Gatavojiet veselīgākās sēnes: grilētas, vārītas vai ceptas?

Sēnes ir viens no labākajiem, viegli pieejamajiem šķiedrvielu un vitamīnu avotiem. Tomēr nepareiza gatavošanas tehnika var atņemt barības vielas. Piemēram, kāds ir pareizais sēņu gatavošanas veids, lai uzturā maksimāli palielinātu uzturvielu daudzumu?

Vispirms iepazīstiet sēņu uzturvērtību un ieguvumus

Sēnes ir augu olbaltumvielu avots, kurā ir daudz šķiedrvielu, bet maz kaloriju un tauku. Ne tikai tas. Sēnes satur arī vairākus vitamīnus un minerālvielas, tostarp vitamīnus B1, B2, B12, C, D, E, cinku un selēnu.

Sēnes ir bagātinātas ar antioksidantu savienojumiem, kas var palīdzēt cīņā pret vēzi. To pierāda pētījums, kas parāda, ka baltās pogas sēnes var nomākt krūts vēža šūnu augšanu un attīstību. Faktiski sēnes var arī stiprināt imūnsistēmu, ja tiek pakļautas gripai, saaukstēšanās gadījumiem, drudzim un herpes.

Beta-glikāna, eritadenīna un hitozāna saturs sēnēs arī palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Šīs sēnes priekšrocības galu galā var novērst sirds un asinsvadu slimības un hipertensiju.

Kā pagatavot veselīgākās sēnes?

Ziņojot no Medical Daily lapas, jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka vārīšanas metode nosaka sēņu uzturvērtību, kad tās lieto. Pētījums, kas publicēts International Journal of Food Science and Nutrition, atklāj, ka veselīgākais sēņu pagatavošanas veids ir to cepšana cepeškrāsnī vai vārīšana mikroviļņu krāsnī.

Tiek ziņots, ka šīs divas gatavošanas metodes saglabā sēņu polifenolu antioksidanta īpašības. Šīs vārīšanas metodes priekšrocības visspilgtāk izpaužas baltās pogas sēnēs, šitake sēnēs, austeru sēnēs un karalisko austeru sēnēs. It īpaši, ja sēnes ir grauzdētas olīveļļā, kas var vēl vairāk palielināt ieguvumus veselībai.

Necep sēnes!

Tāpat kā citas pārtikas sastāvdaļas, izrādās, ka cepšana ir arī vismazāk ieteicamais sēņu gatavošanas veids. Cepšana ļoti samazina olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu sēnēs un faktiski palielina to tauku un kaloriju saturu.

Tikmēr, kaut arī sēņu vārīšana var palielināt beta glikānu saturu, šis process iznīcina sēņu olbaltumvielu savienojumus un vājina to antioksidantu aktivitāti.

Kā stāsta Spānijas Larjohas sēņu tehnoloģisko pētījumu centra (CTICH) pētniece Irēna Roncero, šī ietekme, visticamāk, ir saistīta ar faktu, ka lielākā daļa barības vielu tiek izšķīdināta vārāmajā ūdenī un cepamā eļļā. Pat ja tās garšo labāk, šīs divas metodes var ievērojami samazināt sēņu uzturvērtību.

Recepte veselīgu sēņu ar augstu uzturvērtību pagatavošanai

Šeit ir dažas sēņu receptes, kuras varat mēģināt iegūt maksimālu labumu no sēnēm ar garšīgāko garšu:

1. Grilētu sēņu satay

Pasniedz: 4 porcijas

Izgatavošanas laiks: 15 minūtes

Instrumenti un materiāli:

• 200 grami vidēja lieluma svaigu sēņu
• 3 ēdamkarotes sviesta, izkusis
• ½ tējkarotes sāls un ķiploku pulvera
• Iesms pēc garšas

Kā pagatavot:

1. Iesmiet sēnes ar iesmiņiem.
2. Apvienojiet sviestu, sāli un ķiploku pulveri. Vienmērīgi uzklājiet uz sēnēm.
3. Cepiet 10 līdz 15 minūtes.
4. Izvelciet donenci, ik pēc 5 minūtēm pagriežot sēņu satay, berzējot maisījumu abās pusēs.
5. Izņem un pasniedz.

2. Portobello sēņu steiks

Pasniedz: 3 porcijas

Izgatavošanas laiks: 80 minūtes

Instrumenti un materiāli:

• 3 portobello sēnes (lielas pogas sēnes)
• ¼ tasi rapšu eļļas
• 3 ēdamkarotes sasmalcinātu sīpolu
• 4 ķiploku daiviņas, smalki sagrieztas
• 4 ēdamkarotes balzamiko etiķa

Kā pagatavot:

1. Notīriet sēnes un noņemiet kātiņus. Sagatavojiet grilu.
2. Sajauciet rapšu eļļu, sīpolu, ķiplokus un balzamiko etiķi. Pārlej ar sēnēm un atstāj uz stundu.
3. Cep 10 minūtes.
4. Izņemiet un pasniedziet atsevišķi vai pasniedziet kopā ar salātiem, grauzdiņiem vai makaroniem, lai iegūtu garšīgu garšu.

Gatavojot sēnes, jāpatur prātā, ka jāizvēlas svaigas sēnes ar pārsegu vai sēņu galvu, kas nav pārāk mīksta vai mīksta. Pārliecinieties arī, ka sēnes ir labā stāvoklī ar uzlīmējošiem kātiem, un izvairieties no sēnēm, kas izskatās gļotas vai nav svaigas. Tas ir tāpēc, ka sēņu fiziskais stāvoklis var ietekmēt to garšu, pārstrādājot tos pārtikā.

x