6 Stiepšanās kustības pirms gulētiešanas, lai padarītu to mierīgāku

Vai jums bieži ir problēmas ar miegu, pat ja jūs neguļat labi? Ja tā, tad tagad jums varētu būt piemērots laiks, lai mēģinātu nodarboties ar jogu vai tai chi. Saskaņā ar neseno miega zāļu pārskatu pārskatu šī kustība var palīdzēt jums gulēt ātrāk un mierīgāk. Tomēr, ja vēlaties īsāku ceļu, pirms gulētiešanas varat izstiepties. Kāds ir mērķis un kā to izdarīt?

Ieguvuma priekšrocības pirms gulētiešanas

Tāpat kā sports, arī stiepšanās pirms gulētiešanas palīdzēs jūsu prātā koncentrēties uz ķermeņa kustībām un elpošanu. Netieši par stresu un citām nepatīkamām lietām, kas notika tajā dienā, var aizmirst.

Izstiepšanās pirms gulētiešanas var arī palīdzēt mazināt saspringtos muskuļus, kā arī novērst miega krampjus, kas bieži liek pamodināt naktī.

Dažādas stiepšanās kustības pirms gulētiešanas

1. Sēž uz priekšu

Avots: Profilakse

Šī stiepšanās kustība palīdzēs atslābināt muskuļus kājās, augšstilbos, mugurā un plecos.

Kā:

1. Sēdiet uz priekšu ar taisnām kājām un rokām paceltām uz augšu.
2. Norādiet ķermeni uz priekšu ar savām rokām joprojām nemainīgām (skatiet attēlu), it kā noskūpstītu ceļus.
3. Ja mugura sāp, nedaudz salieciet ceļus vai nodrošiniet atbalstu zem ceļiem, lai izdarītu spiedienu.
4. Turiet šo pozīciju apmēram 5 minūtes.

2. Lāča apskāviens

Šī stiepšanās kustība pirms gulētiešanas var atslābināt muguras muskuļus. Īpaši tiem no jums, kas sūdzas par sāpēm plecos un mugurā, jo viņiem bieži ir lielas slodzes vai nepareiza sēdus pozīcija.

Kā:

1. Stāviet taisni ar plaši atvērtām rokām, pēc tam dziļi ieelpojiet.
2. Lēnām izelpojiet, sakrustojot rokas uz aizmuguri (skat. Attēlu).
3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
4. Turpiniet atkal izplest rokas, dziļi elpojot.
5. Atkārtojiet kustību, sakrustojot rokas un lēnām izelpojot.
6. Dariet to pārmaiņus apmēram 7 reizes.

3. Kakls stiepjas

Vai vēlaties atbrīvot saspringtos galvas, kakla un plecu muskuļus? Šī stiepšanās pirms gulētiešanas ir īstā rīcība.

Kā:

1. Sēdiet vai stāviet vertikālā ķermeņa stāvoklī, pēc tam paceliet rokas ap galvu, lai turētu kreiso ausi.
2. Joprojām tajā pašā stāvoklī nolieciet galvu tā, lai tā gandrīz pieskartos labajam plecam.
3. Turiet šo pozīciju apmēram 8 sekundes, pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē.
4. Ja tā, nomainiet citu kustību, balstot zodu uz krūtīm un turot to 8 sekundes.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī (galva un ķermenis vertikāli), pēc tam atkārtojiet iepriekšējo kustību apmēram 5 reizes.

4. Bērna poza

Papildus ķermeņa atslābināšanai, elpošanas regulēšanai un stresa mazināšanai šīs ķermeņa kustības var arī palīdzēt mazināt sāpes un stīvumu muguras, plecu un kakla muskuļos.

Kā:

1. Sēdi, ceļos pieskaroties grīdai, un sēžamvieta balstās uz papēžiem,
2. Atslābiniet ceļus un pēdas uz grīdas, pēc tam ļaujiet savam ķermenim šķist tendētam uz priekšu ar seju pret grīdu (skat. Attēlu).
3. Paplašiniet rokas uz priekšu, lai atslābinātu plecu un roku muskuļus. Lai padarītu to ērtāku, jūs varat izmantot spilvenu, kas ir novietots zem augšstilbiem un sejas, lai nodrošinātu vairāk enerģijas.
4. Elpojiet dziļi, pēc tam lēnām izlaidiet to.
5. Turiet šo pozīciju apmēram 3-5 minūtes.
6. Šādas kustības var veikt starp citiem gulētiešanas posmiem, lai ķermenim nodrošinātu nelielu atpūtu.

5. Kājas uz sienas

Šīs kustības mērķis ir tā, lai mugura, pleci un kakls, kas bieži jūtas stīvi un sāpīgi, gulēšanas laikā būtu ērtāki.

Kā:

1. Nogulieties ar paceltām kājām un pret sienu.
2. Novietojiet gurnus un pēdas pret sienu, pēc tam izvēlieties, cik tālu no sienas jūs jūtaties ērti.
3. Lai padarītu to ērtāku, jūs varat ievietot spilvenu zem gurniem.
4. Novietojiet rokas ērtā stāvoklī, tās var būt jūsu sānos (skat. Attēlu).
5. Turiet šo pozīciju 5-8 minūtes.

6. Atkārtota saistītā leņķa poza

Pēc nogurdinošas dienas šo izstiepumu veikšana var mazināt spriedzi gurnos un ap cirkšņa muskuļiem. It īpaši, ja jūs bieži pavadāt laiku visu dienu sēžot.

Kā:

1. Sēdi uz grīdas kopā ar kājām. Automātiski kājas būs saliektas un plaši atvērtas.
2. Lēnām atvelciet ķermeni, līdz mugura ir pret grīdu (skat. Attēlu). Ja nepieciešams, izmantojiet spilvenu zem ceļa, lai padarītu to ērtāku.
3. Novietojiet rokas ērtā stāvoklī, kas var būt jūsu pusē.
4. Elpojiet dziļi un sajutiet relaksāciju no vidukļa un augšstilbiem.
5. Turiet šo kustību 5-8 minūtes.

x