Satura rādītājs:
- Padomi, kā vienlaikus zaudēt taukus un veidot muskuļus
- 1. Koncentrējieties uz spēka treniņiem
- 2. Pieņemt kaloriju deficīta sistēmu
- 3. Atlasiet augstas intensitātes intervāla treniņus
- 4. Parastie savstarpējo vingrinājumu veidi
- 5. Ēd daudzveidīgu uzturu
- 6. Atpūtieties pietiekami
Ideālā ķermeņa veidošana ir garš ceļojums, kas nav tik viegls kā domājams. No vienas puses, jums jāievēro disciplinēta diēta un regulāri jāveic vingrinājumi, lai palīdzētu zaudēt taukus, jo ievadītās kalorijas ir mazākas nekā jūs iztērējat. Bet, veicot abus pasākumus, muskuļi netiek uzreiz izcelti. Lai veidotu muskuļus, jums ir jādara tieši pretēji: Ēdiet vairāk un samaziniet fiziskās aktivitātes ārpus jūsu vingrinājumu grafika. Tātad, kā apiet divas lietas, kas ir pretrunīgas, bet kas ir jādara kopā šādi? Šeit ir padomi.
Padomi, kā vienlaikus zaudēt taukus un veidot muskuļus
Lai vienlaikus zaudētu taukus un veidotu muskuļus, jums ir nepieciešams …
1. Koncentrējieties uz spēka treniņiem
Svaru celšana ir ideāls vingrinājumu veids muskuļu masas palielināšanai un palielināšanai. Bet patiesībā muskuļu veidošanas rezultāti būs efektīvāki, ja šoreiz treniņu plānos sāksit tikai svara celšanu - vai arī tiem no jums, kas vienkārši atpūšas no spēka treniņiem. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis nav pieradis pie muskuļu veidošanas no svara celšanas, tāpēc jauni muskuļi joprojām ir viegli izveidojami.
Tas ir cits stāsts, ja jūs vienmēr esat bijis centīgs spēka treniņā, piemēram, 6–8 mēnešus bez pārtraukuma. Šajā stāvoklī jums parasti ir grūti izdarīt abus uzreiz, jo parasti muskuļi ir sākuši veidoties.
Neatkarīgi no svara celšanas, citi spēka treniņi, piemēram atspiešanās, uzvilkt, presītes, un tupētvar būt arī labākais veids, kā veidot muskuļus. Mēģiniet treniņa laikā strādāt ar visām lielākajām muskuļu grupām, veicot 4 līdz 7 atkārtojumus katram vingrinājumam.
2. Pieņemt kaloriju deficīta sistēmu
Kaloriju deficīta ieviešana nozīmē, ka jums ir jāsamazina kaloriju skaits dienā, lai zaudētu svaru. Jūs to darāt, ēdot mazāk kaloriju, biežāk / intensīvāk vingrinot vai kombinējot abus.
Kaloriju deficīta sistēma palīdz ķermenim paātrināt vielmaiņu, lai zaudētu taukus, vienlaikus palēninot olbaltumvielu sadalīšanās procesu. Šis efekts galu galā ietekmē ķermeņa spēju efektīvi veidot muskuļus.
Mēģiniet izmantot mērenu kaloriju izšķirtspēju, tas ir, lai samazinātu apmēram 20 līdz 25 procentus no ikdienas kaloriju vajadzībām jūsu uzturā, kas ļauj zaudēt taukus muskuļu veidošanas procesā.
3. Atlasiet augstas intensitātes intervāla treniņus
Apvienojiet sevis izvēlētos spēka treniņus (vienalga, vai tie ir svara celšana vai pietupieni) ar 10 līdz 20 minūtēm augstas intensitātes intervāla kardio jeb HIIT. Šo divu dažādu vingrinājumu kombinācija palīdz efektīvāk sadedzināt taukus pat pēc treniņa pabeigšanas.
HIIT treniņa sesija var sastāvēt no dažādiem kardio vingrinājumiem, kas jāveic ilgāk 3 līdz 6 dienas nedēļā. Piemēram, 45 minūtes staigājot pa skrejceliņu, trīs reizes nedēļā kopā ar svara treniņu.
Tikmēr āra skriešana un riteņbraukšana ir augstas intensitātes kardio vingrinājumi, kas jāveic ārpus bezmaksas treniņiem, kas ir apmēram 2 līdz 3 reizes nedēļā.
4. Parastie savstarpējo vingrinājumu veidi
Laika gaitā jūsu ķermenis pieradīs pie vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem un kustību kustībām. Nu, tāpēc ir svarīgi regulāri mainīt vingrinājumu veidus, lai trenētu dažādus muskuļus, un turpināt gūt atšķirīgas priekšrocības no veiktā vingrinājuma.
Centieties mainīt vingrinājumu veidu ik pēc 4 līdz 6 nedēļām. Vieglākais veids ir palielināt treniņa intensitāti, mainīt atpūtas laiku, mainīt slodzi, palielināt kustības ātrumu un veikt kombinētus treniņus ar citiem sporta veidiem.
5. Ēd daudzveidīgu uzturu
Vingrojumi ir tikai viens no veidiem, kā zaudēt taukus un iegūt muskuļus. Lai to optimizētu, jums jāēd sabalansēts, daudzveidīgs un veselīgs uzturs.
Aizņemtās dzīves vidū neļaujiet diētas ēdienkartei būt neveselīgai un tā vietā saslimsiet nepareizas pārtikas dēļ. Ķermeņa veselība joprojām ir jūsu galvenā uzmanība, nevis tauku zaudēšana un muskuļu palielināšana.
6. Atpūtieties pietiekami
Tikai tāpēc, lai mērķi tiktu sasniegti, nepārslogojiet sevi, vingrojot septiņas dienas nedēļā. Iemesls ir tas, ka, pēc Clark domām, atveseļošanās process ir tikpat svarīgs kā apmācība. Viens svarīgs atveseļošanās process ir pietiekami daudz miega.
Miegs ir būtisks, lai atpūstos un atjaunotu muskuļu audus, kas fiziskās slodzes laikā var būt noguruši un bojāti. Miegs arī palīdz ķermenim atjaunot spēku un mazināt muskuļu sāpīgumu fiziskās slodzes laikā.
x
