Padomi atkal darbojas pēc ilga apstāšanās perioda & bull; sveiks, vesels

Atgriezties pie skriešanas pēc apstāšanās uz noteiktu laika periodu nav viegli, lai sāktu darbu, ir nepieciešami daži īpaši padomi. Lielākā daļa cilvēku pārstāj skriet, jo gūst traumas vai ir noteiktas slimības. Papildus traumām ir arī citi faktori, kas var izraisīt skriešanas pārtraukšanu, piemēram, aizņemtība darbā, pārāk nogurums no pārāk aizņemta utt. Un tas noteikti ietekmēs jūsu ķermeņa stāvokli. Aktīvi skrienot, jūsu ķermenis ir pieradis pieņemt dažādus treniņu apstākļus, piemēram, elpošanu, muskuļu lietošanu utt. Tomēr, pēkšņi pārtraucot to darīt, visas apmācītās ekstremitātes atkal vājinās. Lai to izdarītu, apskatīsim dažus labus padomus, kā atgriezties skriešanā!

Konkrēti vingrinājumi atkarībā no tā, cik ilgi jūs apstājāties

Kad jūs pārtraucat darboties 6-10 dienas

Ja jūs izlaidīsit 6-10 dienu skriešanu, jūs varat zaudēt mazliet koordinācijas, kā arī nedaudz fitnesa. Lai gan tas nav nekas satraucošs, tas nenozīmē, ka šajā laikā atgriezties pie skriešanas būs viegli. Pirms to izdarīšanas, apskatiet šīs darbības:

Pirmais solis ir sākt staigāt trīs dienas pēc kārtas ar mazāku nobraukumu nekā parasti (apmēram 70% no parastā attāluma). Pēc tam katru dienu lēnām palieliniet nobraukumu par 10-15%. Pēc tam palieliniet tempu un ritmu, līdz ķermenis sāk atgriezties normālā stāvoklī.
Tā vietā, lai veiktu plānoto skriešanas treniņu, apsveriet iespēju veikt fartleks. Fartlek ir vingrinājums izturība kas noder ķermeņa stāvokļa atjaunošanai un atjaunošanai, kas parasti tiek darīts brīvā dabā, spēlējot skriešanas ātrumu. Jūs varat darīt fartlek 6 x 3 minūtes 5 km attālumā ar 2-3 minūšu pārtraukumu, ejot. Tas ļaus jūsu kājām ātri kustēties, kā arī dos jums 3 minūtes atpūtas, kas ir pietiekami, lai atgūtu elpas trūkumu.

Pēc šī ievada vingrinājuma veikšanas jums vajadzētu būt gatavam atgriezties pie savas ikdienas nobraukto attālumu un treniņu intensitātes.

Kad jūs pārtraucat darboties 10-15 dienas

Šajā brīdī jums pietrūks pienācīga treniņu apjoma, un jums būs nepieciešamas dažas nedēļas, lai atgrieztos normālā stāvoklī un būtu gatavs trenēties atbilstoši iepriekšējo treniņu apjomam un intensitātei. Veicamās darbības ir šādas:

Sāciet, veicot vieglākus vingrinājumus, piemēram, staigājot ar 60% no normālā nobraukuma. Tad katru dienu palieliniet attālumu par 10-15%, vienlaikus palielinot tempu un tempu. Pēc pirmajām trim dienām jūs varat veikt to pašu fartlek praksi kā iepriekšējais fartlek.
Pēc tam, kad esat izdarījis savu fartleku, jūs varat sākt divas dienas ar vieglu sprintu ar normālu nobraukumu. Pēc tam mēģiniet noskriet 12 x 400 metrus ar 5000-8000 soļiem ar nemainīgu ātrumu.

Pēc iepriekš minēto vingrinājumu veikšanas jums jābūt gatavam atgriezties pie skriešanas normālā treniņa distancē un intensitātē.

Vispārējs vingrinājums

Spēka vilciens

Spēka treniņš pēc traumas var palīdzēt jums paciest lielāku skriešanas apjomu, ja jūs to darāt pareizi. NYU Langone medicīnas centra Muskuļu un skeleta aprūpes centra fizioterapeite Kollena Brova saka, ka tas attiecas tikai tad, ja jūs veicat īpašos spēka treniņus, lai jūs būtu gatavs atgriezties pie skriešanas. Veicot vingrinājumus sēdus vai guļus stāvoklī, pievienojiet vingrošanas komponentu, kas līdzīgs skriešanai, lai palīdzētu uzlabot muskuļu koordināciju. laiksun biomehānika (piemēram, glute push-off urbis, streiks vidū noliecoties uz priekšu, un kadences urbis), tāpēc jūs netraumējaties un atkal nepārstājat skriet.

Saglabājiet drošību

Izvairieties no šosejas, kad atgriežaties. Tas ļauj noskriet nelielu attālumu no sava transportlīdzekļa, ja kādā brīdī vairs neesat pietiekami spēcīgs, lai turpinātu. Meklējiet prakses zonu, kurā nav luksoforu, kontrolēta un ar līdzenu vai ne pārāk stāvu reljefu, piemēram, parkos, kalnos utt.