Keto diētas izvēlnes ceļvedis no rīta, pēcpusdienā un vakarā

Keto jeb ketogēnā diēta ir diēta, kurā tiek piemērota diēta ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu. Daži pētījumi, kas atbalsta šo metodi, saka, ka ketogēna diēta var palīdzēt jums zaudēt svaru īsā laika periodā, bet tomēr palielināt enerģijas līmeni. Daži no citiem ieguvumiem, ko var iegūt, izmantojot keto diētu, ir diabēta, vēža, epilepsijas un Alcheimera slimības novēršana. Tātad, kā jūs izveidojat keto diētas izvēlni ikdienas dzīvē?

Keto diētas ceļvedis

Kā paskaidrots iepriekš, keto diēta ir vērsta uz diētu, kurā ir daudz tauku un maz ogļhidrātu un daudz tauku. Ja normāls tauku patēriņš ir ierobežots līdz aptuveni 20-30% no ikdienas vajadzībām, ketogēnā diēta iesaka tauku uzņemšanu līdz 60-70%.

Arī pārtikas ogļhidrātu avotu uzņemšana ir ievērojami samazināta līdz tikai 5% no ikdienas nepieciešamības kopumā. Apmaiņā ogļhidrāti tiek apmainīti ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, lai apmierinātu 20 procentus no ķermeņa vajadzībām.

Šī krasā ogļhidrātu samazināšanās liek ķermenim nonākt fāzē, kas pazīstama kā ketoze. Ogļhidrātu uzņemšanas trūkums neļauj organismam ražot pietiekami daudz cukura asinīs, lai to sadedzinātu enerģijas iegūšanai. Tā rezultātā ķermenis sāk sadalīt tauku nogulsnes kā rezerves enerģijas avotu.

Pārtika, no kuras jāizvairās, ievērojot keto diētu

Šeit ir saraksts ar pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, kas jāsamazina vai jālikvidē ar ketogēnu diētu:

Saldie ēdieni: Soda, augļu sulas, kokteiļi, cepumi, saldējums, konfektes utt.
Graudi vai milti: produkti, kuru pamatā ir kvieši, rīsi, makaroni, graudaugi utt.
Augļi: Jebkuri augļi, izņemot nelielu daļu augļu, piemēram, zemenes.
Pupas vai pākšaugi: zirņi, pupiņas, aunazirņi utt.
Sakņu dārzeņi un bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, burkāni utt.
Zema tauku satura vai diētiski produkti: Šajos produktos bieži ir daudz ogļhidrātu.
Dažas garšvielas vai mērces: produktos ir daudz cukura un neveselīgu tauku.
Neveselīgi tauki: ierobežojiet rafinētu augu eļļu, majonēzes utt.
Alkohols
Diētiskie pārtikas produkti bez cukura: satur augstu mākslīgā cukura līmeni, kas var ietekmēt ketona procesu

Pārtika, kas ieteicama keto diētā

Keto diētā ieteicams iekļaut šādus augsta tauku satura pārtikas produktus:

Gaļa: Sarkana gaļa, steiks, šķiņķis, desa, bekons, vistas gaļa un tītars.
Taukainas zivis: lasis, tuncis, sardīnes un skumbrija.
Olu
Sviests un krējums
Neapstrādāts siers (čedars, kazas, krējums, zils vai mocarella).
Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, čia sēklas utt.
Veselīgas eļļas: īpaši neapstrādāta olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa.
Avokado, zemeņu
Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: zaļie dārzeņi, tomāti, sīpoli, pipari utt.
Garšvielas: Jūs varat izmantot sāli, piparus un dažādus veselīgus garšaugus un garšvielas.
Pilna tauku jogurts, pilnpiena piens
90% tumšā šokolāde

Ikdienas keto diētas ēdienkartes izstrāde

Svarīgi atcerēties, gatavojot keto diētas ēdienkarti, ir sadalījums starp ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem: 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu. Turklāt izmantojiet arī pārtikas vadlīnijas, no kurām jāizvairās un kuras ir ieteicamas.

Šeit ir keto diētas izvēlnes iespējas, kuras varat praktizēt mājās.

1. izvēlne

Brokastis

Melnā kafija bez krējuma, cukura, saldinātāja, piena (Var pievienot ar kokosriekstu eļļu vai sviestu / margarīnu; var arī "saldināt" ar ingvera pulveri / kanēli / vaniļu / šokolādi)

Šī brokastu ēdienkarte satur 84 procentus tauku, 12 procentus olbaltumvielu un 2 procentus ogļhidrātu.

Pusdienas

Grilēta vistas krūtiņa ar sviestu (sviestu) vai olīveļļu, sezona ar ķiplokiem, pipariem un sāli, kā arī citām garšvielām pēc garšas.

No šīs izvēlnes jūs saņemat 69 procentus tauku, 30 procentus olbaltumvielu un 1 procentu ogļhidrātu.

Vakariņas

Liellopu gaļas uzstādīšana ar tomātiem, rīvētu sieru, krējumu, zaļajiem sīpoliem, sviestu.

Barības vielas, ko saņemat no šīm vakariņām, ir 73 procenti tauku, 23 procenti olbaltumvielu un 3 procenti ogļhidrātu.

2. izvēlne

Brokastis : Piena kokteilis vai pilnpiena piens

Pusdienas : Dārzeņu salāti ar nedaudz sasmalcinātām garnelēm vai zivīm, olīveļļu, izspiestu citrona sulu, piparmētru lapām, papriku, sezama sēklām un sieru

Vakariņas : Dārzeņu salāti, kā arī kotletes, selerijas, pipari, tomāti un siers

Uzkodas : Avokado, ābols un nedaudz riekstu

3. izvēlne

Brokastis : Gaļa ar augstu tauku saturu, piemēram, liellopa vai aitas gaļa, pievienojiet olas, tomātus, papriku, seleriju un burkānu

Pusdienas : Dārzeņu salāti, izmantojiet citrona sulu, piparmētru lapas, mandeles, sezama sēklas, salātus, sēnes ar olīveļļu (pievienojiet vistas krūtiņu vai garneles un apkaisa sieru)

Vakariņas : Jūras zivis, sparģeļi, selerijas, garšvielas, šalotes, ķiploki, maurloki, siers, salāti, pipari un brokoļi

Uzkodas : Sauja riekstu un zemeņu

Atcerieties, ka jūs varat izveidot savu keto diētas izvēlni, ievērojot 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu principus.