Satura rādītājs:
- Kā veidot muskuļus vienas nedēļas laikā
- 1. Maksimāls olbaltumvielu patēriņš
- 2. Trenē lielākos muskuļus
- 3. Pirms treniņa jāēd olbaltumvielu-ogļhidrātu kombinācija
- 4. Dodiet pārtraukumu pēc treniņa
- 5. Ogļhidrātu ēšana pēc fiziskās slodzes
- 6. Ēd ik pēc trim stundām
- 7. Ēd ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju pirms gulētiešanas
Lielākajai daļai vīriešu, kam ir muskuļots ķermenis, ir lepnums. Papildus veselīgam ķermenim, muskuļi palielina arī vīrieša pārliecību. Tādēļ daudzi vīrieši uzzina dažādus pareizu, efektīvu muskuļu veidošanas veidus, kuriem nepieciešams tikai īss laiks. Tomēr Maiami Pētniecības centra uztura direktors Dags Kalmans, R.D., apgalvo, ka muskuļu masu nevar iegūt tikai ēdot un neuzmanīgi vingrojot. Šeit ir pilns pārskats.
Kā veidot muskuļus vienas nedēļas laikā
Šeit ir dažādi veidi, kā veidot muskuļus, kurus varat praktizēt mājās:
1. Maksimāls olbaltumvielu patēriņš
Olbaltumvielas ir viena no svarīgām sastāvdaļām muskuļu veidošanai. Bet diemžēl ne visi olbaltumvielas, ko ēdat, tiks izmantota muskuļu veidošanai. Ķermenim nepieciešamas olbaltumvielas arī citām lietām, piemēram, hormonu ražošanai.
Tādēļ, ja vēlaties ātri veidot muskuļus, jums maksimāli jāpalielina olbaltumvielu daudzums dienā. Iemesls ir tāds, ka jaunu olbaltumvielu veidošana un uzglabāšana ir daudz ātrāks process nekā veco olbaltumvielu sadalīšana. Turklāt mēģiniet katru dienu nesamazināt kaloriju daudzumu.
Saskaņā ar Nacionālās stiprības un kondicionēšanas asociācijas (NSCA) vadlīnijām, jūsu ikdienas kaloriju skaitam vajadzētu piegādāt 12 līdz 15 procentus no jūsu dienas olbaltumvielu daudzuma. Kaut arī atlikušie 55 līdz 60 procenti ir ogļhidrāti un 25 līdz 30 procenti ir tauki. Ēdiet olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, sojas pupas, mandeles, lēcas, spinātus, zirņus, sieru, vistas krūtiņu, olas un pienu.
2. Trenē lielākos muskuļus
Ja esat iesācējs, tad gandrīz jebkurš vingrinājums var palīdzēt palielināt olbaltumvielu veidošanos. Tomēr, ja pirms tam esat sācis cilāt svarus, koncentrējieties uz lielām muskuļu grupām, piemēram, krūtīm, muguru un kājām.
Pēc tam pievienojiet dažus citus vingrinājumus, piemēram, squats, deadlifts, pull ups, stenda presēšanu, iegremdēšanu un saliekšanos pāri rindām, lai padarītu muskuļu veidošanu efektīvāku.
Mēģiniet sākt, veicot divas vai trīs apmācības sesijas no sešām līdz 12 reizēm ar 30 līdz 60 sekunžu atpūtu starp sesijām. Turklāt palīdziet ķermenim veidot muskuļus, samazinot kardio slodzi.
3. Pirms treniņa jāēd olbaltumvielu-ogļhidrātu kombinācija
2001. gadā Teksasas universitātē veiktais pētījums atklāja, ka dzērienu, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus, lietošana var palielināt muskuļu olbaltumvielu veidošanos.
Vingrojumi var palielināt asinsriti visos ķermeņa audos. Tātad, dzerot olbaltumvielas un ogļhidrātus pirms treniņa, aminoskābju absorbcija muskuļos var būt lielāka. Mēģiniet ēst 20 gramu olbaltumvielu un 35 gramu ogļhidrātu kombināciju 30 līdz 60 minūtes pirms vingrošanas.
4. Dodiet pārtraukumu pēc treniņa
Pēc tam, kad esat pabeidzis dienu, mēģiniet atrast kādu laiku atpūtai nākamajā dienā. Pētījumi rāda, ka mēreni intensīva pretestības apmācība var palielināt olbaltumvielu veidošanas procesu līdz 48 stundām pēc treniņa beigām.
Muskuļi sāks augt un veidoties, kamēr jūs atpūšaties. Lai to izdarītu, nākamajā dienā mēģiniet atpūsties ar pietiekami daudz miega.
5. Ogļhidrātu ēšana pēc fiziskās slodzes
Lai ātri atgūtu pēc fiziskās slodzes, ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz ogļhidrātu. Ja ogļhidrātu uzņemšana organismā ir pietiekama, ķermenim enerģijas iegūšanai no muskuļiem nav jāņem olbaltumvielu rezerves. Lai tas nesamazinātu muskuļu masu.
Turklāt, ēdot pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus pēc fiziskās aktivitātes, var paaugstināties arī insulīna līmenis, kas var palēnināt olbaltumvielu sadalīšanās procesu organismā.
6. Ēd ik pēc trim stundām
Jums jāēd bieži, lai jūsu ķermenis varētu turpināt ražot jaunus proteīnus. Ikdienas vajadzības varat sadalīt sešos dažādos grafikos. Pārliecinieties, ka ik pēc trim stundām patērē vismaz aptuveni 20 gramus olbaltumvielu, lai veidošana varētu turpināties.
7. Ēd ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju pirms gulētiešanas
Olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija ir laba arī tad, ja to lieto 30 minūtes pirms gulētiešanas. Tādā veidā, kamēr jūs vēlāk gulēsit, ķermenis paļausies uz ogļhidrātiem, kas ievadīti kā galvenais enerģijas avots, un nesadalās olbaltumvielas enerģijas iegūšanai.
Turklāt jūs varat arī lietot kazeīna olbaltumvielas, kuras ķermenis ilgāk sagremos un kļūs par pareizo olbaltumvielu veidu, lai miega laikā veidotu muskuļus.
x
