Holesterīna līmeni pazeminošu ēdienu veidi un to pagatavošana

Viens no veidiem, kā uzturēt holesterīna līmeni normālā stāvoklī, ir diētas pielāgošana. Ja holesterīna līmenis ir augsts, jums ir risks saslimt ar dažādām slimībām, kas ir holesterīna komplikācijas. Tātad, kādi ir pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni pazeminošu saturu, kā arī tie, kas var uzturēt holesterīna līmeni drošībā? Pārbaudiet pilnu sarakstu zemāk.

Pārtika, kas samazina holesterīna līmeni

Holesterīns ir nepieciešams ķermenim, taču pārmērīgs līmenis faktiski var izraisīt dažādu slimību iespējamību. Tādēļ jums jāpalielina uzturvielu daudzums, kas ir labs holesterīna līmeņa līdzsvarošanai.

1. Auzu pārslas

Viena no uzturvielām, kas ir laba holesterīna līmeņa uzturēšanai, kā arī holesterīna līmeni pazeminošu pārtikas produktu avots, ir šķiedrvielas. Tāpēc šķiedrvielas var pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Lai uzturētu holesterīnu drošībā, ikdienas uzturā varat iekļaut šķiedrveida pārtiku.

Viens no pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielu, ir auzu pārslas. Šie pārtikas produkti satur šķīstošās šķiedras, kas var samazināt līmeni zema blīvuma lipoproteīni(ZBL) vai sliktā holesterīna līmeni. Bez auzu pārslām šķīstošās šķiedras, kas ir noderīgas holesterīnam, var atrast arī pupiņās, ābolos, bumbieros un žāvētās plūmēs. Tiek uzskatīts, ka šķīstošās šķiedras samazina holesterīna uzsūkšanos asinīs.

Citējot Mayo klīniku, dienā patērējot 5-10 gramus vairāk šķīstošo šķiedrvielu, var pazemināties ZBL holesterīna līmenis. Ja jūs ēdat 1 1/2 tases auzu pārslu, jūs saņemsiet 6 gramus šķiedrvielu. Tikmēr, pievienojot to ar augļiem, piemēram, banāniem vai ogām, jūs arī palielināt ikdienas šķiedrvielu daudzumu.

2. Rieksti

Viens no pārtikas produktiem, kas ir labs holesterīnam, ir rieksti. Iemesls ir tāds, ka šie pārtikas produkti satur nepiesātinātus taukus un šķiedrvielas, kas labi palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni.

Viena veida rieksti, kas ir noderīgi holesterīnam, ir mandeles un valrieksti. Papildus tam, ka šie pārtikas produkti palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni, tie var arī samazināt dažādas holesterīna komplikācijas, piemēram, sirdslēkmes.

Pat ja tā, jums joprojām jāpievērš uzmanība riekstu daļām, kuras jūs ēdat. Iemesls ir tāds, ka riekstiem ir diezgan augsts kaloriju saturs. Tādēļ jūs to varat ēst, salātiem pievienojot riekstus vai ēdot tos kā uzkodas holesterīna slimniekiem. Regulāri ēdot šos pārtikas produktus, var samazināt sliktā holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs.

3. Augļi un dārzeņi

Viena veida holesterīna līmeni pazeminoša pārtika, kas nav mazāk svarīga, ir augļi un dārzeņi. Katru dienu ēdot dažādus dārzeņus un augļus, jūs varat novērst dažāda veida sirds slimības, kas parasti ir augsta holesterīna līmeņa komplikācijas.

Ir daudz veidu holesterīnu pazeminošus augļus un dārzeņus, kuros ir daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs. Pārtika holesterīnam var samazināt ZBL līmeni, samazinot šī sliktā holesterīna uzsūkšanos asinīs.

Dārzeņu veidi, kurus varat patērēt, lai pazeminātu holesterīna līmeni asinīs, ir zaļie dārzeņi, piemēram, spināti. Tiek uzskatīts, ka šis dārzenis aizsargā artērijas no holesterīna nogulsnēm, kas var pārvērsties plāksnē.

Jums ieteicams katru dienu ēst zaļos dārzeņus. Neatkarīgi no tā, ka to patērē kā pārtiku holesterīnam, jūs varat to lietot arī sulas vai kokteiļi.

Papildus bagātīgajam šķiedrvielu saturam ir arī augļi, kas satur labus taukus, piemēram, avokado. Avokado ēšana var palīdzēt samazināt ZBL līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.

Jūs pat varat izmantot šo augli kā alternatīvu pārtiku, lai aizstātu piesātināto un transtaukskābju uzņemšanu, lai apmierinātu ikdienas tauku vajadzības. Tādā veidā jūs varat izmantot šos pārtikas produktus, lai kontrolētu holesterīna līmeni organismā, lai saglabātu tā drošību.

4. Sojas piens

Ja jums patīk dzert pienu, nav nekā slikta mēģināt pierast pie sojas piena dzeršanas. Šis piens ir piemērots, lai aizstātu ar taukiem bagātu govs pienu, kuru jūs lietojat.

Sojas piens ir piemērots pienam holesterīna slimniekiem, jo soja var samazināt sliktā holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Patiesībā patēriņam ir piemērots ne tikai sojas piens, bet arī citi no sojas pagatavoti pārtikas produkti.

Piemēram, edamāms, tofu un sojas pupas ir labs holesterīna uzturs. Tiek uzskatīts, ka katru dienu apēdot 25 gramus sojas pupu, ZBL līmenis asinīs samazinās par 5-6 procentiem.

5. Zivis, kurās ir daudz omega-3 taukskābju

Viens no ieteicamajiem holesterīna līmeni pazeminošajiem pārtikas produktiem ir ēst zivis, kurās ir daudz omega-3 taukskābju.

Lai gan tas tieši neietekmē sliktā holesterīna līmeni asinīs, zivis, kas satur omega-3 taukskābes, var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni. Turklāt šie pārtikas produkti var arī samazināt asins recekļu veidošanās risku - stāvokli, kas var rasties, ja Jums ir augsts holesterīna līmenis.

Patiesībā cilvēkiem, kuriem ir sirdslēkme, paaugstināta holesterīna līmeņa komplikācijas, zivju vai pārtikas produktu, kas satur omega-3 taukskābes, lietošana var samazināt pēkšņas nāves risku.

Būtībā, lai arī zivīm nav tiešas ietekmes uz holesterīnu, šī pārtika joprojām ir svarīga patēriņam, jo tai ir daudz priekšrocību sirds veselības uzturēšanā. Iemesls ir tāds, ka augsts holesterīna līmenis ir cieši saistīts ar sirds slimībām.

Kā pagatavot pareizo ēdienu holesterīna līmeni pazeminošiem ēdieniem

Papildus tam, ka pievēršat uzmanību holesterīna līmeni pazeminošo ēdienu veidiem, jums jāpievērš uzmanība arī veselīgām gatavošanas metodēm. Ir vairāki gatavošanas veidi, kas ir veselīgi un labi, lai palīdzētu uzturēt holesterīna līmeni drošībā. Daži no tiem ir:

1. Pievērsiet uzmanību tauku saturam vārītajā ēdienā

Tauki ir barības viela, kas var ietekmēt holesterīna līmeni. Ja jūs ēdat pārāk daudz piesātināto tauku un trans-tauku, holesterīna līmenis var dramatiski palielināties. Tikmēr nepiesātināto tauku lietošana faktiski palīdz uzturēt labu holesterīna līmeni.

Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā aizliegts ēst pārtiku, kas bagāta ar piesātinātiem taukiem, piemēram, sarkano gaļu. Gatavojot sarkano gaļu, varat apsvērt vairākus veidus, lai samazinātu piesātināto tauku saturu tajā:

Pirms sarkanās gaļas vārīšanas noņemiet visus redzamos taukus.
Labāk pagatavot sarkanu gaļu, cepot, nekā cepot.
Pagatavojiet vienu dienu agrāk pirms ēšanas, tādā veidā jūs varat ietaupīt taukus gaļā, kas pagatavota ledusskapī. Nākamajā dienā jūs varat noņemt vārītos taukus no gaļas.
Mainiet receptes, kuras sekojat, piemēram, izvairoties no cepšanas paņēmieniem un pārvēršot tos cepšanā.
Izvēlieties vistas gaļu, nevis pīli, jo pīlei ir lielāks tauku saturs.
Izvairieties no iepriekš apstrādātas gaļas, piemēram, desām, Boloņas vai gaļashotdogs.

2. Izmantojiet augu eļļu

Dārzeņi ir pārtikas veids, kas var pazemināt holesterīna līmeni. Tomēr, ja jūs gatavojat to nepareizi, jūs, iespējams, nesaņemsiet maksimālu labumu. Veids, kā pagatavot šos holesterīnam labvēlīgos ēdienus, ir izmantot augu eļļu un, ja nepieciešams, pievienot nedaudz ūdens.

Nav nepieciešams lietot pārāk daudz augu eļļas, vienkārši izmantojiet divas tējkarotes, lai pagatavotu dārzeņus, kas tiek pasniegti četrās porcijās. Gatavojot dārzeņus, kā garšvielas varat pievienot arī dažādus augu augus, kas var pievienot ēdienam aromātu. Izvairieties lietot tādas garšvielas kā micīns un tamlīdzīgi.

3. Pievienojiet augļu un dārzeņu biezeni, lai pagatavotu kūku

Kūku pagatavošanai var izmantot arī augļus un dārzeņus ne tikai holesterīnam noderīgu ēdienu pagatavošanai. Gatavojot smalkmaizītes, cepumus, kūkas un uzkodas holesterīna slimniekiem, varat pievienot mīkstinātus dārzeņus un augļus (biezenis).

Mērķis ir pievienot aromātu un padarīt to veselīgāku. Piemēram, pievienojot ābolu biezeni mufinam vaiauzu pārslu cepumi. Jūs varat arī pievienot banānus maizei vai smalkmaizītēm un pievienot cukīni bronzām.

4. Mainīt virskārtas un mērces ar zemu tauku saturu

Pārsienamie materiāli, piedevas, un mērces pārtikā faktiski neapzināti var palielināt tauku daudzumu organismā. Piemēram, vienā majonēzes porcijā ir 10 grami tauku.

Lai samazinātu tauku saturu, bet tomēr saglabātu tekstūru krēmīgs Salātos un sviestmaizēs varat izmantot grieķu jogurtu, olīveļļu, ābolu mērci un citus pārtikas produktus, ja vien tajos ir maz tauku. Jums jākontrolē pārtikas porcijas, pat izmantojot veselīgas garšvielas.