8 veidi, kā apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, kuras varat izmantot

Olbaltumvielām organismā ir dažādas svarīgas funkcijas. Viens no tiem atbalsta bojāto ķermeņa audu augšanu un atjaunošanu. Pamatojoties uz to, olbaltumvielu uzņemšanai no ikdienas pārtikas vienmēr jābūt pietiekamai, lai atbalstītu dažādas ķermeņa funkcijas. Tātad, cik viegli ir apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības?

Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams dienā?

Pamatojoties uz Indonēzijas Republikas Veselības ministrijas datiem par uztura pietiekamību, izmantojot veselības ministra regulas Nr. 75 2013. gadā katra vecuma olbaltumvielu vajadzības ir atšķirīgas. Papildus vecumam ikdienas olbaltumvielu daudzumu nosaka arī citi faktori, piemēram, dzimums un ikdienas fiziskās aktivitātes līmenis.

Pirms uzzināt, kā dienā apmierināt olbaltumvielu vajadzības, vispirms nosakiet daudzumu, kas jāsasniedz. Šeit ir norādītas ķermeņa olbaltumvielu vajadzības dienā katram vecumam:

• Vecums no 0 līdz 6 mēnešiem: 12 grami (gr) dienā
• Vecums no 7 līdz 11 mēnešiem: 18 grami dienā
• 1-3 gadus veci: 26 grami dienā
• 4-6 gadus veci: 35 grami dienā
• 7-9 gadus veci: 49 grami dienā

Kad cilvēkam ir 10 gadi, olbaltumvielu vajadzības tiks diferencētas atkarībā no dzimuma, tādējādi ietekmējot to, kā apmierināt viņu uzņemto daudzumu.

Cilvēks

• Vecums no 10 līdz 12 gadiem: 56 grami dienā
• Vecums 13-15 gadi: 72 grami dienā
• Vecums 16-18 gadi: 66 grami dienā
• Vecums no 19 līdz 29 gadiem: 62 grami dienā
• 30–49 gadus veci: 65 grami dienā
• Vecums 50-64 gadi: 65 grami dienā
• Vecums 65-80 gadi: 62 grami dienā
• Vecums 80 gadi un vairāk: 60 grami dienā

Sievietes

• Vecums 10-12 gadi: 60 grami dienā
• Vecums 13-15 gadi: 69 grami dienā
• Vecums 16-18 gadi: 59 grami dienā
• 19-29 gadus veci: 56 grami dienā
• 30-49 gadus veci: 57 grami dienā
• Vecums 50-64 gadi: 57 grami dienā
• Vecums 65-80 gadi: 56 grami dienā
• Vecums 80 gadi un vairāk: 55 grami dienā

Svarīgi atzīmēt. Šo dienas olbaltumvielu daudzumu var izmantot kā vidējo atsauci, bet tā nav absolūtā vērtība. Iemesls ir tāds, ka jūsu ikdienas fiziskās aktivitātes līmenis ietekmēs nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.

Vienkāršais veids, kā apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības

Lai olbaltumvielas būtu jāpilda pareizi, šeit ir daži veidi, kā sasniegt to daudzumu:

1. Vispirms mēģiniet ēst olbaltumvielu avotus

Viens no veidiem, kā palīdzēt apmierināt olbaltumvielu vajadzības, ir sākumā ēst pārtiku ar olbaltumvielu avotiem, pēc tam turpināt lietot citus pārtikas produktus. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielu pārtika var palielināt hormona PYY ražošanu.

PYY ir hormons, kas atrodas zarnās un ir atbildīgs par to, lai ķermenis justos pilnībā. Tātad, kad jūs sākat justies pilnīgi, olbaltumvielu uzņemšana ir nonākusi ķermenī un automātiski palīdz apmierināt viņu vajadzības.

Turklāt olbaltumvielas var arī samazināt hormona grelīna līmeni, kas izraisa izsalkumu un paātrina ķermeņa metabolismu. Īpaši pēc ēšanas un miega laikā.

2. Ēdiet dažādus augu olbaltumvielu avotus

Dažādi dažādi pārtikas avoti, protams, satur un dažādos daudzumos neaizvietojamās aminoskābes. Patiešām, salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielu avotiem, neaizvietojamo aminoskābju saturs augu olbaltumvielu avotos nav ļoti pilnīgs.

Tomēr neuztraucieties. Iemesls ir tāds, ka jūs joprojām varat apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, ēdot dažādu veidu augu olbaltumvielu avotus. Īpaši tiem no jums, kuri ievēro vegānu diētu, un tāpēc neēdiet dzīvnieku barības avotus.

Dažādus augu olbaltumvielu pārtikas avotus var iegūt, izmantojot riekstus, sēklas, kviešus, tofu, tempehu, oncomu un citus.

3. Neaizmirstiet ēst dzīvnieku olbaltumvielu avotus

Papildus augu olbaltumvielu avotu ēšanai neaizmirstiet ikdienas uzturā iekļaut arī dzīvnieku olbaltumvielu avotus. Šo divu olbaltumvielu avotu grupu apvienošana var būt veids, kā apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības.

Dažādi pārtikas avoti ar augstu dzīvnieku olbaltumvielu saturu ir mājputni, sarkanā gaļa, olas un zivis. Produktiem, kas tiek apstrādāti no šīm sastāvdaļām, parasti ir arī labs dzīvnieku olbaltumvielu saturs.

Tomēr neaizmirstiet pievērst uzmanību gaļas veidam, ko ēdat. Tā kā sarkanajai gaļai un mājputniem parasti ir pietiekami augsts tauku saturs. Lai būtu drošāk, jūs varat atlasīt un apstrādāt tikai gaļas daļu un noņemt gaļu no ādas un taukiem.

4. Mēģiniet lietot olbaltumvielu pienu

Vai esat kādreiz mēģinājis dzert olbaltumvielu pienu vai olbaltumvielu kokteiļus? Acīmredzot šis olbaltumvielu piens var būt veids, kā apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Patiešām, šo olbaltumvielu pienu biežāk lieto sportisti vai cilvēki, kuri vēlas veidot muskuļu masu.

Tomēr tiem no jums, kuri vēlas palielināt olbaltumvielu daudzumu dienā, šāda veida piens var palīdzēt. Jūs varat dzert olbaltumvielu pienu tieši tāpat kā pienu kopumā vai sajaukt to ar dažādiem augļiem, sēklām vai jogurtu.

Lai būtu drošāk, pirms olbaltumvielu piena dzeršanas vispirms būtu jākonsultējas ar ārstu vai dietologu. Jūsu ārsts vai diētas ārsts var palīdzēt noteikt jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzības, kā arī to, cik daudz palielināt savu devu.

5. Katrā ēdienreizē iekļaujiet produktus ar augstu olbaltumvielu saturu

Ja vēlaties pārliecināties, ka jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzības tiek apmierinātas pareizi, mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut pārtikas avotus ar augstu olbaltumvielu saturu. Tas ir, ne tikai brokastīs, ne pusdienās, ne vakariņās atsevišķi.

Tomēr katrā ēdienreizē sagādājiet pārtikas olbaltumvielu avotus, tostarp uzkodām brīvajā laikā. Šis triks ne tikai ir veids, kā apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, bet arī palīdz ķermenim ilgāk justies pilnīgākam.

Kā minēts iepriekš, tas ir tāpēc, ka olbaltumvielu avoti samazina grelīna hormonu, kas izraisa izsalkumu.

6. Pagatavojiet sieru kā uzkodu

Uzkodas vai uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm ir vienkāršs veids, kā apmierināt olbaltumvielu vajadzības. Ar piezīmi jums ir jābūt gudram, izvēloties pareizo uzkodu veidu.

Tā vietā, lai ēst bezrecepšu kartupeļu čipsus, nevēlamu pārtiku un citus mazāk veselīgus, jūs varatuzkodas maizes klaips, kas iebāzts sierā. Alternatīvi, jūs varat pievienot siera šķēli bļodā ar augļiem vai dārzeņiem.

Papildus tam, ka siers ir bagāts ar olbaltumvielu saturu, siers nav pārāk riskants, lai paaugstinātu holesterīna līmeni tiem no jums, kuriem ir augsts holesterīna līmenis. Šī viena pārtikas sastāvdaļa tiek uzskatīta arī par labu, lai palīdzētu saglabāt sirds veselību.

7. Labību aizstājiet ar olām

Ja esat pieradis ēst brokastis ar graudaugu pārslām, labību nav iespējams aizstāt ar olu vai divām. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielu saturs olās ir lielāks nekā graudaugu.

Turklāt tiek uzskatīts, ka, ēdot olas no rīta, nākamajās stundās ķermenis ilgāk jūtas pilnvērtīgāks. Tas var liegt jums ēst vaiuzkodas pārmērība nākotnē.

8. Izvēlieties grieķu jogurtu

Grieķu jogurts ir viens no vairākiem jogurta veidiem, kam ir neskaitāmas labas priekšrocības, tostarp bagātīgs olbaltumvielu daudzums. Vienā grieķu jogurta porcijā vai apmēram 240 gramos tas satur aptuveni 17-20 gramus olbaltumvielu.

Salīdzinot ar parastajiem jogurta veidiem, grieķu jogurtā ir divreiz lielāks olbaltumvielu saturs. Pamatojoties uz to, grieķu jogurts var būt laba pārtikas avotu izvēle, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības.

x