Tiek galā ar stresu ar dziļas elpošanas paņēmieniem

Viens padoms, kas visbiežāk nāk no apkārtējo cilvēku mutēm, kad viņi redz, ka mēs izmisīgi cenšamies tikt galā ar smagu stresu, ir šāds: "Nomierinies. Vispirms atvelciet elpu. " Kaut arī dažreiz tikai dzirdot, jūs varat padarīt jūsu sirdi vēl karstāku, izrādās, ka arī šī senča padomam ir jēga, jūs zināt!

Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka dažu mirkļu pavadīšana vienatnē un dziļa elpa var padarīt jūs mierīgāku un relaksētāku. Bet kāds ir iemesls?

Smags stress var izraisīt elpas trūkumu

Ieelpojot, jūsu diafragma saspringst un virzās uz leju, lai radītu iespēju plaušām paplašināties, piepildot skābekli. Tad diafragma atkal atslābinās un izelpojot virzīsies uz augšu krūšu dobumā. Vidējais elpošanas ātrums veselam pieaugušajam mierīgā stāvoklī ir 12-20 elpas minūtē.

Bet, kad atrodamies stresa situācijā, diafragma izlīdzinās, tāpēc mēs sākam elpot ātri un sekli. Sekla elpošana izraisa plaušas nesaņem maksimālo daudzumu skābekļa gaisa. Tā rezultātā jums rodas elpas trūkums. Panikas reakcija un diskomforts, ja nevarat normāli elpot, var vēl vairāk palielināt stresa, asinsspiediena un trauksmes līmeni.

Kāpēc dziļi elpot, lai mazinātu stresu?

Ir daudz pētījumu, kas parāda pareizu dziļas elpošanas paņēmienu ieguvumus veselībai. Cilvēki, kuriem ir astma, augsts asinsspiediens, trauksmes traucējumi, depresija, bezmiegs un hroniskas sāpes, ir ziņojuši par uzlabojumiem pēc iemācīšanās pareizi elpot.

Skābeklis, kas ieplūst, aizstāj oglekļa dioksīdu, kas rodas, dziļi elpojot, neskaitāmas priekšrocības ķermeņa sistēmai. Tiek ziņots, ka kontrolēta elpošana palēnina sirdsdarbības ātrumu un pazemina vai stabilizē asinsspiedienu. Tas ir saistīts ar zemāku stresa līmeni.

Bet izrādās, ka dziļās elpošanas tehnikas efektivitātes atslēga, lai tiktu galā ar fizisko un garīgo stresu, nav tikai daļa no skābekļa uzņemšanas, ko iegūst plaušas. Bet arī no nervu ceļa smadzenēs, kas kontrolē jūsu elpošanas sistēmu.

Stanfodas Universitātes Medici skolas un Kalifornijas universitātes kopīgā pētījumu grupa atklāja, ka cilvēka elpošanas sistēmu ietekmē smadzeņu neironu ķēde, ko sauc par pre-Bötzinger kompleksu. Tas atrodas smadzeņu stumbra pamatnē, ko sauc par ponu. Viņi pirms Bötzinger kompleksa atrada neironu grupu, kas sūta signālus uz zonu zonā, kas regulē modrību, uzmanību un stresu.

Tas ir arī šis nervu apgabals, kas ietekmē jūsu emocijas, kad jūs nopūties, žāvājaties, elpojat, aizmigat, smejaties un šņukstat. Pētnieki secināja, ka šīs zonas pārrauga jūsu elpošanas paradumus, pēc tam ziņo par saviem secinājumiem citām smadzeņu stumbra struktūrām, kas ietekmē emocijas. Tas ietekmē jūsu emocijas, kad esat stresa stāvoklī.

Kontrolējot elpošanu, jūs varat koncentrēt savas domas uz lēnu, dziļu elpošanu, kas palīdz atbrīvot sevi no stresa domām un sajūtām. Dziļa elpošana nomierina smadzeņu nervus. Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc dziļa elpa var būt tik spēcīgs veids, kā tikt galā ar stresu.

Kā izmantot dziļas elpošanas paņēmienus, lai tiktu galā ar stresu

Lai izmantotu elpošanas paņēmienus stresa un trauksmes novēršanai, ir svarīgi katru dienu praktizēt dziļu elpošanu. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir vispirms atrast klusu, ērtu vietu, kur sēdēt vai gulēt.

Pēc tam mēģiniet elpot normāli, kā parasti, un nolieciet rokas uz vēdera. Pēc tam lēnām ieelpojiet caur degunu, ļaujot paplašināties krūtīm un vēdera lejasdaļai, līdz jūtat, kā arī rokas paceļas. Tas nozīmē, ka jūsu diafragma virzās uz leju, lai plaušās būtu iespējams piepildīt ar skābekli bagātinātu gaisu. Ļaujiet vēderam izplesties, līdz tas sasniedz maksimālo ietilpību.

Dažas minūtes aizturiet elpu un pēc tam lēnām izelpojiet caur muti (vai caur degunu, ja tas ir ērtāk). Jums vajadzētu arī sajust, kā rokas lēnām krīt. Atkārtojiet dažas minūtes.

Katru dienu praktizējot dziļas elpošanas paņēmienus, jūsu ķermenis tiks iepazīstināts ar pareizo elpošanu. Tādā veidā, nonākot stresa situācijā, jūs instinktīvi izmantosiet šo elpošanas tehniku, lai tiktu galā ar stresu.