Kāpēc grūtniecēm patiešām vajadzīgs dzelzs un buļļa; sveiks, vesels

Grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi saglabāt dzelzs līmeni. Ja katru dienu nesaņemat pietiekami daudz dzelzs, jūs viegli jutīsities noguris un attīstīsities infekcijas. Turklāt palielināsies risks, ka bērns piedzims ar svaru, kas ir mazāks par normu.

Kas ir dzelzs?

Dzelzs tiek izmantots, lai izveidotu hemoglobīnu - olbaltumvielu sarkanajās asins šūnās, kas skābekli nogādā orgānos un audos. Kad esat grūtniece, jūsu ķermenis rada papildu asinis jums un jūsu mazulim. Ķermenim būs nepieciešams papildu dzelzs, lai izveidotos šī asins piegāde, kā arī lai atbalstītu paātrinātu mazuļa augšanu.

Kāpēc dzelzs lietošana ir tik svarīga?

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz dzelzs no pārtikas, jūsu ķermenis to pakāpeniski paņem no dzelzs krājumiem, palielinot anēmijas risku. Dzelzs deficīts grūtniecības laikā ir ļoti izplatīts. Tiek lēsts, ka pusei no visām grūtniecēm visā pasaulē trūkst dzelzs.

Pēc ekspertu domām, anēmija, kas rodas dzelzs deficīta dēļ pirmajos divos trimestros, ir saistīta ar divkāršu risku, ka jūsu bērns piedzimst priekšlaicīgi, un trīskārt maza dzimšanas svara risku. Par laimi, dzelzs deficītu ir viegli novērst un ārstēt.

Lielākā daļa ārstu pārbauda pirmajā trimestrī un atkal trešajā trimestrī, lai pārliecinātos, ka anēmija nav notikusi. Ja asins līmenis ir zems, ārsts izraksta dzelzs piedevu kā dzelzs stiprinātā pirmsdzemdību vitamīna pavadoni pārējā grūtniecības laikā.

Kad vajadzētu lietot dzelzi?

Jums vajadzētu sākt lietot dzelzs piedevas ar mazu devu (30 mg dienā) no pirmās grūtniecības konsultācijas. Vairumā gadījumu dzelzi šajā līmenī saņemsiet pirmsdzemdību vitamīnā.

Grūtniecības laikā katru dienu nepieciešams vismaz 27 miligrami (mg) dzelzs. Zīdīšanas laikā patērējiet vismaz 9 mg dzelzs dienā, ja esat 19 gadus vecs vai vecāks. Barojošām mātēm, kas vecākas par 18 gadiem, nepieciešams 10 mg dzelzs.

Citi pārtikas produkti, kas satur dzelzi

Sarkanā gaļa ir viens no labākajiem dzelzs avotiem grūtniecēm. Dzīvnieku aknās ir vislielākā dzelzs koncentrācija, taču, tā kā tajās ir nedrošs A vitamīna daudzums, grūtniecības laikā no tām vajadzētu izvairīties. Ja jūsu uzturā nav dzīvnieku olbaltumvielu, dzelzi varat iegūt no riekstiem, dārzeņiem un pilngraudiem.

Ir divas dzelzs formas: bez hēma dzelzs, kas atrodas augos (kā arī gaļā, mājputnu gaļā un zivīs), un heme dzelzs, kas atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Heme dzelzs jūsu ķermenis vieglāk absorbē (nodrošina pārtiku un piedevas, kas bagātinātas ar dzelzi bez hēma dzelzs). Lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz dzelzs, katru dienu ēdiet dažādus ar dzelzi bagātus ēdienus.

Pārtikas avoti, kas satur heme-dzelzi, ir sarkanā gaļa, mājputni un zivis. Lai būtu vieglāk izmērīt izmēru, 3 unces gaļas ir apmēram tādā pašā izmērā kā kāršu klājs.

• 3 unces liesas liellopa gaļas: 3,2 mg
• 3 unces liellopu gaļas: 3,0 mg
• 3 unces grauzdēta tītara, sarkanā gaļa: 2,0 mg
• 3 unces grauzdētas tītara krūts: 1,4 mg
• 3 unces grauzdētas vistas, tumša gaļa: 1,1 mg
• 3 unces grilētas vistas krūtiņas: 1,1 mg
• 3 unces paltusa: 0,9 mg
• 3 unces ārējās cūkgaļas: 0,8 mg

Avots, kas satur bez hēma dzelzs:

• 1 glāze gatavu stiprinātu graudaugu: 24 mg
• 1 glāze stiprinātu ātro auzu pārslu: 10 mg
• 1 glāze edamama (vārītas sojas pupas): 8,8 mg
• 1 glāze vārītu lēcu: 6,6 mg
• 1 glāze vārītu pupiņu: 5,2 mg
• 1 glāze zaļo pupiņu: 4,8 mg
• 1 glāze lima pupiņu: 4,5 mg
• 1 unce grauzdētu ķirbju sēklu: 4,2 mg
• 1 glāze vārītu melno pupiņu vai pinto: 3,6 mg
• 1 ēdamkarote melases cukura sīrupa: 3,5 mg
• 1/2 tase neapstrādāta tofu: 3,4 mg
• 1/2 tase vārītu spinātu: 3,2 mg
• 1 glāze žāvētu plūmju sulas: 3,0 mg
• 1 pilngraudu vai baltmaizes šķēle: 0,9 mg
• 1/4 glāze rozīņu: 0,75 mg

Šeit ir daži padomi, kā iegūt optimālu dzelzs uzņemšanu no jūsu lietotajiem pārtikas produktiem:

• Pagatavojiet dzelzs katlā. Mitri un skābi ēdieni, piemēram, kečups, šādā veidā var labāk absorbēt dzelzi
• Izvairieties no kafijas un tējas dzeršanas ēdienreizēs. Tie satur savienojumus, ko sauc par fenoliem, kas traucē dzelzs absorbciju. (lieliska ideja pārtraukt kofeīna lietošanu grūtniecības laikā.)
• Ēd pārtikas produktus, kas bagāti ar C vitamīnu (piemēram, apelsīnu sula, zemenes vai brokoļi), īpaši, ja ēd dārzeņus, kas satur dzelzi, piemēram, pupiņas, jo C vitamīns var palielināt dzelzs uzsūkšanos līdz pat sešām reizēm
• Daudzi veselīgi pārtikas produkti satur dzelzs inhibitorus, kas var samazināt ķermeņa uzņemtā dzelzs daudzumu vienlaikus lietotajos pārtikas produktos. Fitāti veselos graudos un riekstos, oksalāti sojas produktos un spinātos un kalcijs piena produktos ir dzelzs inhibitoru piemēri. Nav nepieciešams izslēgt šos ēdienus no diētas. Ēst pietiek, izmantojot "dzelzs pastiprinātājus" - pārtikas produktus, kas satur C vitamīnu vai gaļas, mājputnu vai zivju daudzumu.
• Kalcijs papildus piena produktiem samazinās dzelzs uzsūkšanos. Tātad, ja lietojat kalcija piedevas vai antacīdus, kas satur kalciju, ēdiet starp ēdienreizēm, nevis vienlaikus ar ēdienreizēm.

x