Satura rādītājs:
- Vecāka gadagājuma cilvēku vingrinājumu ilgums nedrīkst būt pārāk garš
- Šāda veida vingrošana ir laba vecāka gadagājuma cilvēkiem
- Padomi vecāka gadagājuma cilvēku vingrinājumu laika pārvaldībai
Ievadot 65 gadu un vecāku vecumu, tas nenozīmē, ka fiziskās aktivitātes esat izvirzījis vispirms. Gados vecākiem cilvēkiem ir jāuztur aktīvs sports, lai uzturētu savu ķermeni formā. Tomēr nevar noliegt, ka mūsu imūnsistēma vecumdienās nav tik laba kā jaunībā. Sportojot, jūs varat ātri nogurt. Tātad, cik ilgs laiks ir ideāls vecāka gadagājuma cilvēku vingrinājumu ilgums, lai viņi negrieztos apēdot ķermeni?
Vecāka gadagājuma cilvēku vingrinājumu ilgums nedrīkst būt pārāk garš
Novecošana ietekmē sirds, asinsvadu un plaušu darbību. Sirds vairs nedarbojas tik labi, kā agrāk, lai sūknētu asinis, savukārt samazināsies arī plaušu spēja elpot skābekli. Tas vecāka gadagājuma cilvēkus viegli nogurdina, pat veicot parasto ikdienas rutīnu. Īpaši vingrojot.
Tomēr tas nav iemesls pārtraukt sportu. Svarīgi ir pielāgot vingrinājumu laiku un vingrinājumu veidu, lai tie atbilstu katra vecāka cilvēka ķermeņa tolerancei.
Kopumā Pasaules Veselības organizācija (PVO) vecāka gadagājuma cilvēkiem iesaka izmantot šādus vingrinājumus.
- Vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu nedēļā vai 75 minūtes intensīvas intensitātes nedēļā.
- Vingrojiet līdzsvaru vismaz 3 reizes nedēļā.
- Spēka / izturības vingrinājums vismaz 2 reizes nedēļā.
Mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes nozīmē, ka tās ir pietiekami intensīvas, lai liktu sirdij pukstēt straujāk un svīst vairāk, nekā jūs to darāt normālu darbību laikā.
Tikmēr smagai aktivitātei raksturīga elpošana ar elpu, tāpēc parasti nevar pateikt veselu teikumu, tikai īsus vārdu fragmentus.
Šāda veida vingrošana ir laba vecāka gadagājuma cilvēkiem
Vecāka gadagājuma cilvēku vingrinājumu veids ideālā gadījumā ir kardio vingrinājumi, vingrinājumi ķermeņa līdzsvara trenēšanai un muskuļu izturības treniņi.
Parasto kardio vingrinājumu piemēri:
- Kājām
- Skriešana
- Aerobika
- Riteņbraukšana
- Peldēšana
- Deja
- Spēlēt tenisu
Biežākie spēka treniņu piemēri ir:
- Atspiedumi
- Pievilkšanās
- Paceliet hanteles vai stieņus
Tikmēr fiziskie vingrinājumi, lai uzlabotu elastību un labu ķermeņa līdzsvaru, ir joga, pilates, staigāšanas vingrinājumi uz aizmuguri, staigāšana uz sāniem, staigāšana uz papēžiem, staigāšana uz pirkstgaliem un piecelšanās no sēdus.
Padomi vecāka gadagājuma cilvēku vingrinājumu laika pārvaldībai
Jums nav jāveic vingrinājumi vecāka gadagājuma cilvēkiem nedēļā vienā un tajā pašā dienā.
Labs ir tas, ka katru dienu regulāri sadaliet vingrinājumu laiku. Ideālā gadījumā jūs varat to sadalīt 5 dienās nedēļā. Lai veiktu smagas fiziskās aktivitātes, dariet to vismaz 3 dienas nedēļā. Veicot katru fizisko aktivitāti, pārliecinieties, ka ilgums ilgst vismaz 10 minūtes, bet ne vairāk kā 30 minūtes.
Ja esat iepazinies ar šiem obligātajiem standartiem, jūs varat palielināt intensitāti un ilgumu līdz 300 minūtēm mērenas fiziskās aktivitātes vai 150 minūtes intensīvu fizisko aktivitāšu nedēļā.
Nedēļas laikā varat arī apvienot mērenas un spēcīgas fiziskās aktivitātes. Piemēram, divas dienas mērenas intensitātes vingrinājumi, piemēram, 30 minūšu gājiens un viena 30 minūšu ātras pastaigas diena. Šī aktivitāte ir līdzvērtīga 150 minūtēm mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā.
Vingrojot, jums joprojām jāspēj izmērīt ķermeņa spējas. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, kādas robežas ir drošas sev. It īpaši, ja jums ir noteikti apstākļi vai slimības.
x
