Kāpēc veselībai ir svarīgi ēst šķiedrvielas?

Ko mēs bieži zinām, šķiedra ir noderīga gremošanai, jo tā var saistīt ūdeni tā, ka fekālijas ir vieglāk iziet. Tāpēc daudzi cilvēki saka: "neaizmirstiet ēst šķiedrvielu pārtiku", ja mums ir grūti izkārnīties. Tomēr izrādās, ka ieguvumi nav tikai ar to. Jautājums ir, kāpēc ir svarīgi ēst šķiedrvielas?

Pirms to apspriest, labāk, ja mēs vispirms zinām, kas ir šķiedra.

Kas ir šķiedra?

Šķiedra ir augu valsts pārtikas produktu saturs, ko organisms nevar sagremot vai absorbēt, lai zarnās šķiedra varētu saistīt ūdeni un atvieglot gremošanu. Šķiedra ir sadalīta divās formās, proti, ūdenī šķīstošās šķiedras un ūdenī nešķīstošās šķiedras.

• Ūdenī šķīstoša šķiedra. Šis šķiedras veids izšķīst ūdenī, veidojot želejveida masu. Šķīstošās šķiedras ir auzās, zirņos, riekstos un augļos, piemēram, ābolos, apelsīnos, banānos, burkānos un citos.
• Ūdenī nešķīstoša šķiedra. Šis šķiedras veids atbalsta gremošanas sistēmas kustību un palielina izkārnījumu masu, tāpēc ūdenī nešķīstošās šķiedras ir izdevīgas tiem no jums, kuriem ir aizcietējums vai aizcietējums. Nešķīstošās šķiedras var atrast kviešos, pākšaugos, piemēram, zaļajās pupiņās, kā arī dārzeņos, piemēram, spināti, kāposti, ziedkāposti un daudzos citos.

Kāpēc ir svarīgi ēst šķiedrvielas?

Šķiedrvielas galvenokārt satur dārzeņi un augļi. Tāpēc, ja parasti rodas aizcietējums, daudzi cilvēki ieteiks ēst vairāk dārzeņu un augļu. Tomēr izrādās, ka šķiedras priekšrocības ir ne tikai tās.

1. Gluda gremošana

Šķiedra var palielināt izkārnījumu svaru un izmēru, jo tā absorbē ūdeni, padarot to mīkstāku un vieglāk izietu caur tūpli. Ciets izkārnījums var būt pazīme, ka jūs neēdat pietiekami daudz šķiedrvielu saturoša pārtikas, ja tiek atļauts to turpināt, tas var izraisīt aizcietējumus. Neārstēts aizcietējums var attīstīties hemoroīdos vai hemoroīdos, kas var izraisīt sliktu dūšu, kad notiek zarnu kustība vai kad sēžat. Daļa šķiedrvielu tiek fermentēta arī resnajā zarnā.

2. Pazeminiet holesterīna līmeni

Šķiedra ūdenī šķīstošā formā var samazināt sliktā holesterīna vai ZBL līmeni (zema blīvuma lipoproteīni) asinīs. Šķīstošās šķiedras var saistīt holesterīnu gremošanas sistēmā tā, ka holesterīns organismā neuzsūcas, bet tiek izvadīts no organisma ar izkārnījumiem. Pētījumi arī parāda, ka pārtikas produkti ar lielu šķiedrvielu daudzumu var pazemināt asinsspiedienu un iekaisumu.

3. Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs

Šķiedra, īpaši ūdenī šķīstošā formā, ir izdevīga tiem no jums, kas cieš no diabēta, jo šķiedra var palēnināt kuņģa iztukšošanos, tādējādi palēninot arī organisma cukura uzsūkšanos un izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tiem no jums, kuriem nav 2. tipa cukura diabēta, daudz šķiedrvielu ēšana var novērst šīs slimības rašanos.

4. Palīdz sasniegt normālu ķermeņa svaru

Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, mēdz ilgāk uzturēt sāta sajūtu nekā pārtika, kurā ir maz šķiedrvielu un daudz cukura, tāpēc jūs ēdat mazāk. Pilnas sajūtas neļauj smadzenēm dot signālu, lai izraisītu vēlmi ēst vēlreiz. Turklāt šķiedrvielas parasti satur mazāk kaloriju, tāpēc kalorijas, kas nonāk jūsu ķermenī, nav pārāk lielas. Pārtikas lietošana ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt zaudēt svaru vai novērst aptaukošanos.

Cik daudz šķiedrvielu man vajag dienā?

Parasti šķiedrvielu nepieciešamība dienā svārstās no 25-30 gramiem. Balstoties uz Medicīnas institūts, šķiedrvielu nepieciešamība sievietēm ir 25 grami dienā, savukārt vīriešu vajadzība pēc šķiedrvielām ir vēl lielāka, kas ir 38 grami dienā. Tomēr indonēziešiem individuālās šķiedras prasības atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Šīs ir individuālās šķiedras prasības, pamatojoties uz 2013. gada Uztura pietiekamības līmeni (RDA):

• Sievietēm vecumā no 16 līdz 18 gadiem nepieciešams 30 grami šķiedrvielu dienā, savukārt vīriešiem - 37 grami dienā
• Sievietēm vecumā no 19 līdz 29 gadiem nepieciešams 32 grami šķiedrvielu dienā, savukārt vīriešiem - 38 grami dienā
• Sievietēm vecumā no 30 līdz 49 gadiem nepieciešams 30 grami šķiedrvielu dienā, savukārt vīriešiem - 38 grami dienā
• Šī vajadzība samazināsies vairāk nekā 49 gadu vecumā un ar vecumu turpina samazināties

Lai izpildītu šo šķiedrvielu prasību, jūs varat to iegūt no dārzeņiem, augļiem, pilngraudu un riekstiem. Apvienojot šķīstošās šķiedras un nešķīstošās šķiedras, jūs iegūsiet visas šķiedras priekšrocības. Tātad, neaizmirstiet no šī brīža vienmēr pievienot šķiedrvielu pārtiku savā ēdienkartē.

x