Aprēķiniet nepieciešamo kaloriju daudzumu katru dienu

Ja esat kādreiz pievērsis uzmanību uzturvērtības informācijas tabulai uz pārtikas iepakojuma, tad bieži vien atradīsit teikumu “RDA procentuālais daudzums ir balstīts uz 2000 kcal enerģijas vajadzībām. Jūsu enerģijas vajadzības var būt lielākas vai mazākas. " Tas nozīmē, ka jūsu kaloriju nepieciešamība dienā nav tāda pati kā citām, jo jūsu kaloriju vajadzības var ietekmēt daudzi faktori. Patiesībā, kā jūs aprēķināt ikdienas kaloriju vajadzības?

Kas ir kalorijas?

Pirms zināt, kādas ir jūsu kaloriju vajadzības, ieteicams zināt, kas ir kalorijas. Kalorijas ir mērvienība, lai izteiktu enerģijas daudzumu pārtikā. Ēdot vai dzerot, mēs piegādājam enerģiju (kalorijas) mūsu ķermenim. Tad ķermenis izmanto šo enerģiju kā degvielu mūsu dažādajām aktivitātēm. Jo vairāk mēs veicam aktivitātes, jo vairāk enerģijas vai kaloriju mēs izmantojam.

Kaloriju skaitu ēdienā parasti raksta "kilokalorijās" vai "kcal" vienībās. Piemēram, 500 kalorijas tiks ierakstītas kā 500 kcal. Papildus kcal kalorijas var ierakstīt arī vienībās "kilodžouli" vai "kJ". 1 kJ ir ekvivalents 0,239 kalorijām.

Katra cilvēka ikdienas kaloriju vajadzības ir atšķirīgas

Katras personas kaloriju vajadzību aprēķināšanas veids ir atšķirīgs, jo to aprēķinās, ņemot vērā dzimumu, vecumu, garumu un svaru, ķermeņa sastāvu, aktivitāti un katra cilvēka fizisko stāvokli. Vīriešiem nepieciešamās kalorijas atšķiras no sievietēm, pat ja viņas ir vienā vecuma diapazonā. Pat diviem dvīņiem būs dažādas kaloriju vajadzības, atkarībā no viņu fiziskā stāvokļa un ikdienas aktivitātēm.

Standarta kaloriju patēriņš dienā dažādās valstīs ir atšķirīgs. Amerikā vīriešiem ieteicams patērēt 2700 kalorijas dienā, bet sievietes - 2200 kalorijas dienā. Tikmēr, pamatojoties uz Nacionālo veselības dienestu Lielbritānijā, vīriešiem ieteicams patērēt 2500 kalorijas, bet sievietēm - 2000 kalorijas. Turpretī FAO iesaka vidējam pieaugušajam patērēt vismaz 1800 kalorijas dienā.

Indonēzijā ir tabula, kas nosaka uztura pietiekamības līmeni. Tabulā sniegti ieteikumi, cik kaloriju nepieciešams katrai vecuma grupai. Kā piemērs:

Zīdaiņiem vecumā no 7 līdz 11 mēnešiem, ķermeņa svars 9 kg un augstums 71 cm, dienā nepieciešams 725 kcal enerģijas.
Vīriešiem vecumā no 19 līdz 29 gadiem, kuru svars ir 60 kg un augums 168 cm, dienā nepieciešama enerģija 2725 kcal.
Sievietēm vecumā no 19 līdz 29 gadiem, kas sver 54 kg un augumu 159 cm, enerģija ir nepieciešama 2250 kcal dienā.
Vīriešiem, kas vecāki par 80 gadiem, ir vajadzīga 1525 kcal enerģijas, bet tā paša vecuma sievietēm - 1425 kcal enerģijas dienā.
Grūtniecēm ir vajadzīga papildu enerģija 180-300 kcal dienā, atkarībā no grūtniecības trimestra. Tāpat kā ar mātēm, kas baro bērnu ar krūti, pirmajos 6 mēnešos ir vajadzīga papildu enerģija līdz 330 kcal un papildu 400 kcal nākamajos 6 mēnešos.

Dažādi veidi, kā aprēķināt kaloriju daudzumu katru dienu

Kaloriju vajadzību aprēķināšanai ir vairāki veidi, proti:

Harisa-Benedikta formula: Šajā formulā ietilpst formulas, kuras bieži lieto dietologi. Harisa-Benedikta formula ņem vērā jūsu vecumu, dzimumu, svaru, augumu līdz jūsu fiziskās aktivitātes līmenim.
- Formula vīrieša enerģijas vajadzību aprēķināšanai ir = 66,5 + 13,8 x (ķermeņa masa kilogramos) + 5 x (augstums cm) dalīta ar 6,8 x vecumu.
- Tikmēr sievietēm = 655,1 + 9,6 x (svars kilogramos) + 1,9 x (augstums cm) dalīts ar 4,7 x vecumu.
- Pēc tam šī aprēķina rezultāts tiek reizināts ar fiziskās aktivitātes koeficientu. Ja jūsu fiziskās aktivitātes ir zemas, reiziniet ar 1,2. Mērenām fiziskām aktivitātēm reiziniet ar 1,3. Tikmēr smagas fiziskās aktivitātes tiek reizinātas ar 1,4.
Formula PVO (Pasaules Veselības organizācija): Atšķirībā no Harisa-Benedikta formulas, šī formula ir vienkāršāka un neņem vērā augstumu. PVO formula ir sadalīta pēc vecuma kategorijām. Piemēram, lai uzzinātu enerģijas vajadzības sievietēm vecumā no 18 līdz 29 gadiem, tiek izmantota formula 14,7 x (svars kilogramos) + 496. Tikmēr, lai atrastu 18-29 gadus vecu vīriešu enerģijas vajadzības, tiek izmantota formula 15,3 x ( ķermeņa svars) .kilogramos) + 679. Pēc tam rezultātu reizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu.

Kaloriju prasības kalkulators

Lai jums būtu vieglāk aprēķināt ikdienas kaloriju vajadzības atbilstoši svaram, augumam, vecumam un aktivitātes līmenim, Hello Sehat ir sniedzis Kaloriju prasību kalkulators kuru varat izmantot, noklikšķinot uz zemāk redzamā attēla:

Attiecība starp kaloriju vajadzībām un veselību

Lai gan pārtikas iepakojumos biežāk uzskaitīta uzturvērtības pietiekamības procentuālā daļa, pamatojoties uz enerģijas patēriņu 2000 kcal, tagad jūs zināt, ka ne visiem ir vajadzīga 2000 kcal enerģijas dienā. Enerģijas vajadzības ir atkarīgas no jūsu dzimuma, vecuma, svara, auguma, fiziskā stāvokļa un ikdienas aktivitātēm. Zinot, cik daudz enerģijas jums vajag dienā, tas var palīdzēt saglabāt jūsu veselību, jo tas var ietekmēt jūsu ikdienas enerģijas līdzsvaru.

Enerģijas vajadzību apmierināšanas princips ir vienkāršs, proti, līdzsvars, jo, ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā nepieciešams, tas nākotnē var izraisīt svara pieaugumu, kā arī palielināt risku saslimt ar dažādām slimībām, īpaši deģeneratīvām slimībām. Bet, ja jūs patērējat mazāk kaloriju nekā nepieciešams, ķermeņa masas samazināšanās, kā arī ķermeņa orgānu funkcijas samazināšanās, jo viņi nesaņem nepieciešamo daudzumu.