Satura rādītājs:
- Kardio vingrinājumiem un spēka treniņiem ir dažādas priekšrocības
- Kāpēc to vajadzētu apvienot?
- Cik reizes nedēļā jāveic kardio un spēka treniņi?
Vingrojumi ir ķermeņa vajadzības, kuras nevar aizstāt ar neko. Katram veselīgam cilvēkam ieteicams katru dienu vingrināties vismaz 30 minūtes. Tomēr jūs noteikti nevarat to darīt pavirši, lai varētu gūt maksimālu labumu. Ideālā gadījumā kārtīgai vingrinājumu kārtībai vajadzētu būt kardio un fiziskām aktivitātēm spēka treniņš (muskuļu un kaulu stiprības treniņš). Tātad, kā jūs to iestatāt? Cik reizes nodarbojas ar sirdsdarbību un vingrošanu spēka treniņš no nedēļas?
Kardio vingrinājumiem un spēka treniņiem ir dažādas priekšrocības
Kardio vingrinājumi ir sporta veids, kurā kustības tiek regulāri atkārtotas noteiktā laika periodā. Piemēri ir lecamaukla, pastaigas, skriešana un riteņbraukšana. Parasti fiziskās aktivitātes tiek uzskatītas par kardio, ja tās tiek veiktas vismaz 10 minūtes.
Sirdsdarbība ir laba sirds un plaušu veselības uzlabošanai un uzturēšanai. Sirds un plaušas sastāv no muskuļiem, kuriem jāturpina kustēties, lai kļūtu stiprāki. Kad sirds un plaušu muskuļi ir vienādi spēcīgi, asinsvadi var iepludināt arvien vairāk skābekļa saturošu asiņu muskuļu šūnās.
Tas liek muskuļu šūnām treniņa laikā sadedzināt vairāk tauku pat tad, kad pēc tam esat pabeidzis vingrinājumus. Jo intensīvāk kardio jūs regulāri nodarbojaties, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Sirdsdarbības rutīnas var arī palīdzēt samazināt sirdslēkmes risku, novērst augstu holesterīna līmeni, pazemināt asinsspiedienu un novērst diabētu un vēzi.
Tikmēr spēka treniņš ir sporta veids, kura galvenais mērķis ir ķermeņa muskuļu veidošana, augšana un stiprināšana. Spēcīgi muskuļi samazinās traumu un kritienu risku gan sporta laikā, gan normālu darbību laikā.
Spēka treniņš noderīgs arī kaulu stiprības veidošanai un uzturēšanai un vielmaiņas palielināšanai. Ja vielmaiņa darbojas ātrāk un efektīvāk, jūs ātrāk sadedzināsiet ķermeņa taukus, kas palīdzēs ātrāk zaudēt svaru.
Tika iekļauti sporta veidi spēka treniņš paceļ svarus, pietupienus, kā arī sēdus un atspiešanās.
Kāpēc to vajadzētu apvienot?
Kardio un spēka treniņiem ir atšķirīga ietekme, taču tie ir nepieciešami ķermenim. Tāpēc mums ideāli ieteicams darīt abus, lai sasniegtu pilnīgas ķermeņa fitnesa priekšrocības.
Nepārtraukta tikai viena veida vingrinājumu veikšana nozīmē, ka jūs koncentrējaties tikai uz vienas konkrētas ķermeņa daļas apmācību. Piemēram, skrienot, jūs trenēsiet un nostiprināsiet tikai kāju muskuļus, bet ne rokas un vēderu. Šī metode ir mazāk efektīva fitnesa uzturēšanai.
Tikai sirdsdarbība katru dienu uzsvērs tīklu, kurā jūs pastāvīgi nodarbojaties. Stresa hormona kortizola palielināšanās faktiski var izraisīt ķermeņa tauku uzkrāšanos kuņģī. Tāpēc tiem, kas vēlas zaudēt vēdera taukus un zaudēt svaru, jums vajadzētu apvienot kardio ar fizisko slodzi spēka treniņškā svaru celšana.
Spēka treniņš palielinās no sirds sadedzinātās kalorijas, jo pēc vingrošanas muskuļiem būs vajadzīga daudz enerģijas, lai atjaunotu šķiedru. Penn State pētījums ziņo, ka, pievienojot spēka treniņu iknedēļas vingrojumu režīmam, var sadedzināt par 3 kilogramiem vairāk tauku nekā tikai aerobos vingrinājumus (kas ir kardiotrenaži).
Cik reizes nedēļā jāveic kardio un spēka treniņi?
Mēs tiekam aicināti regulāri vingrināt kardio vismaz 20-30 minūtes 3-6 dienas nedēļā. Sportojot spēks vai muskuļu spēks jāveic 2-3 dienas nedēļā.
Pat ja tā, spēka treniņa ilgums katram cilvēkam var būt atšķirīgs, ņemot vērā atkārtojumu skaitu vienā komplektā (cik atkārtojumu). Ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt vismaz 1-3 komplektus dienā, ar 8-12 atkārtojumiem katrā komplektā.
Būtībā katra cilvēka sporta vajadzībām jābūt atšķirīgām atkarībā no katra ķermeņa spējām un personiskajiem mērķiem. Tad ir tas, cik reizes vingrinājumu nevar pielīdzināt visiem.
Ja esat starp tiem, kas tikai sāk sportot, sāciet ar to “paketi”, kas vispirms ir vismazāk. Piemēram, jūsu kardio izvēle ir skriešana un spēka treniņa izvēle ir sit-up. Nu, vispirms pierodiet pie regulāras skriešanas 20 minūtes 3 dienas nedēļā un 1 sit-up komplektu ar 8 atkārtojumiem 2 dienas nedēļā.
Kad esat pieradis, jūs pats varat pakāpeniski palielināt setu ilgumu, biežumu un skaitu.
x
