Satura rādītājs:
Starp aizņemtajiem grafikiem jūsu izveidotie vingrinājumu plāni bieži tiek atstāti novārtā. Vai tas ir tāpēc, ka jums nav laika vai jūtaties noguris no citām aktivitātēm, tāpēc esat slinks vingrot. Tiem no jums, kas to piedzīvo, apsveriet šo pārskatu, lai palīdzētu jums būt veselīgam un piemērotam ķermenim, tikai 20 minūtēs veicot kardio bez rīkiem.
Pārskats par kardio vingrinājumiem
Kardio vingrinājumi ir sadalīti vairākos veidos, piemēram, peldēšana, skriešana, aerobika, riteņbraukšana un daudzi citi. Šāda veida kardio vingrinājumus var izvēlēties telpās vai ārpus tām. Ziņojot no Verry Well Fit, kardio vingrinājumi ir plaši ieteicami, lai uzturētu veselību, fizisko sagatavotību un sadedzinātu kalorijas. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka 30 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumus 5 dienas nedēļā (pārmaiņus). Tiem no jums, kas pieraduši pie kardio vingrinājumiem, jūs varat arī veikt augstas intensitātes kardio vingrinājumus 20 minūtes dienā, 3 dienas nedēļā (pārmaiņus).
Kardio vingrinājumi liek ķermenim kustēties, muskuļi kļūst elastīgi, asins plūsma kļūst vienmērīgāka, lai tas barotu sirdi. Turklāt citi ieguvumi ir ķermeņa svara saglabāšana, stresa mazināšana un, protams, kaulu blīvuma palielināšana.
Kardio bez rīkiem 20 minūtēs
Tagad jums vairs nav jāuztraucas par savu laiku, lai vingrotu. Tikai 20 minūtes jūs varat veikt kardio vingrinājumus bez rīkiem, ievērojot šādas vadlīnijas:
Pirmais ceļvedis
- Stacionārie sprinteri (skriešana uz vietas ar ātru kustību) - 20 sekundes
- Boksera nostāja (pozīcija uz sāniem, dūri priekšā krūtīs un lēkt uz priekšu un atpakaļ uz kājām) - 10 sekundes
- Squat vilces (paceliet rokas uz augšu, pēc tam mainiet kustību pozīcijā atspiešanās, pēc tam atkārtojiet) - 20 sekundes
- Boksera nostāja (pozīcija uz sāniem, dūri priekšā krūtīs un lēkt uz priekšu un atpakaļ uz kājām) - 10 sekundes
- Spider-Man kalnu alpīnists (pozīcija atspiešanās un virziet vienu kāju uz priekšu paralēli jostasvietai, atkārtojiet ar mainīgām kājām) - 20 sekundes
- Boksera nostāja (pozīcija uz sāniem, dūri priekšā krūtīs un lēkt uz priekšu un atpakaļ uz kājām) - 10 sekundes
- Kraukšķīgs pikaps (leciet, šķērsojot kājas, pēc tam ieņemiet saliektu pozīciju un pārmaiņus rokas pieskarieties grīdai) - 20 sekundes
- Boksera nostāja(pozīcija uz sāniem, dūri priekšā krūtīs un lēkt uz priekšu un atpakaļ uz kājām) - 10 sekundes
- Spēka dēlis (pozīcija atspiešanās, paceliet ķermeņa aizmuguri augstāk, lai kājas lēnām virzītos uz priekšu) - 20 sekundes
- Boksera nostāja (pozīcija uz sāniem, dūres priekšā krūtīs un maza lomapt uz priekšu un atpakaļ uz kājas) - 10 sekundes
Atkārtojiet iepriekš minēto secību astoņas reizes, lai kopējais vingrinājumu ilgums būtu 20 minūtes.
Otrais ceļvedis
- Pietupieni (stāvus stāvoklī, pēc tam tupus ar rokām pieskaroties grīdai, pēc tam ieņemiet atspiešanās pozīciju un atkārtojiet) - 1 minūte, kam seko atpūta 1 minūti.
- Augsts ceļgals (skriešana vietā ar ceļgaliem paralēli jostasvietai) - 1 minūte, kam seko atpūta 1 minūti.
- kalnākāpēji (pozīcija atspiešanās un virziet vienu kāju uz priekšu paralēli jostasvietai, atkārtojiet ar mainīgām kājām) - 1 minūti, kam seko atpūta 1 minūti.
- Ejiet ārā ar lēciena pietupienu (tupus stāvoklī, rokas pieskaroties grīdai, tad ejot uz priekšu, piemēram, rāpojot, pēc tam lecot) 1 minūti, kam seko atpūta 1 minūti.
Atkārtojiet visu kustību līdz četrām reizēm, lai kopējais vingrinājuma ilgums būtu 20 minūtes.
Jūs varat brīvi izvēlēties, kurš ceļvedis jums patīk kā vingrinājumu veids. Bet paturiet prātā, jo mazāk laika jūs izmantojat, jo augstāka ir vingrinājuma intensitāte. Neaizmirstiet veikt piecu minūšu iesildīšanās un atdzišanas vingrinājumu, uzturēt ķermeņa hidratāciju un pieņemt veselīgu dzīvesveidu, lai iegūtu maksimālu rezultātu.
x
