Padomi

Pēdējā laikā bieži tiek rīkotas skriešanas sacensības, īpaši lielajās pilsētās, no kurām viena ir 5K maratona skriešana. 5K maratona skriešana ir tālsatiksmes skriešanas sporta veids ar aptuveni 5000 metru garu distanci. Ne tikai sportisti, šīm sacensībām seko arī daudzi iesācēji, kas tikko mēģinājuši nodarboties ar skriešanu. Pat ja distance nav tik tālu kā cita veida maratons, jums joprojām ir jāveic dažādi sagatavošanās darbi, pirms piedalāties 5k skrējienā.

Treniņš, gatavojoties 5K maratonam

Skriešana ir sporta veids liela ietekme kas netiks izdarīts uzmanīgi un bez sagatavošanās, jūs traumēs. Ne tikai kājas kustas, bet svarīgi ķermeņa orgāni, piemēram, sirds, skrienot arī vairāk strādās.

Tāpēc pirms sagatavošanās izlemt piedalīties 5K maratonā ir nepieciešama iepriekšēja sagatavošanās, it īpaši, ja to darāt pirmo reizi.

Ne tikai treniņi, lai palielinātu skriešanas pakāpi, vingrojumu kārtība jāpapildina arī ar citiem sporta veidiem, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu vai sportu, kas var palielināt jūsu izturību.

Lai padarītu treniņus vieglākus un konsekventākus, jums, iespējams, būs nepieciešams īpašs treniņu grafiks, gatavojoties 5K maratonam. Katram cilvēkam nepieciešamais laiks un intensitāte mainīsies atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa un iepriekšējās pieredzes.

Jūs varat sākt vingrot, skrienot 3-4 reizes nedēļā. Pierodot, jūs varat nedaudz palielināt savu skriešanas distanci. Ja esat iesācējs, jums nav jāskrien uzreiz ar pilnu ātrumu. Skrien tādā tempā, kāds tev patīk. Nekavējoties pārtrauciet, kad sākat just elpu.

Atcerieties vispirms sasildīties un izstiepties, lai skrienot muskuļi nestingtu. Pēc tam sāciet ar darīšanu skriešana līdz esat gatavs apsteigt.

Nedēļas atlikušajā daļā izmantojiet to atpūtai vai veiciet citus vingrinājumus, kas var palielināt jūsu spēku.

Šis ir treniņu grafiks, lai sagatavotos 5K maratonam, kuru var sekot atbilstoši jūsu spējām.

1. 5K maratona sagatavošanās treniņu grafiks iesācējiem

Tiem no jums, kas tikai sāk darbu, jūs varat sākt īstenot šo vingrinājumu modeli apmēram divus mēnešus vai 7-8 nedēļas pirms 5K maratona skriešanas. Šādu grafiku sagatavoja olimpietis Džefs Galovejs, īpaši iesācējiem.

Pirmdiena: skriet vai staigāt 30 minūtes
Otrdiena: 30 minūšu gājiens
Trešdiena: skriet vai staigāt 30 minūtes
Ceturtdiena: 30 minūšu gājiens
Piektdiena: atpūta
Sestdiena: skrien vai ej 4000 metru
Svētdiena: atpūtieties vai to var piepildīt ar citiem sporta veidiem

Varat pielāgot sestdienās veikto distanci un pamazām pievienot.

2. Starpposma 5K maratona treniņu grafiks

Ja esat pieradis skriet un vēlaties intensīvākus treniņus, gatavojoties maratonam, varat pieturēties pie šī grafika 5-8 nedēļas. Šeit ir starpposma 5K treniņu grafiks.

Pirmdiena: spēka treniņš kopā ar citiem sporta veidiem 30-40 minūtes
Otrdiena: 30 minūšu skrējiens
Trešdiena: spēka treniņš ar vēl 30 minūšu vingrinājumu vai atpūtu
Ceturtdiena: skriet 5000 metrus, 4 minūtes ar pilnu ātrumu, pārmaiņus 2 minūtes ar mērenu ātrumu
Piektdiena: atpūta
Sestdiena: noskriet 7000-8000 metrus
Svētdiena: skrien ar nelielu ātrumu 5000 metri

3. 5K maratona treniņu grafiks augstākajam līmenim

Šis grafiks var būt piemērots tiem no jums, kuri ir pieraduši vismaz reizi nedēļā skriet 5000 m. Jūs varat pieteikties šim grafikam četras nedēļas pirms sacensībām.

Pirmdiena: spēka treniņš kopā ar citiem sporta veidiem 30-45 minūtes
Otrdiena: 30 minūšu skrējiens
Trešdiena: skrien ar mērenu ātrumu līdz 5000-7000 metriem
Ceturtdiena: skriet 5000 metrus, 5 minūtes ar pilnu ātrumu 3-5 reizes, līdz tiek veikti 5000 metri
Piektdiena: atpūta
Sestdiena: noskrien 10 000–12 000 metrus
Svētdiena: skrien ar nelielu ātrumu 5000 metri

Visu iepriekšminēto 5K maratona sagatavošanas treniņu grafiku joprojām var mainīt un pielāgot jūsu aizņemtībai. Šī treniņa vidū jūs varat pievienot arī variācijas savām skriešanas kustībām, piemēram, ceļgalu pacelšanu, sitienu izdarīšanu un lēkšanu. Lai būtu optimālāks, apvienojiet to ar citiem svara treniņiem, piemēram, tupēt vai atspiešanās.

Kas jādara pirms 5K maratona skriešanas

Ar fizisku sagatavošanos skriešanas sacīkstēm noteikti nepietiek tikai ar treniņu. Jums arī jāpārliecinās, ka jūsu ķermenis ir patiešām vesels un nav problēmu. Tādēļ šeit ir dažādas lietas, kas jums jādara pirms skriešanas maratonā:

Ēd veselīgu uzturu. Palieliniet tādu pārtikas produktu patēriņu, kas satur daudz labu uzturvielu, piemēram, kompleksos ogļhidrātus, veselīgos taukus un olbaltumvielas. Ierobežojiet cukura un alkohola patēriņu.
Ēd īstajā laikā. Tas ir īpaši svarīgi sacensību D dienā. Ēdiet dažas stundas pirms skriešanas, lai neradītu problēmas, kas traucēs vienmērīgai darbībai.
Vienmēr sasildieties un atdzesējiet. Jums tas jādara vismaz 5 minūtes pirms un pēc skriešanas.
Pietiekami daudz atpūtas. Atstājiet vienu dienu pilnīgi atpūtušos, neveicot nevienu vingrinājumu. Ja jūtaties slikti, pievienojiet vēl vienu dienu atpūtai no sava grafika. Samaziniet vingrinājuma intensitāti nedēļā pirms sacensībām.
Dzert daudz ūdens. Sportojot, ķermenis izdala daudz šķidruma liela ietekme ieskaitot skriešanu. Tāpēc, dzerot pietiekami daudz ūdens, jūsu ķermenis būs hidratēts.
Izmantojiet pareizo apģērbu. Nevelciet pārāk stingrus apģērbus, nēsājiet brīvākus apģērbus, lai jūs varētu brīvāk pārvietoties.

Atcerieties, ka trenējoties viena no vissvarīgākajām lietām nav pārāk koncentrēties uz prātu un mērķi uzvarēt 5K maratonā. Izmantojiet šos vingrinājumus, lai iegūtu ilgtermiņa ietekmi, piemēram, saglabājot veselību, palielinot spēku un uzlabojot stāju.

Veiciet šo vingrinājumu lēnām un nepiespiediet ķermeni pārāk smagi trenēties. Pārtrauciet, kad sākat justies noguris un slikti.