8 ēdieni, lai palielinātu augumu augšanas laikā & bull; sveiks, vesels

Pubertāte pusaudža gados ir svarīgs izaugsmes laiks. Šajā laikā kaulu augšana sasniegs maksimumu. Lai atbalstītu kaulu augšanu un attīstību, tas prasa daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kalciju, D vitamīnu, fosforu, C vitamīnu, magniju un daudz ko citu.

Dažu iepriekšminēto uzturvielu uzņemšanas trūkums var padarīt kaulu augšanu neoptimālu, un ilgtermiņā tas var izraisīt osteoporozi. Ja jūs vai jūsu bērns piedzīvo pubertāti, jums vajadzētu ēst pārtikas produktus, kas satur šos vitamīnus un minerālvielas, lai atbalstītu kaulu augšanu. Kādi ir pārtikas produkti, kas satur vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami kauliem?

Pārtika kaulu augšanai

Daži no šiem pārtikas produktiem satur barības vielas, kas nepieciešamas kaulu augšanai un attīstībai.

1. Piens

Piens ir olbaltumvielu un kalcija avots, kas ir būtisks kaulu augšanai. Saskaņā ar Nacionālā veselības institūta Uztura bagātinātāju biroja (ODS) datiem, vienā glāzē piena ir apmēram 30% no ķermeņa nepieciešamā kalcija. Izņemot kalciju, pienu parasti stiprina vai tam pievieno D vitamīnu. Šīs divas vielas, kalcijs un D vitamīns, ir ļoti noderīgi kaulu augšanai un attīstībai, īpaši kaulu augšanas pīķa periodā. 99% ķermeņa kalcija atrodas kaulos, tāpēc kaulu augšanas laikā ēšana ar pārtiku, kas satur daudz kalcija, ir ļoti nepieciešama.

Vairāki pētījumi arī atklāja, ka pienā ir augšanu veicinošs hormons, ko sauc par insulīnam līdzīgu augšanas faktoru-1 (IGF-1). Pamatojoties uz Bonjour et al. Pētījumu 2001. gadā, IGF-1 ir svarīgs kaulu garuma augšanas faktors. Ēdot pārtiku, kurā ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu, piemēram, pienu, var paaugstināties IGF-1 līmenis organismā.

2. Piena produkti

Piena produkti, piemēram, jogurts un siers, var arī atbalstīt kaulu augšanu un attīstību. Jogurts un siers satur daudz kalcija. 8 unces zema tauku jogurta satur 42% kalcija dienā. Tikmēr 1,5 unces Čedaras siera satur vairāk nekā 30% kalcija vajadzību dienā. Siera veids, kas satur visvairāk kalcija, ir mocarellas siera veids. Daži jogurta un siera produkti ir bagātināti arī ar D vitamīnu.

3. Zaļie lapu dārzeņi

Daži zaļie lapu dārzeņi satur kauliem nepieciešamo kalciju, piemēram, brokoļi, kāposti, salāti, un apkakle zaļa. Zaļie lapu dārzeņi satur ne tikai kalciju, bet arī K vitamīnu. K vitamīnam ir svarīga loma kalcija regulēšanā un kaulu veidošanā. Zems K vitamīna līmenis organismā ir saistīts ar zemu kaulu blīvumu. Vienu vai vairāk brokoļu, kāpostu lapu, salāti, un apkakle zaļa var palīdzēt apmierināt K vitamīna vajadzības dienā, kas vīriešiem ir 120 mkg / dienā un sievietēm - 90 mkg / dienā.

Tomēr ne visi zaļie lapu dārzeņi ir noderīgi kaulu augšanai. Kaut arī spināti satur kalciju, tie satur arī skābeņskābi, kas var kavēt kalcija uzsūkšanos. Vislabāk ir izvairīties no vienlaikus kalcija un spinātu lietošanas.

4. Taukainas zivis

Taukainas zivis, piemēram, lasis un sardīnes, satur D vitamīnu un omega-3 taukskābes. Un, ja jūs ēdat konservētus lašus vai sardīnes, kurām joprojām ir kauli, jūs saņemat arī kalciju. Cits zivju veids, kas satur D vitamīnu, proti, tunzivis. 3 unces konservētu tunzivju satur 154 SV vai 39% D vitamīna. Papildus D vitamīnam tuncis satur arī kāliju, magniju un omega-3 taukskābes.

Omega-3 taukskābēm ir nozīme arī kaulu struktūrā, darbībā un attīstībā. Taukskābes ir nepieciešamas arī kalcija metabolismam, un tās ir svarīga sastāvdaļa visās membrānās, piemēram, skrimšļos un kaulu membrānās.

5. Olu dzeltenumi

Olas satur arī D vitamīnu, kas var palīdzēt kaulu augšanā. Tomēr tiem no jums, kuriem patīk tikai olas baltā daļa, olšūna var nespēt nodrošināt nepieciešamos kaulus, jo D vitamīnu satur tikai dzeltenums. Olu dzeltenums nodrošina apmēram 6% no organismam nepieciešamā D vitamīna. dienā.

6. Augļi

Vairāki augļu veidi var palīdzēt kaulu augšanai un attīstībai. Papaija, apelsīni, ananāsi un zemenes satur C vitamīnu. Šis C vitamīns darbojas kolagēna, galvenā kaulu olbaltumvielu, sintēzē.

7. Sarkanā gaļa

Gaļa, īpaši sarkanā gaļa, satur kauliem nepieciešamo fosforu un magniju. Vairāk nekā pusi kaulu masas veido minerāls fosfors. Fosfora deficīts var traucēt kaulu mineralizāciju. Turklāt minerāls magnijs ir vajadzīgs arī kaulu veidošanai. Magnijs var palīdzēt palielināt kaulu izturību. Un arī magnijam ir nozīme daudzu minerālu metabolismā.

Citi pārtikas avoti, kas satur fosforu, ir jūras veltes, rieksti, kvieši, kartupeļi un kukurūza. Kaut arī pārtikas avoti, kas satur magniju, ir tofu, kvieši, rieksti, piemēram, mandeles un indijas rieksti.

8. Burkāni

Burkāni ir augsts A vitamīna avots. A vitamīns ir nepieciešams normālai kaulu augšanai. A vitamīna trūkums var palielināt patoloģiskas kaulu augšanas risku. Tomēr pārāk daudz A vitamīna arī negatīvi ietekmē kaulu veselību. Tāpēc patērējiet pietiekamu daudzumu A vitamīna un jums vajadzētu izvairīties no A vitamīna piedevu lietošanas, ja tie nav nepieciešami.