Līdzsvarotas un veselīgas pusdienu porcijas & bull; sveiks, vesels

Tas nav labi, ja jūs izlaist pusdienu laiku, jo tas ietekmēs ikdienas uztura uzņemšanas pietiekamību. Bet tas nenozīmē, ka pusdienu daļu varat noteikt pēc vēlēšanās. Lai pārvarētu izsalkumu, cilvēki, kuri parasti neēd brokastis, parasti ēd pārmērīgu pusdienu daļu. Šādas lietas faktiski var palielināt svara pieauguma risku.

Nosakot veselīga un piemērota ēdienkarti, tas nav atkarīgs no tā, cik pilns ir jūsu kuņģis vai cik daudz pārtikas tiek patērēts. Pārtikas porcijai jāatbilst noteiktam kaloriju skaitam.

Protams, tas būtu ļoti neērti, ja jums vienmēr būtu jāskaita, cik daudz kaloriju ir no katra ēdiena. Pārbaudiet šādus trikus, lai atvieglotu pareizās pusdienu daļas pārvaldīšanu.

Ziniet, cik daudz kaloriju jums nepieciešams

Katras personas kaloriju vajadzības dienā faktiski nevar pārspēt. Katra cilvēka kaloriju vajadzības ietekmē daudzi faktori, piemēram, dzimums, vecums, slimības vēsture, cik smagas ir ikdienas aktivitātes. Nu, šī ideālā pusdienu daļa ir jākontrolē, ievērojot ķermeņa kaloriju vajadzības.

Lai uzzinātu ikdienas kaloriju vajadzības, varat tās aprēķināt, izmantojot Harisa-Bennedikta formulu, Pasaules Veselības organizācijas (PVO) formulu vai izmantojot Hello Sehat kaloriju kalkulatoru, kuram var piekļūt, izmantojot šo saiti http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Ideālā gadījumā kaloriju vajadzības, kas jāapmierina vienā pusdienu porcijā, ir 30 procenti no dienā nepieciešamo kaloriju skaita. Atzīmējot, parastā diēta, ko veicat, ir trīs smagas maltītes un divas reizes uzkodas dienā.

Vēl viens veids, kā noteikt vajadzīgās kalorijas, ir konsultēties ar ārstiem un uztura speciālistiem, kuriem uzticaties.

Piemēram, ikdienas kaloriju nepieciešamība pēc aprēķināšanas ir 2000 kalorijas. Tātad ieteicamā pusdienu daļa ir tikpat daudz kā 600 kalorijas. Nu, no šī skaitļa tad tas tiek sadalīts porcijās katrai pārtikas sastāvdaļai, sākot no ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem līdz vitamīniem un minerālvielām.

Sadaliet pārtikas sastāvu

Pēc tam, kad zināt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst pusdienās, jums jāsaprot, kā tās sadalīt pārtikas sastāvdaļās, sākot no pamatēdieniem, sānu ēdieniem, beidzot ar dārzeņiem un augļiem.

Tagad Indonēzijas Veselības ministrija ir izdevusi jaunu ieteikumu, proti, Vadlīnijas par līdzsvarotu uzturu, kurās paskaidrots, kā jums vajadzētu sadalīt pārtiku vienā plāksnē.

Jaunajā vadlīnijā ar nosaukumu "Aizpildiet manu plāksni" (attēlā iepriekš) ir ieteicams sadalīt plāksnes saturu ar šādu sastāvu:

Galvenie pārtikas produkti, piemēram, rīsi, rīsu nūdeles, nūdeles, maize vai aizstājēji: 3/4 plāksnes
Piedevas, piemēram, dzīvnieku un augu olbaltumvielas: 1/4 plāksnes
Dārzeņi: 3/4 plāksnes
Augļi: 1/4 plāksnes

Paraugiet ieteicamo pusdienu porciju

Lai labāk iedomāties, kā tas izskatās, šeit ir 700 kaloriju pusdienu ēdienkartes piemērs kopā ar sastāvdaļu lielumu.

Galvenais ēdiens

Vienai ēdienreizei ieteicamais ogļhidrātu avots ir 150 grami. Šis daudzums var būt 3 rīsu liekšķeres, 3 vidēji kartupeļi (300 grami) vai puse tases sausu nūdeļu (75 grami).

Piedevas

Dzīvnieku piedevas ir līdzvērtīgas 75 gramiem skumbrijas, 1 lielai olai vai 2 vidēja lieluma vistas bez ādas gabaliņiem. Kaut arī dārzeņu sānu ēdieni, kas jāēd, ir 2 gabali vidēja tempeh vai 1 gabals liela tofu.

Dārzeņi

Vienā ēdienreizē jāēd 150 grami dārzeņu vai ekvivalents 1 vidējai tasītei vārītu dārzeņu.

Augļi

Kā papildinājums un apvalks, jums vajadzētu ēst augļus arī pēc ēšanas. Ieteicamā augļu daļa, kas jāēd pēc pusdienām, ir 1 daļa augļu, kas ir ekvivalents 1 vidējam banānam vai 2 vidēja lieluma apelsīniem.