Satura rādītājs:
- Cik daudz svara jums vajadzētu pacelt, paceļot svaru?
- Padomi piemērotu svarcelšanas svaru izvēlei iesācējiem
- 1. Izvēlieties svaru, kuru var tik daudz pacelt
- 2. Pēdējiem atkārtojumiem nevajadzētu jūs nogurdināt
- 3. Kad pievienot slodzei?
- 4. Ja nav piemērotas slodzes, samaziniet vai palieliniet atkārtojumu
Vai jūs tikai sākat ar svarcelšanu? Vai arī jūs esat pietiekami ilgi izgājis šāda veida vingrinājumus? Nav svarīgi, cik ilgi jūs vingrojat ar svariem. Iemesls ir tas, ka svarcelšanas treniņu (ko sauc arī par svaru celšanu) panākumu atslēga ir tehnikā. Tātad, vai jūs līdz šim esat pacēlis pareizo svaru?
Jūs nevēlaties pacelt pārāk vieglus vai pārāk smagus svarus. Tas var padarīt jūsu vingrinājumu neefektīvu, kaut arī jūs to darījāt ilgu laiku. Turklāt jūs riskējat arī savainoties.
Tātad, kā pārliecināties, vai svars ir piemērots un efektīvs jūsu apmācībai? Šeit ir pilns pārskats.
Cik daudz svara jums vajadzētu pacelt, paceļot svaru?
Ikviens tiek aicināts pacelt svaru ar dažādu svaru. Tas ir atkarīgs no katra cilvēka fiziskā spēka, svara un ķermeņa stāvokļa. Tomēr būtībā ir tāda apkrāptu formula, kuru varat pielietot svarcelšanā.
Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas vadlīnijām spēka treniņiem, jums vajadzētu pacelt svarus, kas sver apm 60 līdz 70 procenti no smagākās slodzes kuru jūs joprojām varat pacelt vienā pacēlājā.
Tāpēc vispirms jums vajadzētu mēģināt pacelt šķirni hantele, svaru stieņi vai jebkura cita veida svars, kuru jūs izmantojat ar dažādu svaru. Mēģiniet, līdz atrodat vislielāko svaru, kuru jūs joprojām varat pacelt pat tad, kad jūs cīnāties.
Piemēram, jūs varat pacelt hantele vienā rokā sverot 6 kilogramus (kg), nezaudējot līdzsvaru. Kamēr 9 kg smagā krava ir pārāk smaga, lai jūs varētu to pacelt.
Tas nozīmē, ka jāskaita 60 vai 70 procenti no 6 kg. Tā kā 60 procenti no 6 kg ir 3,6 kg un 70 procenti no 6 kg ir 4,2 kg, jūs varat pacelt svaru vienā rokā ar svaru 3,6 līdz 4,2 kg.
Tomēr šī formula joprojām var atkal mainīties atbilstoši katram treniņa mērķim. Jūs varat arī konsultēties tieši ar treneri fitnesa lai noteiktu sev ideālāko svaru.
Padomi piemērotu svarcelšanas svaru izvēlei iesācējiem
Papildus slodzes svara aprēķināšanai, izmantojot iepriekš minēto formulu, joprojām ir daži triki, lai noteiktu pareizo svaru svarcelšanai. Šeit ir padomi un ieteikumi.
1. Izvēlieties svaru, kuru var tik daudz pacelt
Ja jums ir grūtības aprēķināt, izmantojot formulas, vai vēlaties pats to izmēģināt, ir vairākas iespējas, kā to izdarīt. Vislabāk ir izvēlēties svaru, kuru jūs varat nejustot pacelt astoņus līdz divpadsmit atkārtojumus ažiotāža vai izsīkums.
2. Pēdējiem atkārtojumiem nevajadzētu jūs nogurdināt
Svaru celšana ir nogurdinoša, taču ar pareizu svaru nevajadzētu beigties ar sajūtu, ka esat pārspējis pēdējo atkārtojumu.
Tāpēc pieņemsim, ka jūs veicat desmit atkārtojumus, kas atkārtoti trīs komplektiem. Tas nozīmē, ka kopējo svaru jūs pacelat 30 reizes. Atkārtojumos no 25 līdz 30 jums vajadzētu būt grūti, bet ne līdz spēku izsīkumam un vēlaties padoties. Tā ir zīme, ka jūsu izvēlētā slodze ir pārāk liela un tā joprojām ir jāsamazina.
3. Kad pievienot slodzei?
Ja 30. atkārtojumā jūs vairs nejūtaties noguris, ir pienācis laiks palielināt slodzi. Atcerieties, lēnām pievienojiet svaru. Jūsu ķermenim joprojām ir jāpielāgojas jaunajam svaram.
4. Ja nav piemērotas slodzes, samaziniet vai palieliniet atkārtojumu
Dažreiz izvēle ir grūta hantele vai ieslēgtu stieni sporta zāle Jūs esat nepilnīgs. Kad tas notiks, pielāgojiet savu svaru atbilstoši atkārtojumu skaitam.
Piemēram, ja svars 4 kg padara jūs ļoti elpu. Tā vietā, lai kopā veiktu 30 atkārtojumus, samaziniet to līdz 24. Vai arī 4 kg svara jums ir pārāk viegli? Palieliniet atkārtojumus 36 reizes.
x
