Dažādi olbaltumvielu avoti veģetāriešiem un buļļiem; sveiks, vesels

Līdz šim tas, ko jūs zināt kā olbaltumvielu avotu, ir gaļa, vistas gaļa, olas un zivis. Šie olbaltumvielu avoti var būt ēdami cilvēkiem ar normālu uzturu. Tomēr kā ir ar cilvēkiem, kuri nevar vai nevēlas ēst pārtiku, kas nāk no dzīvniekiem? Vai ir kāds olbaltumvielu avots veģetāriešiem?

Kur var iegūt veģetāro olbaltumvielu avotu?

Olbaltumvielas ir viena no svarīgām uzturvielām, kas nepieciešamas mūsu ķermenim. Mēs varam iegūt olbaltumvielas no diviem avotiem, proti, no dzīvnieku izcelsmes un dārzeņu avotiem. Tomēr cilvēki, kuri lieto veģetāro diētu, noteikti nevar uzņemt olbaltumvielas no dzīvnieku izcelsmes. Nav nepieciešams sajaukt, jo veģetārieši joprojām var apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības no citiem avotiem, piemēram, riekstiem, sēklām un dārzeņiem. Gandrīz visi pārtikas produkti no trim pārtikas grupām satur augu olbaltumvielas.

Daži augu olbaltumvielu avoti, kurus varat patērēt, ir:

Kvinoja

Vai esat kādreiz dzirdējuši par kvinoju? Varbūt jūs to joprojām reti dzirdat. Kvinoja ir graudu veids, kas nāk no augiem Chenopodium quinoa. Jūs varat padarīt kvinoju par olbaltumvielu avotu, vienā glāzē kvinojas ir 8 grami olbaltumvielu. Papildus olbaltumvielām kvinoja satur arī deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas organismam nepieciešamas šūnu augšanai un atjaunošanai. Kvinoja satur arī nepiesātinātos taukus un šķiedrvielas, kas ir noderīgas jūsu sirds veselībai. Jūs varat pievienot kvinoju savai zupai vai salātiem, vai arī to var pārstrādāt citos ēdienos.

Cik veselīgi ir būt vegānam?

Zirņi

Varbūt jūs bieži esat saskāries ar ēdieniem ar šiem zirņiem. Parasti pievieno salātiem, ceptiem rīsiem, saldskābām mērcēm vai citiem ēdieniem. Jā, jūs varat arī izmantot zirņus kā olbaltumvielu avotu. Vienā glāzē zirņu ir 7,9 grami olbaltumvielu. Bez olbaltumvielām zirņi satur arī šķiedrvielas, A vitamīnu, C vitamīnu, K vitamīnu, vairākus B grupas vitamīnus (piemēram, tiamīnu), folskābi, mangānu, dzelzi, magniju, fosforu, cinku un varu.

Zemesriekstu sviests

Šis viens ievārījums ir garšīgs, ja to pavada maizes gabals. Jā, kurš var pretoties gaumei. Lai gan zemesriekstu sviestā ir daudz kaloriju, zemesriekstu sviests satur arī nepieciešamos proteīnus un veselīgos taukus. Lai izvairītos no papildu kalorijām no zemesriekstu sviesta, to nevajadzētu ēst pārāk bieži.

Sojas pupas

Sojas pupas ir labs olbaltumvielu avots. Puse glāzes sojas pupiņu var nodrošināt līdz 18 gramiem olbaltumvielu. Sojas pupas var izmantot arī kā citus pārtikas produktus, piemēram, tempeh, tofu, edamamu un sojas pienu. Pārtikas ražošana no sojas pupām var palielināt šo pārtikas produktu uzturvērtību. Bez olbaltumvielām pārtikas produkti, kas izgatavoti no sojas pupām, parasti satur arī dzelzi, kalciju un magniju.

Edamame

Edamame ir ēdiens, kas izgatavots no sojas pupām. Pusglāzē edamame satur 8,4 gramus olbaltumvielu. Bez olbaltumvielām edamame ir bagāts arī ar folskābi, K vitamīnu un šķiedrvielām. Jūs varat baudīt edamame kā uzkodu, pievienot salātiem vai makaroniem vai kā ēstgribu.

Tempe

Tempe ir autentisks Indonēzijas ēdiens, kas ir lēts, bet bagāts ar priekšrocībām. Tempe ir izgatavots no fermentētām sojas pupām. Šī fermentācija rada daudzas barības vielas, kas noteikti ir labvēlīgas jūsu veselībai. Tempe satur vairākus probiotikas, B grupas vitamīnus un minerālvielas, piemēram, magniju un fosforu. Turklāt tempeh ir arī labs olbaltumvielu avots jums. Puse glāzes tempeh nodrošina 21 gramu olbaltumvielu. Jūs varat pasniegt tempeh dažādos ēdienos.

ARĪ LASI: 5 ieguvumi no ēšanas Tempe veselībai

Tofū

Tofu ir arī ēdiens, kas gatavots no sojas pupām. Tur, kur ir tempeh, jūs atradīsit arī tofu. Jā, tofu un tempeh ir kļuvuši par indonēziešu ikdienas ēdienu. Tofu var būt arī labs olbaltumvielu avots jums. Pusei glāzes tofu ir pieejami 10 grami olbaltumvielu. Ir daudz ēdienu, kurus varat izveidot ar tofu. Garša? Neprasi.

Sojas piens

Sojas piens ir piena alternatīva, kuru varat dzert, ja nepanesat laktozi. Sojas pienā esošais olbaltumvielu saturs var palīdzēt apmierināt jūsu olbaltumvielu vajadzības, kuras jūs, iespējams, nevarēsit iegūt no govs piena. Vienā glāzē sojas piena (apmēram 240 ml) satur 4-8 gramus olbaltumvielu. Bez olbaltumvielām sojas piens ir arī kalcija un D vitamīna avots.

Chia sēklas

Varbūt jūs joprojām reti dzirdat šāda veida graudus. Maza izmēra, piemēram, bazilika sēklas, bet ne bazilika sēklas. Čia sēklas var pievienot salātos, kokteiļi, pudiņš, jogurts vai jūsu ēdiena gatavošana. Jūs varat pagatavot šīs sēklas kā olbaltumvielu avotu. Vienā ēdamkarotē čia sēklu jūs varat saturēt pat 2,5 gramus olbaltumvielu. Čia sēklas satur arī deviņas neaizvietojamās aminoskābes, omega-3 taukskābes, šķiedrvielas, dzelzi, kalciju, selēnu un magniju.

Seitans

Kviešu lipeklis vai seitāns (japāņu valodā) ir termins mākslīgai gaļai, ar kuru jūs, iespējams, esat saskāries bieži. Mākslīgā gaļa vai dārzeņu gaļa nav slikta, jo to faktiski ražo no lipekļa (olbaltumviela kviešos). Veģetāriešiem šī dārzeņu gaļa jau var būt populāra un kļuvusi par viņu "gaļu". Seitan satur arī olbaltumvielas pat 25 gramus uz 100 gramiem, šis daudzums ir lielāks nekā tofu un tempeh. Turklāt seitan satur arī selēnu, nelielu daudzumu dzelzs, kalcija un fosfora. Tomēr cilvēkiem, kuriem ir celiakija, vajadzētu izvairīties no seitāna, kas izgatavots no lipekļa.

Auzas

Papildus tam, ka auzas satur daudz šķiedrvielu, tās var arī nodrošināt olbaltumvielas. Pusglāzē auzu jūs varat iegūt apmēram 6 gramus olbaltumvielu un 4 gramus šķiedrvielu. Bez tam auzas ir arī labs magnija, cinka, fosfora un folātu avots.

Spināti

Ne tikai riekstus vai sēklas, olbaltumvielas var atrast arī dārzeņos, piemēram, spinātos. 100 gramos vai 1 glāzē vārītu spinātu jūs varat iegūt aptuveni 5 gramus olbaltumvielu. Bez spinātiem citi dārzeņi, kas satur arī olbaltumvielas, ir brokoļi, sparģeļi, artišoki, kartupeļi, saldie kartupeļi un Briseles kāposti.

ARĪ LASI: Vai tu esi vegāns vai nepatīk olas? Nomainiet ar aunazirņiem

Citi avoti

Joprojām ir daudz riekstu un sēklu, kurus varat izmantot kā olbaltumvielu avotu. Piemēram, zemesrieksti, mandeles, Indijas rieksti, pupiņas, sezama sēklas, saulespuķu sēklas utt. Jo vairāk dažādu ēdienu jūs ēdat, jo vieglāk jums būs apmierināt savas uztura vajadzības.