Kā aprēķināt BMR (pamata vielmaiņas ātrumu)

Vai jūs zināt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu? Vai zinājāt, ka jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešamas kalorijas vai enerģija, kaut arī jūs neveicat nekādas darbības? To sauc par bazālo vielmaiņas ātrumu (AMB) vai labāk pazīstamu kā pamata vielmaiņas ātrums (BMR). Lai uzzinātu par BMR, kā aprēķināt BMR un tā tālāk, jums jāapsver šāds skaidrojums.

Kas ir BMR?

BMR vai pamata vielmaiņas ātrums ir kaloriju prasība, kas jūsu ķermenim nepieciešama, lai veiktu savas pamatdarbības. Kad jūs guļat vai sēžat un neveicat nekādas darbības, ķermenis turpina veikt savas darbības, piemēram, sirds sūknēšanu, pārtikas sagremošanu, elpošanu, ķermeņa šūnu labošanu, toksīnu noņemšanu organismā, ķermeņa temperatūras uzturēšanu utt.

Tāpēc ir nepareizi neko ēst vai ēst ļoti maz, kad vēlaties zaudēt svaru. Tā kā ķermenim tomēr ir nepieciešamas kalorijas no pārtikas, lai veiktu dažādas funkcijas. Ja vēlaties zaudēt svaru, veiciet diētu labā nozīmē, tomēr pievērsiet uzmanību ķermeņa vajadzībām.

Kā aprēķināt BMR?

Aprēķinot savu BMR, jūs varat uzzināt, cik daudz minimālo kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams, lai veiktu savas darbības. Tādā veidā jūs varat samazināt kaloriju daudzumu, neietekmējot ķermeņa darbu un veselību.

Katra cilvēka BMR ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, ķermeņa svara un auguma. Tāpēc katras personas BMR ir atšķirīgs. Lai uzzinātu savu BMR, varat to aprēķināt, izmantojot Harisa-Benedikta formula. BMR formula vīriešiem un sievietēm ir atšķirīga.

Vīriešu BMR = 66 + (13,7 x ķermeņa masa) + (5x augstums) - (6,8 x vecums)

BMR sieviete = 655 + (9,6 x ķermeņa masa) + (1,8x augums) - (4,7 x vecums)

Informācija:

Svars kilogramos (kg)
Augstums centimetros (cm)

Ja jūs reizināt savu BMR ar fiziskās aktivitātes koeficientu, iegūstat kopējo jūsu kaloriju nepieciešamība dienā. Fiziskās aktivitātes faktori ir šādi:

Ļoti reti vingriniet, reiziniet savu BMR ar 1,2
Reti vingrojiet (1-3 dienas nedēļā), reiziniet savu BMR ar 1,375
Normālai fiziskai slodzei (3-5 dienas nedēļā) reiziniet savu BMR ar 1,55
Bieži vingrojiet (6-7 dienas nedēļā), reiziniet savu BMR ar 1,725
Ļoti bieži vingrojiet (katru dienu var būt divas reizes dienā), reiziniet savu BMR ar 1,9

BMR kalkulators, lai aprēķinātu minimālās kaloriju prasības

BMR ir vienkārši kaloriju skaitsminimāls kas nepieciešams jūsu ķermenim, lai varētu pārvietot svarīgus orgānus. Bet katru dienu jums ir jālieto ēdieni un dzērieni ar vairākām kalorijām nekā tas, jo jums ir vajadzīga arī enerģija, lai pārvietotos, staigātu, domātu un virkne citu fizisku aktivitāšu, ko veicat ikdienā.

Tādēļ jūs varat izmantot ikdienas vajadzību kalkulatoru, lai aprēķinātu savu BMR, kā arī kopējo nepieciešamo kaloriju skaitu katru dienu. Jūs varat izmantot šo BMR kalkulatoru un kaloriju vajadzības, noklikšķinot uz zemāk redzamā attēla:

Kāds ir BMR zināšanas mērķis?

Jūsu BMR zināšana noteikti ir noderīga, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu lietot dienā. Jūs to varat pielāgot atbilstoši savam svaram. Ja jums ir liekais svars, zinot savu BMR, noteikti varat vieglāk ierobežot kaloriju daudzumu dienā, kā rezultātā samazināsies svars. Tomēr, ja jums ir nepietiekams svars, varat palielināt kaloriju daudzumu, lai ķermenī tiktu uzkrāta vairāk enerģijas un notiktu svara pieaugums.

Lai zaudētu svaru, jums jānosaka dienas kaloriju limits. Jums jāsamazina kaloriju daudzums zem ikdienas kaloriju vajadzībām (pamatojoties uz BMR x fiziskās aktivitātes koeficientu). Jūs varat sākt, samazinot 300 kalorijas no kopējām ikdienas kaloriju vajadzībām, pēc tam palielinot to līdz 500 kalorijām dienā. Samazinot kaloriju daudzumu par 500 kalorijām zem ieteicamās devas, jūs varat zaudēt svaru no 1 mārciņas līdz 1 mārciņai nedēļā. Neaizmirstiet nodarboties ar sportu, lai ķermenis sadedzinātu vairāk kaloriju.

Jums jāzina, šeit ir kaloriju skaits, ko ķermenis sadedzina katru dienu.

Lai veiktu bazālo metabolismu (BMR), ķermenis sadedzina kalorijas līdz pat 60-75% no kopējām sadedzinātajām kalorijām katru dienu
Lai veiktu termoģenēzes darbības (vingrinājumus un ķermeņa kustības), ķermenis sadedzina kalorijas līdz pat 15-30% no kopējām sadedzinātajām kalorijām katru dienu
Lai sagremotu pārtiku, ķermenis sadedzina kalorijas līdz pat 10% no kopējām sadedzinātajām kalorijām katru dienu