8 ēdienu izvēle, kas satur daudz omega 3

Omega 3 taukskābes ir viena no organismam nepieciešamajām uzturvielām. Diemžēl organisms šīs uzturvielas dabiski neražo, tāpēc tās jāiegūst ar pārtiku. Kādi ir pārtikas produkti, kas satur daudz omega 3? Nāc, palūrējiet uz nākamajām pārtikas rindām.

Kādas ir omega 3 taukskābju priekšrocības ķermenim?

Omega 3 ir mononepiesātinātie tauki, kas sastāv no dažādiem veidiem, piemēram, EPA (eikozapentaēnskābe), dokozaheksaēnskābe (DHA) un alfa-linolēnskābe (ALA).

Omega 3 taukskābēm ir svarīga loma organismā, proti, kā fosfolipīdu sastāvdaļām. Fosfolipīdi ir lipīdu (tauku) molekulas, kas ir atbildīgas par šūnu membrānas struktūru veidošanos tīklenē, smadzenēs un spermā.

Turklāt šīs taukskābes ir vajadzīgas arī eikozanoīdu veidošanai, proti, signālu molekulas sirds un asinsvadu, plaušu, endokrīnās un imūnsistēmās.

Cilvēkiem, kuriem trūkst omega 3 uzņemšanas, ir tendence uz dažādām veselības problēmām, piemēram, sirds slimībām, reimatoīdo artrītu, insultu, demenci un makulas deģenerāciju (redzes problēmām).

Dažādi pārtikas produkti, kas satur daudz omega 3

Lai jūsu ķermenis saglabātu veselību, ir jāievēro omega 3 uzņemšana. Uzsākot Nacionālā veselības institūta lapu, omega 3 skābju uzņemšana ir balstīta uz dažādiem veidiem.

Bērniem un pusaudžiem vecumā no 2 līdz 19 gadiem ALA dienas deva ir 1,55 grami (vīriešiem) un 1,32 grami (sievietēm).

Tikmēr cilvēkiem, kas vecāki par 20 gadiem, ALA dienā nepieciešams 1,59 grami (sievietes) un 2,06 grami (vīrieši).

Tad DHA un EPA uzņemšana dienā svārstās no 40 mg bērniem un pusaudžiem un 90 mg pieaugušajiem.

Lai sasniegtu šo uztura devu, varat ēst pārtikas produktus, kas satur omega 3, tostarp:

1. Skumbrijas grupa

Skumbrija ir jūras zivju termins, kas ietver makreles un makreles. 100 gramos skumbrijas satur 5,134 mg omega 3.

Turklāt šajā zivī ir arī daudz vitamīna B12 un selēna, kas ir noderīgi nervu un imūnsistēmai.

Tirgū jūs varat iegūt šāda veida zivis svaigas vai iepakotas kārbās. Jūs varat baudīt šo zivi dažādos veidos, piemēram, cepot, grilējot vai sajaucot to ar mīklu, lai kļūtu par smadzenēm.

2. Lasis

Papildus makrelei lasis ir iekļauts arī tādu pārtikas produktu rindā, kas satur daudz omega 3. Katri 100 grami laša satur 2260 mg omega 3.

Turklāt šī zivs ir aprīkots arī ar dažādām uzturvielām, piemēram, D vitamīnu, B vitamīnu un selēnu. Jūs varat baudīt šo zivi dažādos veidos, piemēram, grilētu vai ceptu.

3. Austeres

Ja jums ir garlaicīgi ar zivīm, varat pāriet uz austerēm, lai sasniegtu omega 3 dienas devu. Ir zināms, ka 100 gramos austeru satur 435 mg omega 3.

Papildus omega 3 saturam, jūras veltes ir aprīkotas arī ar dažādām uzturvielām, piemēram, cinku, varu un B12 vitamīnu. Jūs varat baudīt tvaicētas vai vārītas austeres ar garšvielām.

4. Sardīnes

Bez laša, sardīnes satur arī daudz omega 3. Tik daudz kā 100 gramu sardīņu, tur ir 1480 mg omega 3, un tās ir aprīkotas arī ar B12 vitamīnu, D vitamīnu un selēnu.

Jūs viegli varat atrast šos, gan svaigus, gan konservētus. Parasti sardīnes tiek pagatavotas ar pievienotu mērci vai ceptas.

5. Anšovi

Šīs mazās zivis satur daudz barības vielu. Šīs jūras veltes satur B3 vitamīnu, selēnu, kalciju un omega 3.

100 gramos anšovu ir 2,113 mg omega 3. Šīs zivis ir ļoti viegli atrodamas tirgū un pārstrādātas dažādās ēdienkartēs, piemēram, ceptas, pagatavotas paprikas vai sautētas.

6. Linu sēklas un čia sēklas

Čia un kaņepju sēklas, izņemot jūras veltes, satur arī omega 3. Uz vienu ēdamkaroti linu sēklu ir 2350 mg omega 3. Tikmēr katrs 28 grami čia sēklu satur 5060 mg omega 3.

Bez omega 3 šie veseli graudi satur arī šķiedrvielu, magniju, selēnu un mangānu. Jūs varat baudīt pilngraudu produktus, pievienojot tos graudaugiem, jogurtam vai pagatavojot tos kūkās.

7. Valrieksti

Vairāki riekstu veidi faktiski satur omega 3, no kuriem viens ir valrieksti. Katri 28 grami valriekstu satur 2570 mg omega 3.

Turklāt šie rieksti ir aprīkoti arī ar antioksidantiem, E vitamīnu, mangānu, varu un šķiedrvielām. Šos riekstus var baudīt tieši vai pievienot kūkām vai jogurtam.