Bērnu uztura vajadzības, pamatojoties uz vecumu un labākajiem pārtikas avotiem

Ievadot skolas vecumu, tas nozīmē, ka bērnu ikdienas aktivitātes palielināsies. Lai to atbalstītu, protams, ir nepieciešams pietiekams ikdienas uzturvielu daudzums, lai optimizētu skolēnu izaugsmi un attīstību.

Vai esat pārliecināts, ka bērnu uztura vajadzības ir pienācīgi apmierinātas? Nejaucieties, skatiet vadlīnijas bērnu uztura vajadzību apmierināšanai skolas vecumā.

Kāda ir skolas vecuma bērnu (6-9 gadi) uztura pietiekamība?

Skolas vecuma bērnu uztura vajadzības noteikti atšķiras no citām bērnu vecuma grupām, tostarp 6–9 gadus vecu bērnu attīstības periodā.

Bērnu uztura vajadzības ir pienācīgi jāpilda, jo bērna kognitīvā attīstība, fiziskā attīstība un citas lietas turpinās.

Saskaņā ar Indonēzijas Veselības ministrijas Uztura pietiekamības līmeni (RDA) skolas vecuma bērniem, kuru vecums ir no 6 līdz 9 gadiem, ikdienas uzturs ir nepieciešams šādi:

Uztura vajadzības skolēniem vecumā no 6 gadiem

6 gadus vecu skolēnu uztura vajadzības zēniem un meitenēm ir vienādas.

Tālāk ir sadalīts 6 gadus vecu skolēnu uztura vajadzību sadalījums mikro un makro:

Makro uztura vajadzības

Enerģija: 1400 kCal
Olbaltumvielas: 25 grami (gr)
Tauki: 50 gr
Ogļhidrāti: 220 gr
Šķiedra: 20 gr
Ūdens: 1450 ml

Nepieciešamība pēc mikroelementiem

Vitamīns

A vitamīns: 450 mikrogrami (mcg)
D vitamīns: 15 mkg
E vitamīns: 7 miligrami (mg)
K vitamīns: 20 mkg
B12 vitamīns: 1,5 mkg
C vitamīns: 45 mg

Minerāls

Kalcijs: 1000 mg
Fosfors: 500 mg
Nātrijs: 900 mg
Kālijs: 2700 mg
Dzelzs: 10 mg
Jods: 120 mkg
Cinks: 5 mg

Uztura vajadzības 7–9 gadus veciem skolas bērniem

Pamatojoties uz Indonēzijas Veselības ministrijas AKG, sīkāk aprakstītas 7–9 gadus vecu skolēnu uztura vajadzības, kas iedalītas mikro un makro:

Makro uztura vajadzības

Enerģija: 1650 kCal
Olbaltumvielas: 40 grami (gr)
Tauki: 55 gr
Ogļhidrāti: 250 gr
Šķiedra: 23 gr
Ūdens: 1650 ml

Nepieciešamība pēc mikroelementiem

Vitamīns

A vitamīns: 500 mikrogrami (mcg)
D vitamīns: 15 mkg
E vitamīns: 8 miligrami (mg)
K vitamīns: 25 mkg
B12 vitamīns: 2,0 mkg
C vitamīns: 45 mg

Minerāls

Kalcijs: 1000 mg
Fosfors: 500 mg
Nātrijs: 1000 mg
Kālijs: 3200 mg
Dzelzs: 10 mg
Jods: 120 mkg
Cinks: 5 mg

Izprot skolas bērnu uztura stāvokli

Bērnu uztura stāvoklis ir stāvoklis, kas norāda, vai bērna uzturs tiek klasificēts kā slikts, nepietiekams, labs, liekais svars vai aptaukošanās.

Pamatojoties uz 2020. gada Permenkes Nr.2, bērnu vecumā no 5 līdz 18 gadiem mērījums ietver skolas vecumu 6-9 gadu vecumā, izmantojot ķermeņa masas indeksu uz vienu vecumu (ĶMI / U).

Uztura stāvokļa mērīšana, izmantojot ĶMI / U indeksa interpretāciju, palīdzēs parādīt, vai bērna uzturs ir labs, trūkst vai pat vairāk.

Tādā veidā var veikt turpmāku ārstēšanu atbilstoši bērna vajadzībām, lai atbalstītu viņa izaugsmi un attīstību.

Šīs ir ĶMI / U kategorijas un sliekšņi (z rādītājs):

Nepareizs uzturs: -3 SD līdz <-2 SD
Labs uzturs: -2 SD līdz +1 SD
Vairāk uztura: +1 SD līdz +2 SD
Aptaukošanās:> +2 SD

Bērnu ar ĶMI / U uztura stāvokļa mērīšanas kategorijā slieksnis (z rādītājs) ir mērījumu robeža, lai klasificētu bērnu uztura kategorijas.

Lai bērna uztura stāvokli būtu vieglāk un ātrāk uzzināt, tuvākajā veselības dienestā varat izmērīt bērna augumu un svaru.

Atšķirībā no pieaugušo ĶMI, kam ir īpaša formula, bērnu uzturvērtības stāvoklim parasti ir savi sarežģītie aprēķini.

Rutīnu bērnu veselības stāvokļa un attīstības uzraudzību var veikt jebkurā veselības dienestā, piemēram, posyandu, puskesmas, klīnikās vai slimnīcās.

Pārtikas avoti skolas vecuma bērnu uztura vajadzību apmierināšanai

Ja pirmsskolas vecuma bērni parasti mēdz ēst vienu un to pašu ēdienu, kas ir pārāk izvēlīgs attiecībā uz ēdienu, tagad mēģiniet mainīt viņu perspektīvu.

Tas ir tāpēc, ka skolas vecumā bērniem ir jāveic daudz aktivitāšu ārpus mājas, tāpēc pieaug mazā uztura vajadzības.

Ēdot veselīgu pārtiku bērniem, protams, jūs varat ieguldīt vairākas svarīgas enerģijas un uzturvielas, lai atbalstītu skolas vecuma bērnu ikdienas aktivitātes.

Tālāk ir norādīti pārtikas avoti, kuriem jābūt pieejamiem vismaz katru dienu, lai apmierinātu skolēnu uztura vai uztura vajadzības:

1. Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem, kas smadzenēm vajadzīgs dažādu darbību un vielmaiņas procesu veikšanai.

Bērnu ogļhidrātu vajadzību izpilde nozīmē palielināt bērnu kaloriju daudzumu, kas tiks izmantots kā enerģija aktivitātēm.

Bet ne visi ogļhidrāti ir vienādi, ir divu veidu ogļhidrāti, kurus varat nodrošināt, lai apmierinātu skolas bērnu uzturu:

Vienkārši ogļhidrāti

Vienkāršie ogļhidrāti ir ogļhidrāti, kas sastāv no ļoti nedaudzām cukura molekulām, t.i., starp vienu vai divām molekulām.

Ir dažādi pārtikas avoti, kuros ir vienkārši ogļhidrāti.

Piemēram, daži dārzeņi, augļi, medus, baltais cukurs, brūnais cukurs un dažādi citi saldinātāji.

Turklāt kūkās un pārstrādātos produktos, piemēram, konfektēs un soda, ir arī šāda veida ogļhidrāti.

Kompleksie ogļhidrāti

Atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem kompleksie ogļhidrāti ir ogļhidrāti, kas sastāv no daudzām cukura molekulu ķēdēm.

Bērniem varat sagādāt maizi, rīsus, kartupeļus, kukurūzu, makaronus, pilngraudu graudaugus, riekstus un vairākus dārzeņu un augļu veidus.

2. Tauki

Lai gan to bieži nepietiekami novērtē, izrādās, ka ne visi tauku avoti ir slikti un tie joprojām ir nepieciešami skolas vecuma bērnu uztura nodrošināšanai.

Tauki darbojas kā enerģijas avots, īpaši, ja ogļhidrātu rezerves ir maz.

Tāpat kā ogļhidrāti, arī bērnu tauku vajadzību apmierināšana nozīmē palielināt kaloriju daudzumu, kas tiks izmantots kā enerģija.

Tauku pārtikas produktu pārtikas sadalījums pa veidiem ir šāds:

Labi tauki

Ir divas galvenās labu tauku avotu kategorijas, proti:

Mononepiesātinātie tauki

Tiek uzskatīts, ka mononepiesātināto tauku saturs pārtikā samazina ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu) vai "slikto" tauku līmeni.

Šis tauku veids var arī palīdzēt uzturēt ABL (augsta blīvuma lipoproteīnu) līmeni vai "labu" tauku līmeni augstu.

Ir daudz pārtikas avotu, kurus jūs varat sagādāt bērniem, sākot no olīveļļas, riekstiem, avokado utt.

Polinepiesātinātie tauki

Tiek uzskatīts, ka pārtikas produkti, kas satur polinepiesātinātos taukus, ir noderīgi ķermeņa veselībai.

Viens piemērs ir zivis, kas satur arī omega-3 un omega-6 taukskābes.

Lai palielinātu labu tauku uzņemšanu skolas vecuma bērniem, varat nodrošināt dažāda veida zivis un augu eļļas.

Piemēram, sardīnes, skumbrijas, laši, saflora eļļa, sojas pupas un citi. Turklāt rieksti, sēklas un olas ir vienlīdz bagātas ar omega-3.

Sliktie tauki

Ir divas galvenās slikto tauku avotu kategorijas, proti:

Piesātinātie tauki

Piesātinātie tauki vai arī saukti par cietajiem taukiem, ja ilgstoši tiek patērēti pārāk daudz, var palielināt slimību uzbrukumus.

Pārāk daudz piesātināto tauku pārtikas avotu lietošana var palielināt holesterīna līmeni, tādējādi paverot iespējas saslimt ar sirds slimībām un insultu.

Piesātināto tauku avoti parasti ir taukos gaļā, gaļas produktos, vistas ādā, sierā un citos piena produktos.

Dažādi pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, kūkas, cepumi, čipsi un palmu eļļa, satur arī piesātinātos taukus.

Trans-tauki

Trans-tauki parasti ir cepti, iesaiņoti un ātrās ēdināšanas produkti.

Piemēram, piemēram, cepti ēdieni, frī kartupeļi, virtuļi, krekeri utt.

Pretēji labajiem taukiem trans-tauki ir kaitīgi veselībai, jo tie var palielināt ZBL līmeni un pazemināt ABL līmeni.

Tāpēc, ļaujot bērniem bieži ēst pārtiku, kas satur transtaukskābes, pastāv risks, ka viņi vēlāk attīstīs sirds slimības un insultu.

3. Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir makroelementi, kuriem ir nozīme bojāto ķermeņa audu veidošanā un atjaunošanā.

Olbaltumvielas, kas nonāk ķermenī, tiks pārveidotas par aminoskābēm.

Šīs aminoskābes vēlāk tiek izmantotas kā izejvielas jaunu šūnu un audu veidošanai.

Tāpat kā ogļhidrāti, arī bērnu tauku vajadzību apmierināšana nozīmē palielināt kaloriju daudzumu, kas tiks izmantots kā enerģija.

Ir divi olbaltumvielu veidi, kurus varat iegūt, lai apmierinātu skolas vecuma bērnu ikdienas uztura vajadzības:

Dzīvnieku olbaltumvielas

Dzīvnieku olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas nāk no dzīvniekiem. Aminoskābju saturs ir galvenais elements, kas atšķir dzīvnieku un augu olbaltumvielas.

Dzīvnieku olbaltumvielas, kuras satur sarkanā gaļa, vistas gaļa, zivis, olas, piens un siers, satur pilnīgas neaizvietojamās aminoskābes.

Augu olbaltumvielas

Augu olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas nāk no augiem. Atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielām, kurām ir pilnīga aminoskābju struktūra, augu olbaltumvielās ir mazāk aminoskābju.

Pat tad augu olbaltumvielu pārtikas avoti ir vienlīdz labi, lai papildinātu olbaltumvielu uzturu bērniem.

Bērniem varat dot tofu, tempeh, riekstus, kviešus, auzas un vairāku veidu augļus.

4. Šķiedra

Lai augšanas process noritētu optimāli, šķiedra ir viena no uzturvielām, kas nepieciešama bērniem.

Šķiedra faktiski ir daļa no kompleksiem ogļhidrātiem, bet bez kaloriju satura tajos.

Ne tikai viena, bet divu veidu šķiedras var palīdzēt apmierināt bērnu uztura vajadzības:

Ūdenī šķīstoša šķiedra

Šķīstošā šķiedra ir šķiedras veids, kas tieši izšķīst ar ūdeni. Tāpēc, kad šķīstošā šķiedra pazūd organismā, tā nekavējoties izšķīst kopā ar ūdeni un pārvēršas par želeju.

Citiem vārdiem sakot, šāda veida šķiedras ķermenis var viegli absorbēt bez gremošanas sistēmas sagremošanas.

Pārtikas piemēri ar ūdenī šķīstošām šķiedrām ir dažāda veida apelsīni, āboli, burkāni, avokado, brokoļi, saldie kartupeļi, pupiņas un auzas.

Nešķīstoša šķiedra

Nešķīstošās šķiedras ir šķiedras veids, kam jāiziet pārstrādes process gremošanas sistēmā, jo tas nevar tieši izšķīst ar ūdeni.

Tādēļ, atrodoties gremošanas sistēmā, šī ūdenī nešķīstošā šķiedra ir atbildīga par gremošanas sistēmas darbību.

Šķīstošo šķiedrvielu barības vielu pietiekamība var palīdzēt novērst gremošanas problēmas bērniem.

5. Vitamīni

Vitamīni patiešām tiek klasificēti kā mikroelementi, taču nevar aizmirst par to uzņemšanu bērniem skolas vecumā.

Organismam ir nepieciešami 6 vitamīnu veidi, proti, A, B, C, D, E un K vitamīni.

Visi šie vitamīni tiek klasificēti divās grupās, proti:

Ūdenī šķīstošie vitamīni

Ūdenī šķīstošie vitamīni ir vitamīni, kas organismā netiek uzglabāti, tāpēc tie jāiegūst no ikdienas pārtikas.

Ir 9 ūdenī šķīstošo vitamīnu veidi, ieskaitot vitamīnus B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 un C.

Taukos šķīstošie vitamīni

Taukos šķīstošie vitamīni izšķīst tikai ar taukiem, nevis ar ūdeni.

Šis vitamīnu veids var dot labāku labumu skolas vecuma bērniem, ja to lieto kopā ar pārtiku, kas satur taukainas barības vielas.

Vairāki taukos šķīstošo vitamīnu veidi, piemēram, A, D, E un K vitamīni.

Bērniem pārtikā ir daudz vitamīnu avotu, lai apmierinātu viņu ikdienas vajadzības.

Galvenie piemēri ir dārzeņi un augļi, bet arī citi pārtikas produkti ir bagāti ar tauku saturu.

Piemēram, sarkanā gaļa, mājputni, zivis, piens un citi pārstrādāti produkti.

Faktiski vitamīni var būt arī papildinājums, proti, vitamīni, kas palielina bērnu apetīti, ja viņiem ir grūti ēst.

6. Minerāli

Bērna augšanas un attīstības laikā nepieciešami dažādi minerālvielu veidi.

Sākot no kalcija, fosfora, magnija, kālija, dzelzs, nātrija, fluora, cinka, joda, mangāna, vara, hroma un selēna.

Visiem šiem mikroelementiem ir vienāda loma visu bērna ķermeņa funkciju atbalstīšanā, īpaši to augšanas un attīstības laikā skolas vecumā.

Ieteikumi skolēnu uztura vajadzību apmierināšanai

Bērnu uztura vai uztura vajadzības skolas vecumā noteikti pārsniedz iepriekšējo vecumu.

Tas ir tāpēc, ka viņš vēl ir tikai sākuma stadijā un vēlāk piedzīvos pubertāti.

Šeit ir daži uztura ieteikumi bērniem vecumā no 6 līdz 9 gadiem:

Ēd 3 reizes dienā (no rīta, pēcpusdienā un vakarā).
Regulāri ēdiet zivis un citus olbaltumvielu avotus. Ieteicamais dzīvnieku olbaltumvielu daudzums dienā ir 30 procenti, savukārt augu olbaltumvielas ir 70 procenti.
Paplašiniet ēst dārzeņus un augļus.
Ierobežojiet ātrās ēdināšanas, uzkodu un saldu, sāļu un taukainu uzkodu lietošanu.
Regulāri tīriet zobus vismaz 2 reizes dienā, proti, pēc brokastīm un pirms gulētiešanas naktī.

Skolas vecuma bērnu uztura vai uztura vajadzību apmierināšana nozīmē kaloriju, ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un minerālvielu skaita papildināšanu.

Bez ēšanas mājās jūs varat paņemt līdzi skolas bērnu piederumus, lai neļautu nejauši uzkodāt.

Izvēlnes paraugs dienā, lai apmierinātu skolas vecuma bērnu uzturu

Izmaiņas aktivitātēs, sākot no pirmsskolas un skolas gadiem, padarot bērnu uztura vajadzības nedaudz palielināsies.

Turklāt, gatavojoties pubertātes iestāšanās brīdim, skolas vecuma bērnu uzturvērtība ir jāpilda pareizi.

Jo īpaši tāpēc, ka šajā skolas vecumā bērni parasti ir daudz aktīvāki, tāpēc viņiem ir nepieciešams vairāk enerģijas kā celtniekam un ķermeņa funkciju atbalstam.

Ne tikai tas, ka aktivitāšu skaitam, kas bērniem jāveic ārpus mājas, vajadzētu būt līdzsvarotam ar pietiekamu dažādu barības vielu uzņemšanu.

Tā, piemēram, šeit ir ikdienas ēdienkarte, kas var palīdzēt apmierināt skolas bērnu uztura vajadzības (1850–2100 kcal):

Brokastis (brokastis)

1 plāksne ceptu rīsu (100 grami)
1 ķekars zaļo kāpostu (10 grami)
3 tomātu šķēles (10 grami)
3 gurķa šķēles (10 grami)
1-2 vidēji vārītas olas (50-125 grami)
1 glāze baltā piena (200 ml)

Intermēdija (uzkoda)

2 vidēji apelsīni (200 grami)

Pusdienas

1 plāksne balto rīsu (100-200 grami)
1 vidēja izmēra bļoda sautēta kāposti (30 grami)
1 vidēja bļoda ar balado garnelēm (30-50 grami)
1 maza bļoda sautēta oncom (30 grami)

Intermēdija (uzkoda)

2 vidēji āboli (200 grami)

Vakariņas

1 plāksne balto rīsu (150-250 grami)
1 vidēja izmēra bļodas sautētu pupiņu kāposti (40 grami)
1-2 gabali grilēta pomfreta (45-75 grami)
2 vidēji tempeh gabali (40 grami)

Barošanas noteikumi skolas vecuma bērnu uztura ievērošanai

Jāapsver skolas vecuma bērnu ikdienas barības uzņemšana, lai palīdzētu apmierināt viņu ikdienas uztura vai uztura vajadzības.

Iemesls ir tāds, ka dažreiz bērniem var būt grūti ēst vai pat ēst pārāk daudz, tāpēc ka tas ietekmē viņu ikdienas devu.

Ja jums tas ir, iespējams, dažas bērnu uzturvielas netiek optimāli izpildītas vai arī tās var būt pārmērīgas.

Faktiski bērni skolas vecumā joprojām aug, tāpēc viņiem ir nepieciešams atbilstošs uzturs, lai viņu uzturvērtība būtu laba.

Kā vecākiem, ikdienas uzturā kā pamats ir jāpiemēro regulāri veselīgas ēšanas paradumi.

1. Brokastis

Ideālā gadījumā brokastīm būtu jāspēj apmierināt aptuveni ceturtā daļa no bērnu enerģijas vajadzībām dienā. Optimālais brokastu laiks ir līdz pulksten 9:00.

Brokastu daļa ir ieteicama ne pārāk daudz, jo ir bažas, ka tā no rīta traucēs bērna gremošanas sistēmas aktivitātēm un darbam.

Lai gan brokastu daļa parasti nav tik liela kā pusdienas un vakariņas, pārliecinieties, ka visas bērna uztura vajadzības joprojām tiek apmierinātas.

2. Uzkodas

Nereti bērni starp ēdienreizēm bieži jūtas izsalkuši.

Šeit veselīgas uzkodas bērniem darbojas kā kuņģa pastiprinātājs pirms ēšanas.

Turklāt uzkodas var palīdzēt arī dot papildu barības vielas, lai apmierinātu bērnu ikdienas vajadzības.

Diemžēl ne visas uzkodas ir veselīgas ēst. Vairāku veidu uzkodas parasti tiek apstrādātas ar pievienotu cukuru, sāli, krāsvielām, aromatizētājiem un piedevām, kas potenciāli var kaitēt bērnu veselībai.

Kā risinājumu jūs varat nodrošināt citas uzkodas, kas ir bagātas ar dažādām uzturvielām.

Uzkodu veidi, kurus var dot, ir jogurts, rieksti, auzu pārslas, kokteiļi vai mājās gatavots popkorns.