Joga pret muguras sāpēm, ko viegli izdarīt mājās

Piedzīvo muguras sāpes (sānu sāpes) noteikti patiešām traucēs jūsu ikdienas aktivitātēm. Sāpes var pat izraisīt vēlmi visu dienu gulēt gultā, neko nedarot. Atpūta patiešām var mazināt muguras sāpes, taču pārāk ilgi kavēties nav labi. Kā ziņo Prevention, Džeimijs Kostello, Pritikina ilgmūžības centra + spa sporta instruktors, iesaka laiku pa laikam piecelties un praktizēt jogas vingrinājumus, lai tiktu galā ar muguras sāpēm.

Vingrošanas un jogas priekšrocības muguras sāpju ārstēšanai

Veicot vienkāršu vingrinājumu, sāpes var mazināt, palielinot stingru vai stingru muguras muskuļu elastību un kustību amplitūdu.

Ne tikai tas. Regulāri stiepšanās vingrinājumi palīdz palielināt vidukļa muskuļu izturību, lai vēlāk dzīvē viņi būtu neaizsargātāki pret traumu risku.

Pētījumi rāda, ka regulāra aerobo vingrinājumu kombinācija, piemēram, vingrinājumi un stiepšanās ar jogu 2-3 reizes nedēļā, palīdz novērst un mazināt muguras sāpes.

Vai vēlaties izmēģināt?

Jogas vingrinājumu kustības, lai mazinātu muguras sāpes

Pirms sākat, ir jāatceras daži padomi, lai optimāli varētu izjust ieguvumus:

• Mēģiniet turēt katru stiepienu vismaz 10-30 sekundes vai ilgāk. Jo ilgāk jūs varat turēt pozu, jo labāk tas ir jūsu stāvoklim.
• Veicot jogas vingrinājumus, nesteidzieties. Izbaudiet procesu un ieslēdziet kādu mūziku, lai justos brīvāk.
• Neaizmirstiet saglabāt elpošanu elpojošu, lai palīdzētu mazināt sāpes.

Kad esat gatavs, šeit ir dažādi jogas vingrinājumu veidi, kurus varat mēģināt ārstēt muguras sāpes:

1. Uz leju vērsts suns

Avots: Parenting Firstcry

Šī kustība palīdz izstiept muguras muguras muskuļus un pakaušus, kas ir trīs lielie muskuļi augšstilbu un sēžamvietas aizmugurē.

Bez tam šī kustība atbalsta arī mugurkaulu, palīdz līdzsvarot, kā arī stiprina ķermeni.

Šie jogas vingrinājumi muguras sāpju novēršanai ir šādi:

1. Stāviet taisni, ceļgalus paralēli pleciem
2. Pārliecinieties, ka kājas ir stingri uz paklāja.
3. Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu un novietojiet plaukstas uz paklāja
4. Tādā stāvoklī kā visi četri, izlīdziniet plaukstas locītavu ar pleciem.
5. Izelpojot, spiediet gurnus uz augšu un atpakaļ.
6. Tad iztaisnojiet kājas, paceļot ceļgalu uzlikas.
7. Nospiediet papēžus un virziet kājas uz priekšu vai atpakaļ, lai iztaisnotu kājas.
8. Ja jūs nevarat iztaisnot kājas, varat tos apgāzt.
9. Pievelciet rokas un abs, lai atbalstītu ķermeņa svaru, vienlaikus turot plecus taisni un prom no ausīm.
10. Turiet pozīciju 15 sekundes.

Veiciet šo kustību piecas līdz septiņas reizes un sajūtiet stiepšanos, kas notiek muguras lejasdaļā.

2. Uz augšu uz priekšu saliekt

Šo jogas vingrinājumu kustību parasti sauc arī par ardha uttasana.Veicot šo kustību, kāju muskuļi un muguras lejasdaļas muskuļi, kas ir stīvi vai sasprindzināti no vilkšanas, var vairāk atpūsties.

Darbības ir šādas:

1. Stāviet kopā ar kājām. Dziļi ieelpo.
2. Nedaudz salieciet ceļus un izelpojot salieciet rumpi uz priekšu no gurniem, nevis no vidukļa.
3. Noliecoties, atstājiet vietu starp cirkšņiem un krūšu kaula augšējo daļu, lai atbrīvotu vietu. Ļaujiet galvai pakārt pie kakla pamatnes, kas atrodas tālu augšpus muguras, starp plecu lāpstiņām.
4. Ar taisniem ceļiem novietojiet rokas pie kājām vai uz zemes sev priekšā.
5. Ja tas nav iespējams, sakrustojiet rokas uz krūtīm un turiet elkoņus.
6. Ieelpojiet un izvelciet krūtis, lai pagarinātu mugurkaulu. Turiet acis priekšā.
7. Izelpojiet un viegli nospiediet abas kājas taisnā virzienā. Paceliet ceļgalu un viegli atlieciet augšstilbu iekšpusi.
8. Centieties turēt mugurkaulu taisnu, bet joprojām jūtaties izstiepts. Turiet kājas taisnas, tās neizstiepjot.
9. Turiet pozu 30 sekundes līdz 1 minūte.
10. Turoties, turpiniet dziļi elpot.
11. Izelpojot, velciet rumpi uz leju, noapaļojot muguru. Turot kaklu izstieptu, izklājiet galvas vainagu līdz zemei. Pavelciet plecus atpakaļ.

Atkārtojiet piecas līdz septiņas reizes.

3. Krāsas / govs stiept

Avots: Huffington Post

Šī jogas vingrinājumu kustība tiek veikta, pārvietojot vidukļa muskuļus divos virzienos, lai palīdzētu muskuļiem sarauties un mazināt sāpes.

To var izdarīt šādi:

1. Sāciet, ceļos uz jogas paklāja.
2. Rāpojošā pozā novietojiet rokas priekšā ceļgaliem.
3. Pēc tam pavelciet mugurkaulu uz augšu tā, lai mugura izskatās izliekta.
4. Turiet piecas sekundes.
5. Tad nolaidiet muguru un izlieciet to uz leju, lai izveidotu iedobi.
6. Turiet piecas sekundes.

Atkārtojiet šo kustību vairākas reizes 30 sekunžu laikā.

4. Bērna poza

Avots: Huffington Post

Šī jogas vingrinājumu kustība tiek veikta, izstiepjot muguras muskuļus, kas parasti saraujas, kad rodas sāpes.

Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Ielieciet rokas un ceļus uz grīdas.
2. Paplašiniet rokas un plaukstas uz grīdas.
3. Apsēdiet gurnus uz papēžiem, pēc tam lēnām nometiet galvu un krūtis uz leju
4. Jūs varat arī ievietot spilvenu tieši zem vēdera, lai atbalstītu ķermeni un samazinātu spiedienu uz muguras muskuļiem.
5. Izstiepiet 10 līdz 20 sekundes vienā sesijā.

5. Celis līdz krūtīm stiept

Avots: Profilakse

Šie jogas vingrinājumi palīdz mazināt sāpes, izstiepjot un stimulējot muskuļu kontrakcijas ap vidukli.

Veiciet šo stiepšanos:

1. Gulēt uz muguras.
2. Paceliet un salieciet ceļus pār krūtīm.
3. Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā ar rokām velciet ceļus un turiet 20 līdz 30 sekundes.

6. Iegurņa slīpums

Avots: Pinkbook.co.za

Parasti sauc par tilta poza, šī jogas vingrošanas kustība var atslābināt saspringtos vidukļa muskuļus. Turklāt šī kustība var arī izstiept mugurkaulu.

Soļi jogas vingrinājumu veikšanai muguras sāpju novēršanai ir šādi:

1. Gulēt uz muguras.
2. Novietojiet nelielu spilvenu zem galvas.
3. Tad salieciet ceļus un atveriet kājas gurnu platumā.
4. Paceliet muguru tā, lai tā būtu paralēla vēderam, un atkārtojiet to sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet kustību 10 līdz 15 reizes, lēnām paceļot un nolaižot iegurni.

7. Apakšējā muguras vērpjot

Avots: Spazzcaptain.com

Šī kustība palīdz ne tikai atbrīvot jostasvietu, bet arī savelk to glutes (glutes).

Tālāk ir norādītas darbības.

1. Apgulieties uz muguras, noliecot ceļus pa labi vai pa kreisi, un kājas līdzenas uz grīdas.
2. Paplašiniet rokas labajā vai kreisajā pusē.
3. Mēģiniet turēt plecus plakani uz grīdas, kad jūsu ceļgali ir saliekti.
4. Turiet 20 līdz 30 sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet kustību, lai izstieptu otru pusi.

8. Trīsstūra poza

Trīsstūra poza vai trihonasana palīdz stabilizēt stāju, stiprinot kāju, vēdera, vidukļa un augšstilbu muskuļus.

Šī jogas vingrinājumu kustība ir laba ne tikai muguras sāpošo gurnu stiprināšanai, bet arī rumpja muskuļu pagarināšanai līdz gurniem.

Kā veikt jogu vai vingrošanu, lai tiktu galā ar muguras sāpēm, ir:

1. Nostājieties kopā ar kājām uz paklāja
2. Turiet kreiso vai labo kāju uz priekšu, pēc tam salieciet ceļus aizķerties.
3. Pagrieziet krūtis uz sāniem un novietojiet labo vai kreiso roku uz pirkstiem priekšā.
4. Novietojiet otru roku pret augšu.
5. Turiet muguru taisnu.
6. Turiet piecas līdz 10 elpas, pēc tam pārejiet uz otru pusi.

9. Uz augšu vērsts suns

Avots: ikdienas mežs

Uz augšu vērsts suns vai urdha mukha savasana ir kustība, kas var atslābināt stīvos muguras muskuļus un stiprināt tos.

Kā veikt jogas vingrinājumus uz augšu vērsts suns muguras sāpju mazināšanai ir:

1. Apgulieties uz vēdera uz paklāja.
2. Novietojiet rokas uz leju blakus ribām.
3. Izmantojiet muguras stiprumu, lai paceltu krūtis uz augšu, līdz jūtat, ka tā ir izstiepta.
4. Turiet kāju taisni ar pirkstiem norādīja.
5. Turiet piecas līdz desmit elpas un atkārtojiet pēc vajadzības.