Satura rādītājs:
- Kādai vajadzētu būt iesildīšanai pirms treniņa?
- Dažādu veidu iesildīšanās pirms vingrinājumiem
- Statiskā apkure
- Pasīvā apkure
- Dinamiska apkure
- Ballistiskā apkure
- Aktīvā apkure izolēta
- Izometriskā apkure
- Neiromuskulārā propriozepcija
Pirms treniņa ir svarīgi iesildīties. Jā, pat ja tas ir tikai šaha sports. Pareiza iesildīšanās kustība ļaus jums kustības laikā kustēties elastīgāk, jo ķermeņa muskuļi ir sagatavoti elastīgākam, tāpēc jūs izvairīsities no traumu riska.
Kādai vajadzētu būt iesildīšanai pirms treniņa?
Iesildīšanās pirms fiziskās slodzes ir noderīga, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru, palielinātu asins plūsmu un sirdsdarbības ātrumu, lai sagatavotu sirds un asinsvadu sistēmu darbību, kā arī samazinātu muskuļu krampjus un sāpīgumu, pat traumu fiziskās slodzes laikā.
Citē Kompass, Dr. Sporta medicīnas speciālistam Maiklam Triangto vajadzētu iesildīties ne pārāk smagi un ar gaismas intensitāti. "Ja jūs pārkarsiet, tas radīs locītavu traumas. Pirms veikt gaismas intensitāti, pietiek ar iesildīšanos 5-10 minūtes. Tikmēr smagākiem sporta veidiem iesildieties apmēram 10–15 minūtes, ”viņš teica.
Dažādu veidu iesildīšanās pirms vingrinājumiem
Būtībā iesildīšanās veids pirms jebkura vingrinājuma būs vienāds, un jūs to varat izdarīt atbilstoši savām vajadzībām. Visizplatītākie apkures veidi ir:
Statiskā apkure
Kā norāda nosaukums, statiskā apkure tiek veikta no galvas līdz kājām bez lielas kustības. Piemēram, kāju vai ceļgalu izstiepšana, piemēram, iesildīšanās rutīna skolas sporta stundā. Jums tas jātur tikai aptuveni 30 sekundes. Šī iesildīšanās kustība ir viegla un nesāpīga. Jūs jutīsit, kā viss ķermenis stiepjas un ietekmē muskuļus, nevis locītavas.
Pasīvā apkure
Līdzīgi kā statiskā iesildīšanās, bet jūs un vēl viena persona būs viens pret otru nospiesti, lai izstieptu muskuļus. Piemēram, jūs varētu stāvēt ar gurniem pret sienu, kamēr iesildīšanās partneris paceļ jūsu kājas un izstiepj hamstrings. Pasīvā iesildīšanās samazina muskuļu spazmas un palīdz mazināt muskuļu nogurumu un sāpīgumu pēc fiziskās slodzes.
Dinamiska apkure
Šī iesildīšanās ietver lēnu roku un kāju kontrolēšanu un to pārvietošanu kustību diapazonā. Jūsu ķermeņa daļas kustēsies un lēnām palielinās ātrumu vai nu pa vienam, vai arī vienā reizē.
Ballistiskā apkure
Šī apsildīšana ķermeņa daļu izspiež ārpus parastā kustības diapazona un liek tai vairāk izstiepties. Ballistiskā iesildīšanās palielina kustību amplitūdu un liek muskuļiem izstiepties ar refleksu. Diemžēl šī iesildīšanās var jūs ievainot. Labi šo ballistisko iesildīšanos var veikt tikai sportisti noteiktos apstākļos un ir kompetenti.
Aktīvā apkure izolēta
Šo iesildīšanos parasti izmanto sportisti, treneri, masāžas terapeiti un citi profesionāļi. Lai iesildītu šo, jums jāatrodas noteiktā pozīcijā un labi jāuztur bez citu cilvēku palīdzības, izņemot jūsu pašu muskuļu spēku. Piemēram, iemetiet kājas augstu un turiet pozīciju.
Izometriskā apkure
Šī iesildīšanās ir muskuļu stiepšana, kurā jūs kādu laiku turat stiepšanos. Piemēram, palūdziet iesildīšanās partneri turēt kāju augstu, kamēr jūs mēģināt to virzīt pretējā virzienā. Šī iesildīšanās ir drošākā un visefektīvākā iesildīšanās, lai palielinātu locītavas kustību amplitūdu, vienlaikus stiprinot cīpslas un saites, kad tās sasniedz elastību.
Neiromuskulārā propriozepcija
Šis sildītājs apvieno izometrisko, statisko un pasīvo apkuri, lai panāktu lielāku elastības pakāpi. Dariet to, pasīvi sasildot muskuļus un pasīvi izstiepjot tos, līdz palielinās kustību amplitūda. Šī iesildīšanās ir elastības vai lokanības apmācības forma, kas arī palīdz palielināt spēku.
