9 Kā izlabot nekārtīgus miega modeļus & bull; sveiks, vesels

Miega paradumus vai mūsu miega paradumus lielā mērā ietekmē bioloģiskais pulkstenis, kas regulē pamosties un gulēt 24 stundas. Izmaiņas miega paradumos parasti notiek sakarā ar kavēšanos vai ilgāku nomodā. Tas izraisa izmaiņas miega paradumos un mainās bioloģiskais pulkstenis, liekot mums aizmigt neparastā laikā.

Vecuma un aizņemtības faktori liek jūsu miega rutīnai viegli mainīties. Miega trūkums naktī un aizstāts ar gulēšanu dienas laikā ir viens no piemēriem miega modeļu izmaiņām, un tas var izraisīt ķermeņa optimālu darbību. Normāls miega režīms ir miega laiks no 7 līdz 8 stundām naktī, un pārējais tiek pavadīts nomodā.

Šeit ir daži padomi, kā uzlabot miega paradumus:

1. Izveidojiet miega režīmu

7-8 stundu miega režīms naktī dažiem cilvēkiem var būt pārāk grūti ievērojams. Bet lieta, kas jāņem vērā, izveidojot miega režīmu, ir padarīt sevi pēc iespējas ērtāku. Nosakiet faktorus, kas var novērst jūsu uzmanību no atpūtas un tikt galā ar tiem.

Jums var būt grūti regulēt miega ciklu naktī, vienlaikus aizmigot. Tomēr jūs varat mēģināt uzturēt nomoda ciklu, pamostoties tajā pašā laikā no rīta. Dariet to pakāpeniski, pieceļoties no rīta 5 līdz 15 minūtes agrāk, līdz pierodat pie pamosšanās laika.

2. Centieties vienu nedēļu ievērot miega režīmu

Konsekvence ir galvenā, ja vēlaties uzlabot miega laiku. Tas nozīmē, ka jums ir jāizveido ieradums gulēt ilgums, kā arī laiks, kad sākt gulēt un mosties vienlaikus. Tas jādara nedēļas laikā, ieskaitot nedēļas nogales.

3. Izvairieties no pogu nospiešanas atlikt no rīta

Palielinot miega laiku no rīta (nospiežot pogu atlikt), tad jūsu miega režīms atkal mainīsies. Citiem vārdiem sakot, nomoda cikls mainīsies, un laika gaitā var notikt miega laika nobīde. Ja jūs strādājat pie gulētiešanas uzlabošanas, pamodināšanas aizkavēšana trauksmes signāla gadījumā var padarīt jūsu pūles mazāk efektīvas.

4. Pievērsiet uzmanību pārtikas un dzērienu patēriņa modelim

Šeit ir daži svarīgi punkti, kā regulēt patēriņa paradumus pirms gulētiešanas:

• Izvairieties no kofeīna (vai nu no kafijas, tējas vai citu avotu) lietošanas vairāk nekā 12 stundas pirms gulētiešanas.
• Izvairieties no pārāk daudz šķidruma dzeršanas pirms gulētiešanas, lai nakts vidū nebūtu jāmostas, lai dotos uz tualeti.
• Izvairieties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas, jo tas traucēs ķermeņa aizmigšanas procesu.
• Pirms gulētiešanas izvairieties no skābu un pikantu ēdienu lietošanas.

Ja naktī jūtaties izsalcis, mēģiniet ēst veselīgu pārtiku un neapgrūtināt aizmigšanu, piemēram, pilngraudu uzkodas, graudaugus ar zemu cukura saturu un banānus.

5. Izveidojiet ērtu guļamistabas vidi

Šeit ir daži veidi, kā padarīt guļamistabu justies ērtāk atpūsties

• Samaziniet vai novērsiet troksni gan mājas vidē, gan ārpus tās. Izvairieties no atkārtotiem trokšņiem, piemēram, ventilatora radītā motora trokšņa. Ja nevarat samazināt trokšņa avotu, izmantojiet tādus rīkus kā ausu aizbāžņi
• Uzturiet vēsu istabas temperatūru - pārāk karsts vai pārāk auksts ietekmēs jūsu miega kvalitāti, mēģiniet panākt, lai istabas temperatūra gulētu ap 18oC.
• Pārliecinieties, ka esat aizmidzis ērtā stāvoklī.

6. Padariet guļamistabu naktī tumšu un dienā gaišu

Gaismas stimuli viegli ietekmē ķermeņa bioloģisko pulksteni. Ja vēlaties uzlabot gulētiešanas laiku naktī, mēģiniet samazināt gaismas vai datoru monitoru iedarbību naktī. No rīta padariet savu istabu piepildītu gan ar saules gaismu, gan ar gaismu. Gaiša istaba ļaus kādam vieglāk pamosties.

7. Nelietojiet tikai gulēt gultā, kad jums ir grūtības gulēt naktī

Naktīs aizmigšanas grūtības parasti ietekmē stress un pārāk daudz domu prāta vētra pirms gulēt. Protams, tas apgrūtinās aizmigšanu, jo papildus daudzām domām ķermenis mēģina atpūsties. Kad tas notiek, izkāpiet no gultas, iesaistieties aktivitātēs, kas jūs atslābina, un saprotiet, kas jūs traucē. Pirms mēģināt aizmigt, dodiet prioritāti prāta un ķermeņa relaksācijai.

8. Nosakiet pareizu fizisko aktivitāšu grafiku

Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt ātrāk aizmigt un uzlabot miega kvalitāti. Ja jums ir ieradums vingrot, regulāri veiciet šo darbību un izmēģiniet to no rīta. Ja tas nav izdarīts no rīta, vislabāk to izdarīt apmēram četras līdz piecas stundas pirms aizmigšanas un dodiet apmēram stundu atpūtai no fiziskām aktivitātēm pirms gulētiešanas.

9. Izvairieties aizmigt laikā, kad parasti būtu nomodā

Lai mazinātu gulēšanas grūtības naktī, jums vajadzētu izvairīties no aizmigšanas laikā, kad parasti veicat savas aktivitātes, un reizēm tuvu gulēšanai, piemēram, pēcpusdienā. Centieties neaizmigt, kad pēc ēšanas jūtaties garlaicīgi vai miegains. Ļaujiet ķermenim patiešām snaust, kad jūtaties noguris un jums nepieciešams miegs. Ja esat patiešām noguris un jums dienas laikā ir jāguļ, mēģiniet ne pārāk ilgi vai apmēram 20 minūtes.