdīsit pusdienas.

3. Avokado

Pusdienu laikā apēdot pusi avokado, jūs varat justies pilnīgāk līdz vēlai pēcpusdienai, liecina pētījums, kas publicēts Nutrition Journal, citēts Health.com.

Avokado satur ne tikai lielu mononepiesātināto tauku devu, bet arī bagātina ar lielu šķiedrvielu daļu, kas ir noderīga ķermenim. Vienam vidējam avokado ir 13,5 grami uzpildes uztura.

Vienkārši atcerieties, lai arī avokado ir ļoti barojošs, šīs krēmīgi zaļās ogas satur arī nenormālu kaloriju daudzumu (apmēram 140 kalorijas uz vidējiem augļiem) - katru reizi tikai pusi augļu.

4. Lasis

Lasis ir olbaltumvielu piedeva, kas bieži tiek numurēta. Faktiski lasis ir labs omega-3 avots kā līdzeklis svara zaudēšanai, palielinot jutību pret glikozi, samazinot rezistenci pret insulīnu, samazinot iekaisumu un paātrinot tauku oksidēšanās procesu.

Divkāršojiet laša ieguvumus veselībai, apvienojot šo saldūdens zivi ar grilētu / sautētu dārzeņu piedevām, piemēram, artišokiem, spinātiem vai brokoļiem, kas visi dod jums vismaz 5 gramus šķiedrvielu uz porciju.

5. Olas

Nesen veiktais Biomedicīnas pētījumu centra pētījums Batonrūžā, LA atklāja, ka cilvēkiem, kuri brokastīs ēda olas, bija zemāks grelīna līmenis (apetītes hormons, kas liek smadzenēm ēst) un augstāks PPY (piesātinošā hormona) līmenis. .

Olas ir pareiza un veselīga olbaltumvielu un tauku kombinācija, tāpēc tās būs sātīgākas nekā citi brokastu ēdieni. Neuztraucieties arī par holesterīna saturu olās. Izņemot olu dzeltenumus, kuros ir augsts holesterīna līmenis, olas nav galvenais aizdomās turamais holesterīna līmeņa paaugstināšanās asinīs. Ja jūs joprojām uztraucaties, izmēģiniet šķidros olu baltumus, kas satur arī olbaltumvielas un var aizkavēt izsalkumu.

6. Dārzeņi bez cietes

Dārzeņos, kuros ir daudz šķiedrvielu un bagāts ūdens saturs, piemēram, gurķiem, spinātiem, brokoļiem, burkāniem, cukini, selerijām, kāpostiem, kāpostiem un Briseles kāpostiem ir ļoti maz kaloriju, bet daudz antioksidantu.

Brokoļi un Briseles kāposti, kas ir daļa no krustziežu dārzeņu ģimenes, ir pildīti ar barības vielām un tiem piemīt pretvēža īpašības. Tasei vārītu brokoļu ir 5,1 grami šķiedrvielu, savukārt Briseles kāposti satur 4,1 gramu šķiedrvielu. Šķiedra pievieno diētu masai, kas sniedz gandarījumu par košļājamo, kā arī ilgāku sāta sajūtu.

Ja jūs neesat veids, kā ēst neapstrādātus dārzeņus, ielieciet tos sviestmaizē, zupā vai omletē.

7. Dzidra buljona zupa

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka apmierinoša šķidrumu un cieto vielu kombinācija no siltās buljona zupas var nomākt apetīti - bagāta ar dārzeņu šķiedrvielām un gaļas buljona beztauku olbaltumvielām (vistas / sarkanā gaļa / jūras veltes), un siltie šķidrumi aizņem daudz. vietas apetītē.vēders - ar mazāku kaloriju daudzumu.

Saskaņā ar neseno Pensilvānijas štata universitātes pētījumu sievietes, kuras brokastīs ēda rīsu bļodu un siltu, mazkaloriju vistas zupu, pusdienās ēda par 100 kalorijām mazāk nekā sievietes, kuras dienu sāka ar rīsiem un grilētas vistas gabalu.

Vai vēlaties izmēģināt vistas zupu kā brokastu ēdienkarti? Tas ir labi, ja vien esat pārliecinājies, ka esat izvēlējies skaidru buljonu, nevis smagā krējuma veidu, kas var būt tauku un lielu kaloriju avots.

Praktisks veids, kā ātri piepildīties

Tas ir grūti, ja jūs nevarat izvairīties no iecienītākajiem ēdieniem, kas faktiski ātri padara jūs izsalkušu, vai arī jūs nevarat sev palīdzēt un vienmēr ēst lielas porcijas. Tomēr uzturēt pārtikas porcijas un pievērst uzmanību kaloriju patēriņam ir ļoti svarīgi ne tikai, lai uzturētu ideālu ķermeņa svaru, bet arī lai samazinātu hronisku slimību risku nepareiza uztura dēļ, piemēram, 2. tipa cukura diabēta dēļ.

Viens praktisks risinājums, ko varat darīt, lai jūs neēstu pārāk daudz, ir uzkodas divas stundas pirms ēšanas. Lielais sojas šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs padara jūs pilnvērtīgāku, lai, kad ir pienācis laiks lielai maltītei, jūs nepazustu, uzņemot liekos ogļhidrātus, piemēram, rīsus, nūdeles vai maizi, jo izsalkums ir samazinājies.

Lūdzu izvēlies uzkodas kas nesatur pievienoto cukuru, tāpēc tā var būt pareizā izvēle diabēta slimniekiem, kuri vēlas pievērst uzmanību ēšanas porcijām, vienlaikus saglabājot stabilu cukura līmeni asinīs.