Šeit ir 7 no veselīgākajiem ēst riekstu veidiem

Tiem no jums, kuri ievēro diētu, mēģiniet ēst dažāda veida riekstus. Iemesls ir tāds, ka riekstu grupā ir pilnīgas organismam noderīgas barības vielas, piemēram, šķiedrvielas, saliktie ogļhidrāti, antioksidanti, olbaltumvielas, dažādi vitamīni un minerālvielas. Tāpēc tikai riekstu ēšana var padarīt jūs veselīgāku un pilnvērtīgāku ilgāk. Kādi ir riekstu veidi, kurus ir droši un veselīgi ēst? Nāc, skatiet pilnu pārskatu zemāk.

Kādi riekstu veidi ir veselīgākie?

1. Aunazirņi

Aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, ir pākšaugu veids, kurā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Pat eksperti atklāj, ka aunazirņu ēšana var dot līdzīgus ieguvumus kā sarkanās gaļas ēšana.

Viena glāze (164 grami) aunazirņu satur:

Kalorijas: 269 kalorijas
Olbaltumvielas: 14,5 grami
Šķiedra: 12,5 grami
Folāts: 71 procents
Mangāns: 84 procenti
Dzelzs: 26 procenti

Ieguvumi no aunazirņu ēšanas ietver to, ka tas var palīdzēt kontrolēt ķermeņa svaru un cukura līmeni asinīs un samazināt sirds slimību un vēža risku. Tas ir tāpēc, ka ir pierādīts, ka aunazirņi palīdz samazināt kopējā holesterīna un sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, kas ir sirds slimību riska faktori.

2. Lēcas

Avots: The Kitchn

Veģetāriešiem lēcas var būt labs olbaltumvielu avots, ko parasti lieto siltā zupā. Spriežot pēc to uzturvērtības, vienā glāzē (198 grami) nogatavojušos lēcu ir:

Kalorijas: 230 kalorijas
Olbaltumvielas: 17,9 grami
Šķiedra: 15,6 grami
Folāts: 90 procenti
Mangāns: 49 procenti
B1 vitamīns: 22 procenti

Līdzīgi kā aunazirņi, dažādas lēcās esošās uzturvielas var arī palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka lēcas var palīdzēt uzlabot zarnu darbību un palēnināt gremošanu. Rezultātā tas var novērst cukura līmeņa palielināšanos asinīs organismā.

3. Zirņi

Avots: Ēd dzērienu Paleo

Tāpat kā cita veida rieksti, arī zirņi ir labs ķermeņa šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Patiesībā tagad ir daudz veidu piedevu, kas satur zirņus ar neskaitāmām priekšrocībām veselībai.

Viena glāze (160 grami) vārītu zirņu satur:

Kalorijas: 125 kalorijas
Olbaltumvielas: 8,2 grami
Šķiedra: 8,8 grami
Folāts: 24 procenti
Mangāns: 22 procenti
K vitamīns: 48 procenti
B1 vitamīns: 30 procenti

Pētījums, kurā piedalījās 23 cilvēki ar lieko svaru un paaugstinātu holesterīna līmeni, atklāja, ka cilvēkiem, kuri katru dienu 28 dienas ēda 50 gramus zirņu miltu, samazinājās insulīna rezistence un vēdera tauki, salīdzinot ar kviešu miltu lietošanu.

Turklāt zirņu šķiedrvielu saturs ir arī pārtikas avots veselīgām baktērijām zarnās. Kad baktērijas zarnās ir veselīgas, zarnu kustības kļūst vienmērīgākas, tādējādi samazinot caurejas līdzekļu lietošanu gados vecākiem cilvēkiem.

4. Sarkanās pupiņas

Jūs noteikti esat ļoti pazīstams ar šāda veida riekstiem. Jā, sarkanās pupiņas visbiežāk lieto kopā ar rīsiem, pārstrādā sarkano pupiņu zupā vai kā piedevu citiem piedevām.

Uztura ziņā viena glāze (256 grami) vārītu pupiņu satur:

Kalorijas: 215 kalorijas
Olbaltumvielas: 13,4 grami
Šķiedra: 13,6 grami
Folāts: 23 procenti
Mangāns: 22 procenti
B1 vitamīns: 20 procenti
Dzelzs: 17 procenti

Pupiņu veidi, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, pupiņas, var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Pētījums, kas tika veikts ar 17 cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, pierādīja, ka sarkano pupiņu pievienošana rīsu plāksnei palīdzēja samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēd tikai rīsus.

5. Melnās pupiņas

Tāpat kā citi pupiņu veidi, arī melnās pupiņas ir labs šķiedrvielu, olbaltumvielu un folātu avots visiem vecumiem - gan vīriešiem, gan sievietēm. Uztura ziņā viena glāze (172 grami) vārītu melno pupiņu satur:

Kalorijas: 227 kalorijas
Olbaltumvielas: 15,2 grami
Šķiedra: 15 grami
Folāts: 64 procenti
Mangāns: 38 procenti
Magnijs: 30 procenti
B1 vitamīns: 28 procenti
Dzelzs: 20 procenti

Ir zināms, ka melnajām pupiņām ir zemāks glikēmiskais indekss, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu. Tas nozīmē, ka melno pupiņu lietošana neliks cukura līmenim asinīs dramatiski pēc ēšanas. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ēd melnās pupiņas ar rīsiem, cukura līmenis asinīs nesamazinās salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri ēd tikai rīsus vai maizi.

6. Sojas pupas

Indonēzieši sojas pupas bieži lieto dažādos preparātos, piemēram, tofu, tempeh, sojas pienā, sierā utt. Faktiski sojas pupu uzturvērtību var salīdzināt ar cita veida pupiņām.

Apskatiet uzturvērtību katrā glāzē (172 grami) šādu sojas pupu.

Kalorijas: 298 kalorijas
Olbaltumvielas: 28,6 grami
Šķiedra: 10,3 grami
Mangāns: 71 procents
Dzelzs: 49 procenti
Fosfors: 42 procenti
K vitamīns: 41 procents
B2 vitamīns: 29 procenti
Folāts: 23 procenti.

Sojas pupās ir arī izoflavoni, antioksidantu veids, kas var palīdzēt novērst vēzi izraisošos brīvos radikāļus. Liels pētījums, kurā tika apvienoti 21 cita pētījuma rezultāti, atklāja, ka sojas ēšana var samazināt kuņģa vēža risku par 15 procentiem, īpaši sievietēm.

Sojas izoflavona saturs ir līdzīgs estrogēna darbam sievietes ķermenī, kas pazīstams kā fitoestrogēni, kas menopauzes laikā samazinās. Liels pētījums, kurā piedalījās 403 sievietes pēc menopauzes, atklāja, ka sojas izoflavonu patēriņš divus gadus var palīdzēt samazināt kaulu blīvuma zudumu, kas rodas menopauzes laikā. Tas ir noderīgs arī asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšanai kā sirds slimību riska izraisītājam.

7. Zemesrieksti

Avots: Wonderopolis

Interesanti, ka zemesriekstu priekšrocības ir diezgan unikālas salīdzinājumā ar citiem riekstu veidiem. Tas ir tāpēc, ka zemesrieksti ir labs mononepiesātināto tauku, polinepiesātināto tauku, olbaltumvielu un B vitamīnu avots, lai atbalstītu jūsu uztura programmu.

Spriežot pēc to uzturvērtības, pusotra tases (73 grami) zemesriekstu satur:

Kalorijas: 427 kalorijas
Olbaltumvielas: 17,3 grami
Šķiedra: 5,9 grami
Piesātinātie tauki: 5 grami
Mangāns: 76 procenti
B3 vitamīns: 50 procenti
Magnijs: 32 procenti
Folāts: 27 procenti
E vitamīns: 25 procenti
B1 vitamīns: 22 procenti

Kā ziņo Healthline, sievietes, kurām ir augsts holesterīna līmenis, pēc zemesriekstu ēšanas mēdz būt veselīgākas. Iemesls ir tāds, ka zemais tauku saturs zemesriekstos var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna un sliktā holesterīna līmeni (ZBL).

Diemžēl jūs nevarat iegūt šo labvēlīgo efektu, ja zemesrieksti ir pārstrādāti citos pārtikas produktos, piemēram, zemesriekstu sviestā. Tādēļ noteikti izlasiet uzturvērtības informācijas etiķetes, kas atrodas uz nopirktā pārtikas produkta iepakojuma.