Aerobika mājās, šeit ir vienkāršs ceļvedis

Aerobie vingrinājumi ne vienmēr ir jāveic agri no rīta un draudzē kā grupa futbola laukumā mājas kompleksā. Ja esat slinks, lai sazinātos ar kaimiņu mātēm, jūs joprojām varat sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru, patstāvīgi nodarbojoties ar aerobiku, neuztraucoties pamest māju. Lūk, kā.

Ceļvedis aerobikas nodarbībām mājās

Veiciet šo aerobikas vingrinājumu no rīta, lai iegūtu papildu enerģiju, lai jūs varētu palikt produktīvs visu dienu.

1. Reversās plaušas

Stāvot, speriet lielu soli atpakaļ ar kreiso kāju.
Salieciet ceļus un lēnām nolaidiet ķermeņa stāvokli. Pārliecinieties, ka labais celis cieši pieguļ potītei, ne pārāk tālu aiz pirksta karija
Koncentrējieties uz labās kājas priekšpusi, lai paceltu ķermeni atpakaļ stāvus
Atgriezieties sākuma stāvoklī, bet šoreiz atkāpieties uz labās kājas. Šī ir viena kārta. Atkārtojiet līdz 10 reizēm 1 minūti, visu laiku turot krūtis taisni

2. Squats ar ieročiem virs galvas

Stāviet ar kājām gurnu platumā un izstieptām rokām, plaukstas vērstas viena pret otru
Salieciet ceļus un nedaudz pavelciet gurnus atpakaļ, it kā jūs sēdētu krēslā
Paplašiniet plecu kaulus paralēli.
Izmantojiet glutes, lai virzītos uz augšu. Šī ir viena kārta. Atkārtojiet 10 reizes 1 minūtes laikā

3. Pieskarieties Atpakaļ

Stāvot, atkāpieties uz labās kājas. Iztaisnojiet rokas uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu kreisais celis ir vienā līmenī ar kreiso potīti un nepārsniedzas pāri pirkstiem
Turiet skatienu taisni uz priekšu un nelieciet plecus un gurnus ķermenī
Pārslēdziet kājas ar viegliem lēcieniem un saglabājiet nosēšanās stāvokli tādā pašā stāvoklī kā sākuma stāvoklis. Jūsu aizmugurējās kājas papēdim vajadzētu pacelties no grīdas. Šī ir 1 kārta. Atkārtojiet 10 reizes 1 minūtes laikā

4. Burpees

Stāvot, nolaidiet ķermeni tupus, rokas noliekot taisni blakus ceļgaliem
Pabīdiet abas kājas atpakaļ. Tagad jūs atrodaties atspiešanās stāvoklī
Pārlēkt, paceļot rokas. Šī ir 1 kārta. Atkārtojiet 10 reizes 1 minūtes laikā

5. Spēlējiet alpīnistu

Stāvot, nolieciet ķermeni uz augšu uz augšu, rokas noliekot uz grīdas paralēli pleciem. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no kakla līdz potītēm
Paceliet labo kāju un nospiediet labo celi līdz krūtīm. Ātri pārslēdziet kājas, piespiediet kreiso celi pret krūtīm. Turiet gurnus izlīdzinātus un plecus tieši virs plaukstas locītavām.
Dariet cik vien iespējams 1 minūti

6. Pilates 100

Guļot uz muguras, paceliet ceļus tā, lai kājas būtu 90 ° leņķī. Novietojiet abas rokas pie sāniem
Paceliet galvu, plecus un muguras augšdaļu prom no grīdas un sāciet stumt rokas kopā, dziļi elpojot (veiciet 10 elpu skaitu, izelpojiet 10). Jūsu vēdera muskuļi vienmēr ir jāsasprindzina, lai visas ķermeņa daļas, izņemot rokas, būtu stingri nostiprinātas
Turpiniet dziļi elpot, līdz saņemat 100 roku spiedienu

7. Zvaigžņu lēciens

Stāviet taisni ar rokām pie sāniem un nedaudz saliektiem ceļiem
Pāriet uz augšu un izklājiet rokas un kājas uz sāniem (gaisā veidojot zvaigzni). Nolaisties lēnām, saliekot ceļus kopā ar rokām sānos
Visu laiku turiet vēderu stingri un muguru taisnu. Atkārtojiet 10 reizes 1 minūtes laikā

8. Suns lejup

Sākot četrrāpus, pārliecinieties, ka rokas ir taisnas zem pleciem un ceļgali zem gurniem. Izstiepiet pirkstus un satveriet pirkstus
Elpojiet dziļi un paceliet kājas no grīdas, paceļot gurnus debesīs
Pabīdiet papēžus uz leju vai nedaudz salieciet ceļus
Cieši nospiediet rokas uz grīdas un nolaidiet plecu lāpstiņas uz leju. Turiet galvu starp rokām (neļaujiet tai nokārt).
Elpojiet 5 reizes dziļi vai tik reižu, cik vēlaties.

9. Kaķis un govs

Sākot četrrāpus, pārliecinieties, ka rokas ir taisnas zem pleciem un ceļgali zem gurniem. Atvelciet elpu, lai pagarinātu mugurkaulu.
Neliecot elkoņus un nepārvietojot gurnus, nospiediet mugurkaulu uz leju, lai saliektu muguru. Paceliet zodu, krūtis un gurnus debesīs tā, lai kuņģis būtu nolaists uz grīdas pusi.
Kad esat sasniedzis muguras maksimālo arkas ietilpību, paceliet mugurkaulu uz augšu un nolieciet galvu pret grīdu.
Veiciet šo kustību lēni un atviegloti 5 dziļas elpas vai tik reižu, cik vēlaties

Lai laba aerobika mājās!