Kāpēc jums katru dienu jāēd dārzeņi un augļi?

Dārzeņi un augļi, šie divi pārtikas veidi ir ļoti ieteicami lietošanai katru dienu. Tomēr diemžēl joprojām ir cilvēki, kuriem nepatīk dārzeņi un kuri reti ēd augļus. Faktiski, ēdot dārzeņus un augļus katru dienu, ir daudz ieguvumu veselībai.

Kāpēc jums katru dienu jāēd dārzeņi un augļi?

Dārzeņi un augļi ir divas lietas, kuras nevar atdalīt. Abi satur vitamīnus un minerālvielas, kā arī šķiedrvielas, kas organismam nepieciešamas katru dienu. Daži no svarīgākajiem vitamīniem un minerālvielām, ko satur dārzeņi un augļi, ir A vitamīns, C vitamīns, E vitamīns, magnijs, cinks, kālijs, fosfors un folijskābe. Šīs sastāvdaļas noteikti var apmierināt jūsu uztura vajadzības, kas ir noderīgas arī dažādu slimību profilaksei. Piemēram, banānos esošais kālijs var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu, samazināt kaulu masas zaudēšanas risku un novērst nierakmeņu veidošanos.

Šķiedrvielām dārzeņos un augļos ir arī nozīme dažādu slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta, insulta un ar gremošanas sistēmu saistītu slimību, novēršanā. Tas ir tāpēc, ka šķiedrvielas var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni, kontrolēt cukura līmeni asinīs, izlīdzināt gremošanas sistēmu un padarīt jūs pilnīgāku, lai nepārēstos.

Dārzeņu un augļu uzturvielu saturs, pamatojoties uz krāsu

Dažādām krāsām, kas atrodamas dārzeņos un augļos, ir arī sava nozīme. To tas nozīmē:

• Krāsaini dārzeņi un augļi sarkans (piemēram, tomāti un arbūzs) satur likopēnu. Šis likopēns var palīdzēt ķermenim cīnīties ar noteiktiem vēža veidiem, piemēram, prostatas vēzi, kā arī sirds slimībām.
• Krāsaini dārzeņi un augļi zaļa (piemēram, spināti, kāposti un brokoļi) satur luteīnu un zeaksantīnu. Šīs divas vielas var palīdzēt novērst ar vecumu saistītas acu slimības, piemēram, kataraktu.
• Krāsaini dārzeņi un augļi zils un violets (piemēram, baklažāni un mellenes) satur antocianīnus. Arī antocianīni var palīdzēt organismam izvairīties no vēža.
• Krāsaini dārzeņi un augļi balts (piemēram, ziedkāposti) satur sulforafānu. Šī viela var arī palīdzēt aizsargāt jūsu ķermeni no dažādiem vēža veidiem.

Cik dārzeņu un augļu ir nepieciešams katru dienu?

Indonēzijas Veselības ministrija iesaka katru dienu ēst 5 porcijas augļu un dārzeņu. Tāpat ar pasaules veselības organizāciju vai PVO, kas iesaka ēst dārzeņus un augļus 5 porcijas dienā. PVO ir apkopojis daudz pierādījumu, kas atklāj, ka ir nepieciešams ēst vismaz 400 gramus dārzeņu un augļu dienā (1 porcija = 80 grami), lai:

• Atbilst uztura vajadzībām
• Smagu slimību, piemēram, sirds slimību, insulta, 2. tipa cukura diabēta, aptaukošanās un dažu vēža veidu riska samazināšana

Piecas porcijas dienā ir minimums. Tātad, jo vairāk jūs to ēdat, jo labāk. Tomēr šķiet, ka šī daļa indonēziešiem joprojām ir pārāk liela. Pierādījums ir tāds, ka indonēzieši joprojām neēd pietiekami daudz dārzeņu un augļu. Pamata veselības pētījumi 2013 ziņoja, ka aptuveni 93,5% indonēziešu joprojām ēd mazāk dārzeņu un augļu (mazāk nekā 5 porcijas dienā).

Kā ikdienas uzturā pievienot dārzeņu un augļu uzņemšanu

Ir daudz veidu, kā jūs varat pievienot dārzeņu un augļu uzņemšanu ikdienas ēdienkartē. Tātad jums vairs nav attaisnojuma, ja katru dienu izlaižat dārzeņu un augļu ēšanu. Daži no veidiem, kā to izdarīt, ir:

• Katru rītu graudaugu bļodā pievienojiet sagrieztus banānus, ābolus, zemenes, kivi un daudz ko citu. Katru rītu brokastīs varat pagatavot arī jogurtu ar pievienotiem augļiem vai augļu salātiem.
• Pusdienās vai vakariņās apēdiet vismaz vienu vai divas dažādas dārzeņu porcijas. Šī metode var arī palīdzēt jums zaudēt svaru, jo dārzeņos esošā šķiedrviela var ilgāk uzturēt pilnību.
• Pēc galvenās maltītes ēšanas mēģiniet vienmēr ēst augļus kā desertu.
• Ja jūs gatavojat augļu sulas, nekas nepareizs, ja jūs tam pievienojat arī dārzeņus. Tātad sulā esošās barības vielas ir pilnīgākas.
• Pagatavojiet augļus kā uzkodu, kad starp galvenajām ēdienreizēm jūtaties izsalcis.

x