Ar šo triku jums var būt slaidas kājas, piemēram, supermodelis

Garas un slaidas kājas ir daudzu cilvēku sapnis. Lai iegūtu sapņotās kājas formu, vairākas vingrinājumu kustības zemāk var palīdzēt tonizēt jūsu kāju muskuļus, sākot no sēžamvietas, hamstringa, četrgalvu un teļiem. Sāksim pievilkt kurpju šņores un aktivizēsimies!

1. Sirds

Kardio vingrinājumi ir vingrinājumu veids, kas visbiežāk tiek izvēlēts, lai palīdzētu veidot spēcīgas un spēcīgas kājas, jo šī darbība ļoti efektīvi sadedzina taukus. Kardio vingrinājumu piemēri ir pastaigas, skriešana un peldēšana, kas tiek veikti vismaz 45-60 minūtes dienā. Veiciet rutīnu 2-3 reizes nedēļā.

2. Pistoles pietupiens

Šī kustība palīdz stiprināt četrgalvu muskuļus, kā arī nostiprina sēžamvietu.

Kā: stāviet ar kājām gūžas platumā. Roku stāvoklis var būt taisns uz priekšu vai krūšu priekšā un savilkts dūrēs. Pagrieziet labo kāju uz priekšu dažus centimetrus no grīdas. Tad tupiet, saliekot kreiso ceļgalu līdz 90 grādiem. Kamēr tupat, paceliet labo kāju tā, lai tā būtu paralēla gurniem. Veiciet 2-3 komplektus, katru komplektu atkārtojot 15-20 reizes.

Pietupiena lielgabala ilustrācija (avots: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Šī kustība stiprina četrgalvu, hamstringu un teļus.

Šajā kustībā jums ir nepieciešams sols kā jūsu rokturis, lai pārvietotos. Nostājieties blakus solam ar kājām un labo roku, turot krēsla atzveltni.

Salieciet ceļus uz priekšu, līdz tie veido 90 grādu leņķi. Kad jūsu ceļgali ir saliekti, jūs noliecaties, lai izveidotu 45 grādu leņķi. Šīs divas pozīcijas, veicot, veidos taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem. Kad esat saliekts, atgriezieties kājās.

Veiciet 2-3 komplektus. Katrs komplekts sastāv no 15-20 atkārtojumiem.

Māsu tupēšanas ilustrācija (avots: www.consumerhealthdigest.com)

4. Biķeru pietupiens

Zobu tupēšana palīdz jums tonizēt jūsu dibenu un tonizēt četrgalvu muskuļus.

Kā: stāviet ar kājām platāk nekā pleciem. Novietojiet rokas, kas hanteles tur vertikāli, ar abām rokām priekšā krūtīm, elkoņi vērsti uz sāniem. Tad tupiet, līdz jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi. Pēc tam atgriezieties stāvus stāvoklī.

Lai padarītu treniņa sesiju intensīvāku, varat to modificēt, veicot nelielus lēcienus, kad pieceļaties no tupus stāvokļa un nolaižaties atkal saliektiem ceļiem. Veiciet 2-3 komplektus. Katrs komplekts sastāv no 15-20 atkārtojumiem.

Zobu tupēšanas ilustrācija (avots: www.womenshealthmag.com)

5. Tilts

Šīs kustības mērķi ir sēžamvietas un pakauša muskuļi.

Nogulieties ar rokām labajā un kreisajā pusē. Saliekt ceļus ar kājām līdzenai grīdai. Pēc tam paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Turiet 25 sekundes. Atkārtojiet šo kustību vairākas reizes.

Tilta ilustrācija (avots: www.care2.com)

5. Trīsceļu aizķeršanās

Šī kustība palīdz tonizēt augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.

Kā: stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas uz vidukļa vai krūtīs. Šajā kustībā ir vairāki pārvietošanās posmi.

Labā kāja uz priekšu ar 90 grādu saliektu ceļgalu
Atgriezieties stāvus stāvoklī
Labo kāju velk uz labo pusi, ceļgali saliekot 90 grādos
Atgriezieties stāvus stāvoklī
Labā kāja uz aizmuguri ar 90 grādu saliektu ceļgalu

Atkārtojiet iepriekš minētās darbības kreisajā kājā no sākuma. Veiciet 2-3 komplektus ar katra komplekta atkārtojumiem 15 reizes katrā pusē.

Trīsceļu aizķeršanās ilustrācija (avots: www.craftystudios.co.uk)

6. Vienkāja Dead Lift

Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Katra roka tur hanteles ar plaukstām pret augšstilbiem. Ķermenis ir saliekts taisni uz priekšu. Viena kāja ir izstiepta aizmugurē tā, lai tā izveidotu taisnu līniju no pleca līdz kājai

Viena kājas nonāvēšanas ilustrācija (avots: www.healthiac.com)

7. Lunge slidotājs

Stāviet ar kājām plecu platumā. Tālāk sakrustojiet kājas pretējā apakšā. Ja tas ir ar kreiso kāju, speriet lielus soļus uz labo pusi un otrādi. Šūpojošo roku stāvoklis ar taisnām rokām.

Ja jūsu kreisā kāja sper soli uz labo pusi, tad pagrieziet roku pa kreisi. Pēc tam atgriezieties stāvēšanas stāvoklī kā iepriekš. Pēc tam turpiniet kustību nākamajā kājā uz priekšu un atpakaļ, pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Veiciet 3 komplektus, atkārtojot katru 20 kāju kustību komplektu pa labi un pa kreisi.