Satura rādītājs:
Tiem no jums, kuri cenšas iegūt svaru, ir ļoti dabiski, ka vēlaties uzreiz sajust svara pieaugumu. Tomēr svara pieaugumam joprojām ir jānotiek pakāpeniski katru mēnesi. Ir paredzēts, ka ķermenis ir pieradis pie izmaiņām, kas rodas ar svara pieaugumu.
Lai noteiktu, cik svara pieaugums ir ideāls katru mēnesi, apsveriet šādu informāciju.
Cik svara pieaugums ir ieteicams?
Iegūt svaru līdz ideālam ir tikpat grūti kā zaudēt svaru.
Iemesls ir tāds, ka jums jāpārliecinās, ka svara pieaugums notiek veselīgi un ka svara pieaugumā dominē ne tikai tauki.
Ķermeņa svara palielināšanas princips ir palielināt kaloriju daudzumu, kas ir lielāks par sadedzināto.
Visas šīs kalorijas nāk no trim avotiem, proti, ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām, kuras satur pārtika.
Lai iegūtu 1 kilogramu ķermeņa svara, jums jāsaņem papildus 1500 kcal kaloriju.
Tomēr, protams, šīs papildu kalorijas ir jāsadala tā, lai svara pieaugums katru mēnesi paliktu veselīgs. Jūs varat sadalīt vienā nedēļā līdz 215 kalorijām dienā.
Ja jūsu vidējais dienas kaloriju daudzums ir 2000 kcal, tas nozīmē, ka jūsu kopējā kaloriju prasība būs 2215 kcal dienā.
Patērējot tik daudz kaloriju, jūs varat iegūt 1 kilogramu nedēļā.
Svara pieaugums par 0,5–1 kilogramu nedēļā joprojām ir samērā drošs. Šī summa ir līdzvērtīga 1–4 kilogramiem mēnesī.
Tomēr jums vajadzētu pievērst uzmanību arī ķermeņa masas indeksa (ĶMI) pieaugumam.
Normālais ĶMI ir robežās no 18,5 līdz 24,9. Lai gan tas ir mazs, šis skaitlis var būtiski ietekmēt ķermeņa svaru, ja tas turpina pastāvīgi pieaugt.
Arī svara pieaugumam katru mēnesi jābūt veselīgam
Papildu kalorijas var viegli atrast visdažādākajos pārtikas produktos.
Tomēr jebkura ēdiena ēšana, neņemot vērā uzturu, nav veselīgs veids, kā iegūt svaru.
Piemēram, viens ēdiens neveselīga pārtika var dot simtiem kaloriju, bet šīs daudzās kalorijas ātri pārvērš taukos.
Ķermenim ir vajadzīgi tauki, bet tā uzņemšana ir jākontrolē un jāpapildina ar citām uzturvielām.
Tagad salīdziniet, kad saņemat papildu kalorijas no barības vielām bagātajiem ēdieniem. Svara pieaugums katru mēnesi ir ne tikai stabils, bet arī veselīgs.
Pārtika, ko ēdat, pārvērtīsies enerģijā, savukārt pārpalikums tiek uzglabāts kā muskuļi.
Šeit ir daži ēdienu un dzērienu veidi, kurus varat lietot, lai veselīgi iegūtu svaru:
- Rīsi, kartupeļi, auzas, kvinoja, kukurūza un saldie kartupeļi
- Pilngraudu maize
- Veselas olas
- Piens, siers un jogurts pilna tauku
- Smūtijs augļi un dārzeņi
- Rieksti un ievārījums
- Žāvēti augļi
- Avokado
- sarkanā gaļa
- Lasis un dažādas treknas zivis
- Olīveļļa, avokado eļļa un kokosriekstu eļļa
- Olbaltumvielu piedevas, piemēram, pulverveida dzērieni sūkalas
Vai nu zaudējot, vai pieņemoties svarā, abi jāveic lēni. Jūs to darāt, katru mēnesi uzraugot svara pieaugumu, lai tas nepārsniegtu ieteicamo diapazonu.
Pārliecinieties arī, ka papildu patērētās kalorijas nāk no barības vielām bagātiem pārtikas avotiem. Izvēlieties veselus pārtikas produktus, kuros ir daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgu tauku.
Neaizmirstiet, pabeidziet diētas programmu ar vingrinājumiem, lai palielinātu muskuļu masu un kontrolētu tauku daudzumu.
x
