Satura rādītājs:
- Kā pielāgot ogļhidrātu pārtikas daļu svara zudumam?
- Aprēķina kaloriju skaitu no katra ogļhidrātu avota
Ogļhidrātu pārtikas ierobežošana ir viens no populārākajiem veidiem, kā ātri zaudēt svaru. Tas ir tāpēc, ka zema ogļhidrātu diēta var palielināt ķermeņa vielmaiņas darbu, lai sadalītu ķermeņa tauku krājumus. Zema ogļhidrātu līmeņa pārtikas lietošana var arī samazināt apetīti, liekot ēst mazāk kaloriju.
Tātad, ja vēlaties pievienoties ogļhidrātu diētai, kā jūs regulējat ikdienas ogļhidrātu pārtikas devu? Cik daudz jums vajadzētu ēst vai samazināt? Pārbaudiet atsauksmes šeit.
Kā pielāgot ogļhidrātu pārtikas daļu svara zudumam?
Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu faktiski nav īpašu noteikumu. Pietiekami, lai samazinātu ogļhidrātu uzņemšanu nekā parasti. Parasti veselīgi pieaugušie tiek aicināti patērēt aptuveni 300–400 gramus ogļhidrātu dienā.
Lietojot diētu, ogļhidrātu pārtikas devu var samazināt uz pusi līdz apmēram 150-200 gramiem. Paturiet prātā, katra cilvēka vajadzības pēc ogļhidrātiem var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma, garuma un svara, aktivitātes līmeņa, kā arī ikdienas kaloriju vajadzības.
Piemēram: jums vajag enerģiju līdz pat 2000 kalorijām dienā. Parasti no ogļhidrātu pārtikas avotiem katru dienu ir nepieciešamas apmēram 900 kalorijas. Veicot diētu, dienā būs nepieciešami tikai 225 grami ogļhidrātu. Viens grams ogļhidrātu satur 4 kalorijas. (Lai jums būtu vieglāk aprēķināt ikdienas enerģijas vajadzības, pārbaudiet Hellosehat kaloriju vajadzību kalkulatoru.)
Ja vēlaties to vēl vairāk samazināt, ziņots Medical News Today lapā, jums joprojām ir jāsasniedz vismaz 40% no visām ķermeņa ogļhidrātu vajadzībām. Tad lielākā daļa samazinātā ogļhidrātu daudzuma jāaizstāj ar olbaltumvielu uzņemšanu no gaļas, zivīm, olām un riekstiem. Lai pilnība saglabātu ilgāku laiku, ēdiet arī daudz šķiedrvielu no dārzeņiem un augļiem, kā arī veselīgus tauku avotus no piena, kokosriekstu eļļas un sviesta.
Aprēķina kaloriju skaitu no katra ogļhidrātu avota
Tagad jūs jau zināt, ka diētas laikā ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu daudzums parasti ir tikai aptuveni 200 grami sākotnējās prasības. Tomēr kā jūs pārtulkojat šos ogļhidrātu skaitus ēdamās pārtikas formās? Vai esat kādreiz iedomājušies, cik daudz 225 gramu ogļhidrātu un no kāda ēdiena?
Tālāk ir minēti daži no visbiežāk patērētajiem ogļhidrātu avotiem Indonēzijā. Katrs no zemāk uzskaitītajiem ogļhidrātu pārtikas avotiem satur 175 kalorijas un 40 gramus ogļhidrātu:
- 100 grami rīsu
- Vermicelli 50 grami
- 400 grami rīsu putras
- Mitras nūdeles 200 grami
- 120 grami maniokas vai 1 gabals
- Ub 135 grami vai 1 vidējs auglis
- 210 grami kartupeļu vai 2 vidēji gabali
- 50 grami makaronu
- 70 grami baltmaizes (3 gab.)
Simts gramos rīsu ir tikpat daudz kaloriju un ogļhidrātu kā 135 gramos saldo kartupeļu utt.
Turklāt jūs varat arī iegūt ogļhidrātus no augļiem. Katrs no zemāk uzskaitītajiem augļu pārtikas avotiem satur 50 kalorijas un 12 gramus ogļhidrātu. Starp citiem:
- Papaija 110 grami vai 1 liela šķēle
- Salak 65 grami vai 2 vidēji augļi
- Zvaigžņu augļi 14 grami vai 1 liels auglis
- Āboli 85 grami vai 1 ābols
- 50 grami banāna vai 1 banāns
- Melone 190 grami vai 1 liela šķēle
Ja dienā jums vajag 225 gramus ogļhidrātu, jums tas jāsadala tikai katru reizi, kad ēdat. Tam nav jāatbilst precīzi 225 gramiem ogļhidrātu, taču nepārsniedziet pārāk tālu no iepriekš minētajiem aprēķiniem.
Piemērs:
- Brokastis: vistas biezputra, 400 grami biezputras satur 40 gramus ogļhidrātu
- Rīta uzmanības novēršana: 1 liela papaijas šķēle, kas satur 12 gramus ogļhidrātu, un 1 ābols, kas satur 12 gramus ogļhidrātu.
- Pusdienas: ēdiet rīsus, 200 gramus, satur 80 gramus ogļhidrātu
- Pēcpusdienas pārtraukums: ēd 2 salaka augļus, satur 12 gramus ogļhidrātu un ēd 1 lielu banānu, kas satur 12 gramus ogļhidrātu
- Vakariņas: apēdiet 3 kartupeļus, kas satur 60 gramus ogļhidrātu.
No iepriekš minētā piemēra jūs varat viegli sasniegt nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu. Pērkot iepakotus pārtikas produktus, piemēram, graudaugus, jūs varat tieši redzēt ogļhidrātu daudzumu, kas iekļauts informācijas par uzturvērtību etiķetē.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Current Diabetes Report 2013. gadā, papildus svara zaudēšanai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu arī palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un triglicerīdu holesterīnu.
x
