Satura rādītājs:
- Labākā diēta muskuļu masas veidošanai
- 1. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu
- 2. Paleo diēta
- 3. Keto diēta
Vienīgi vingrinājumi nedos jums lielus, blīvus muskuļus. Patiesībā enerģisks vingrinājums var izraisīt ķermeņa zaudēšanu. Tādēļ jums ir jāpieņem īpaša diēta, lai veidotu muskuļu masu un saglabātu to spēcīgu.
Labākā diēta muskuļu masas veidošanai
Protams, nav viegli pielāgot ēst veidu un daudzumu. Lai jums būtu vieglāk veidot muskuļu masu, diētas, kas jums jāievēro, ir apkopotas šādās diētās:
1. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu
Olbaltumvielas ir galvenā sastāvdaļa dažādās šūnās, kas veido jūsu ķermeni. Ķermenim tas ir nepieciešams, lai izveidotu muskuļus, cīpslas, orgānus un ādu. Olbaltumvielas veido arī fermentus un hormonus, kas palīdz strādāt dažādās ķermeņa sistēmās.
Attiecas uz dziļām studijām Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, Lai iegūtu muskuļu masu, jums ir nepieciešami 1,6 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
Ja jūs sverat 60 kilogramus, tas nozīmē, ka jūsu uzturam ir jāatbilst 96 gramiem olbaltumvielu dienā, lai izveidotu muskuļu masu. Šis ir ikdienas ēdienkartes piemērs diētai ar augstu olbaltumvielu saturu, kuru varat ievērot:
- Brokastis: 3 olas, 1 grauzdiņu lapa ar zemesriekstu sviestu un 1 bumbieris
- Pusdienas: 1 vidēja laša šķēle, kas apstrādāta ar olīveļļu, jauktiem dārzeņiem un 1 ābolu
- Vakariņas: 1 gabals vidējas liellopa gaļas, vārīti saldie kartupeļi un brūnie rīsi
2. Paleo diēta
Paleo diētas princips ir diēta, kas sastāv no dažādiem pārtikas produktiem, kas patērēti paleolīta laikmetā. Šīs diētas pārtikas produktos ietilpst gaļa, zivis, augļi, dārzeņi, rieksti un tamlīdzīgi izstrādājumi, kas iepriekš iegūti medībās vai vākšanā.
Paleo diēta ir atteikšanās no mūsdienu pārtikas produktiem, pārstrādātiem produktiem, kā arī pārtikas produktiem, kas ražoti no lauksaimniecības vai mājlopiem. Jums jāierobežo arī sāls, cukura un mākslīgo saldinātāju, piena, kviešu un dažu augu eļļu patēriņš.
Lai gan ir daži olbaltumvielu avoti, kas netiek patērēti, šī diēta joprojām var palīdzēt veidot muskuļu masu. Iemesls ir tas, ka jūs joprojām varat iegūt olbaltumvielas no dažāda veida gaļas, riekstiem un sēklām.
Šeit ir dienas izvēlnes piemērs, kuru varat izmēģināt:
- Brokastis: 2 olas un salāti, kā arī 1 šķēle iecienītāko augļu
- Pusdienas: sviestmaize uzpildiet gaļu un dārzeņus un nedaudz jauktu riekstu
- Vakariņas: cepiet liellopa gaļu un dārzeņus, grauzdētus saldos kartupeļus un augļus
3. Keto diēta
Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Zems ogļhidrātu patēriņš liek ķermenim pāriet uz tauku sadedzināšanu kā galveno enerģijas avotu. Šī pāreja izraisa ķermeņa stāvokli, ko sauc par ketozi.
Keto diētas laikā jūs varat ēst dažādus dzīvnieku olbaltumvielu avotus, riekstus, sēklas, veselīgas eļļas un dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu. Ierobežojiet cukura, daudz šķiedrvielu saturošu dārzeņu, pilngraudu un visu augļu, izņemot avokado un ogas.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku saturu faktiski tieši neveido muskuļus. Tomēr liela tauku uzņemšana ir noderīga, lai ķermenis koncentrētos uz tauku sadedzināšanu. Tādā veidā tiek sadedzināti tikai tauki bez nepieciešamības lietot olbaltumvielas zemu ogļhidrātu apstākļos.
Šeit ir ikdienas ēdienkartes piemērs keto diētai:
- Brokastis: 2 vārītas olas, 1 tomāts un ar sieru pildīts omlete
- Pusdienas: Vistas salāti ar olīveļļu un fetas sieru, kā arī mandeļu pienu
- Vakariņas: sautējiet gaļas bumbiņas ar rīvētu sieru un dārzeņiem
Diētai un vingrinājumiem ir vienlīdz liela nozīme muskuļu masas veidošanā. Pārtika nodrošina barības vielas, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai, savukārt fiziskie vingrinājumi trenēs un padarīs to stiprāku.
Katram diētas veidam ir savas priekšrocības un trūkumi. Dažiem cilvēkiem ir arī slimības, kas neļauj ievērot noteiktas diētas. Lai atrastu vispiemērotāko diētas veidu, pirms diētas uzsākšanas mēģiniet konsultēties ar ārstu.
x
