Svara zudums nenozīmē samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un bullis; sveiks, vesels

Daudzi domā, ka svara zudums ir pazīme, ka ķermeņa tauki ir zaudēti vai samazināti, taču patiesībā tas tā nav. Papildus orgānu un kaulu masai ķermeņa svaru var ietekmēt arī muskuļu masa un ķermeņa tauku audu daudzums. Abu samazināšanās vai palielināšanās ļoti ietekmē cilvēka svaru.

Kāpēc ķermeņa svars nav vienāds ar ķermeņa tauku daudzumu

Ķermeņa svars ir visu ķermeņa sastāvdaļu masas daudzums, ko parasti mēra kilogramos. Viens no ķermeņa svara mērīšanas trūkumiem ir tas, ka ar to nevar atšķirt muskuļu un tauku svaru. Kaut arī muskuļiem kopumā ir daudz lielāka masa nekā taukiem, tas notiek tāpēc, ka muskuļi mēdz būt blīvāki un tiem nav tādas virsmas kā tauki. Tātad ar tādu pašu svara daudzumu cilvēkam var būt lielāka muskuļu masa vai pat vairāk tauku uzkrāšanās.

Tauki ir audi, kas atrodas dažādās ķermeņa vietās, piemēram, zem ādas, ap iekšējiem orgāniem (viscerālajiem taukiem) un ap muskuļiem. Cilvēka ķermeņa tauku daudzumu mēra pēc dažu ķermeņa daļu, piemēram, vidukļa vai vēdera, krūšu apkārtmēra, gūžas apkārtmērs, rokas apkārtmērs, augšdelms un plaukstas apkārtmērs.

Kas notiek, kad zaudē ķermeņa taukus?

Svara zaudēšanai ir divi iespējamie rezultāti: samazināta muskuļu masa un samazināts ķermeņa tauku daudzums.

Muskuļu masas samazināšanās - ir svara zaudēšanas centienu rezultāts gan attiecībā uz uzturu, gan kā vingrot. Muskuļu masas samazināšanos parasti raksturo pārāk daudz svara zaudēšana īsā laika periodā. Muskuļu masas zudums ir saistīts ar to, ka muskuļi nesaņem pietiekami daudz kaloriju ikdienas aktivitātēm.

Šo kaloriju deficītu var izraisīt ķermeņa vielmaiņas palēnināšanās, kad ķermenis nespēj saražot pietiekami daudz enerģijas, ja cilvēks veic ārkārtas diētas un pārmērīgu fizisko slodzi bez iepriekšējas pielāgošanās. Tā rezultātā ķermenis mēdz saražot mazāk enerģijas un tā vietā patērē pārtikas rezerves muskuļos (glikogēns), bet mēdz nesamazināt ķermeņa taukus.

Samazināts ķermeņa tauku daudzums - ir piemērotas diētas un fiziskās aktivitātes diētas rezultāts un ir zīme, ka cilvēks veiksmīgi uztur muskuļu masu, cenšoties zaudēt svaru. To raksturo mazāk krasa svara zudums, jo tauki būtībā ir mazāk masas. Tauku samazināšanos var redzēt no ķermeņa virsmas apkārtmēra, kas ir mazāks nekā iepriekš vai ir jūtams, valkājot drēbes, kas kļūst brīvākas.

Kā droši zaudēt svaru

Drošs svara zudums ir saglabāt muskuļu masu un samazināt taukus, lai tie sasniegtu tādas drošas robežas kā vēdera apkārtmērs <90 cm vīriešiem un <80 cm sievietēm. Muskuļu masas uzturēšana ir nepieciešama, lai saglabātu muskuļu spēju uzglabāt pārtikas rezerves un veikt dažādas darbības.

Šeit ir dažas lietas, kas jāņem vērā, samazinot taukus un saglabājot muskuļu masu:

Stiprina muskuļus

To var izdarīt, izmantojot dažādus svara treniņu vingrinājumus, vai nu izmantojot instrumentus, vai arī paceļot savu ķermeņa svaru, piemēram, pievilkšanās un atspiešanās. Svarcelšana ir noderīga arī muskuļu spēka līdzsvarošanai, veicot kardio vingrinājumus, kas sadedzina daudz tauku un kaloriju.

Veselīga diēta

Tauku audi ļoti viegli veidojas vienkāršu ogļhidrātu un tauku pārpalikuma rezultātā no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Tā vietā palieliniet šādu pārtikas veidu patēriņu:

• Pārtikas olbaltumvielu avoti piemēram, sarkanā gaļa, vistas gaļa, piens un sūkalu olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela muskuļu uzturēšanai, kad jūs mēģināt zaudēt taukus, lai tie neizraisītu liesu ķermeni ar lieko tauku daudzumu.
• Dārzeņi un augļi piemēram, spināti, brokoļi, sparģeļi, āboli un apelsīni ir labi pārtikas avoti, lai apmierinātu ikdienas šķiedrvielu, ūdens, vitamīnu un minerālvielu vajadzības.
• Labi tauki kas nāk no taukainām zivīm, olīveļļas un riekstiem. Atšķirībā no citiem taukiem šāda veida tauki ir sātīgāki un sagremojot mēdz ilgāk kalpot.

Ogļhidrātu patēriņš jāveic tikai pēc fiziskās slodzes

Rīsi un makaroni ir ogļhidrātu pārtikas produktu piemēri, kas satur daudz kaloriju. Patēriņš pēc fiziskās slodzes kalpo tauku un kaloriju patēriņa ierobežošanai. Tomēr jūs joprojām varat lietot dažādus komplekso ogļhidrātu avotus, piemēram, brūnos rīsus, pilngraudu maizi un auzas.

Dariet to konsekventi

Gan muskuļu nostiprināšana, gan ķermeņa tauku samazināšana prasa ilgu laiku, tāpēc ir nepieciešami regulāri vingrinājumi un konsekventa diēta. Uzmanieties, ja Jums rodas krasi svara zudums vai aptuveni 2 kg nedēļā. Drošu ķermeņa tauku samazināšanos parasti raksturo noturīgs ķermeņa svars, bet pakāpeniska ķermeņa virsmas apkārtmēra samazināšanās.