Kā pagatavot garšīgu, bet veselīgu un uzturvielām bagātu burgeru

Kurš saka, ka jūs nevarat pagatavot labu burgeru, piemēram, noietu Ātrā ēdināšana tur ārā? Arī jūs varat, patiešām! Burgeri ir ne tikai ātrās ēdināšanas ēdieni, kurus jūs varat iegādāties, steidzoties, bet arī viegli pagatavot pats. Faktiski, saskaņā ar Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, uztura speciālistu un pētnieku no Penn State University, burgeri var būt veselīgs ēdiens. Tātad, kā pagatavot veselīgu un garšīgu burgeru? Lasiet tālāk par šādām atsauksmēm!

Ceļvedis padara veselīgākus un garšīgākus burgerus

Neatkarīgi no tā, vai jūsu burgers ir veselīgs vai nē, slēpjas sastāvdaļu izvēlē un tā pagatavošanā. Ja jūs spējat izvēlēties sastāvdaļas un pareizi pagatavot ēdienu, tad garša un uzturvērtība noteikti tiek garantēta veselīgāka.

1. Izvēlieties liesu gaļu

Avots: Pārtikas Republika

Vissvarīgākais veselīga burgera pagatavošanā ir gaļas izvēle. Izvēlieties liesu liellopa gaļu vai mājputnus. Vēl labāk, ja jūs izmantojat zivju gaļu, kurā ir daudz nepieciešamo omega-3 taukskābju, piemēram, tuncis un lasis.

Pat ja jūs neēdat gaļu, jūs joprojām varat izbaudīt savu veggie burgera versiju vai aizstāt to ar sēnēm vai tempeh.

2. Izvēlieties labāko gatavošanas metodi

Avots: Padilla grupa

Grauzdēšanas vai grauzdēšanas process ir labākā metode, kā padarīt burgeru gaļu maigāku un grilētāku sulīgs. Pēc šefpavāra un rakstnieka Ričarda Čemberlena vārdiem Veselīgas liellopu gaļas pavārgrāmata, liellopu gaļu labāk pagatavot vidējā siltumā, līdz tā ir viegli brūna. Tomēr izvairieties no tā, ka gaļa ir pārāk sadedzināta, lai neuzkrātos kancerogēnus, kas var palielināt vēža risku.

Šeit ir daži padomi veselīgāka un garšīgāka burgera pagatavošanai:

• Pirms grilēšanas garšojiet burgerus ar sāli, pipariem vai citām garšvielām.
• Pirms gaļas vārīšanas uzkarsē grilu vai pannu.
• Ļaujiet gaļai labi pagatavoties un pagatavojiet to vienā pusē, pirms apgriežat nākamo pusi. Vienkārši pagrieziet gaļu vienreiz.
• Lai burgeru gaļa paliktu mīksta un sulīgsgatavošanas laikā izvairieties no gaļas spiešanas.

3. Izvēlieties veselīgāku burgeru pildījumu

Avots: Food-Blogger

Lai bagātinātu gatavotā burgera uzturu, piepildiet burgeru ar daudziem dārzeņiem. Zema kaloritātes burgeram izvēlieties dārzeņus ar zemu kaloriju daudzumu, piemēram, sīpolus, tomātus, papriku, salātus, gurķus vai sēnes.

Lai pagatavotu veselīgu burgeru, pievērsiet arī uzmanību virskārtas ka jūs izvēlaties. Piemēram, tomātu mērce vai majonēze ar zemu tauku saturu. Jūs varat pievienot sieru ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, lai padarītu jūsu burgeru veselīgāku, piemēram, parmezāna sieru, nevis Čedaras sieru.

Iemesls ir, pēc rakstnieces Sjūzenas Mičelas (RD) doktores domām Tauki nav jūsu liktenis, Čedaras siers piedāvā augstākas kalorijas, kas ir 113 kalorijas.

Veselīgu burgeru recepšu piemēri

Pasniedz: 6 porcijas

Uztura saturs: 232 kalorijas, 9 grami tauku, 18 grami olbaltumvielu, 19 grami ogļhidrātu

Instrumenti un materiāli:

• 6 pilngraudu maizes
• ½ kg liesas liellopa gaļas
• 4 ēdamkarotes maizes miltu
• 2 ēd.k. ūdens
• 1 olu baltums
• 4 ēdamkarotes smalki sarīvētu burkānu
• 2 ēdamkarotes smalki sagrieztu šalotes
• 2 ēdamkarotes smalki sagrieztu sarkano papriku
• 2 ēdamkarotes parmezāna siera
• ¼ tējkarote sāls
• ⅛ tējkarote piparu
• Pēc garšas salātu lapas un tomātu vai gurķu šķēles

Kā pagatavot:

1. Lielā bļodā apvienojiet olu baltumus, ūdeni, rīvmaizi, burkānus, šalotes, papriku, sāli un piparus.
2. Pievienojiet parmezāna sieru un liellopa gaļu, pēc tam labi samaisiet.
3. Veidojiet to sešās pildījuma daļās ar diametru 10 cm.
4. Cepiet burgerus 7-13 minūtes no abām pusēm 70 grādu temperatūrā līdz vārīšanai.
5. Sagatavojiet burgeru maizītes, kas iepriekš ir ceptas. Tad ielieciet salātus, tomātu šķēles un burgeru gaļu. Pārklāj ar citu burgeru bulciņu.
6. Pasniedziet siltu.

x