10 sporta kustības, lai panāktu elastību & bull; sveiks, vesels

Lai gan ir bijuši daudzi pētījumi, kas parāda vingrinājumu priekšrocības fiziskajai sagatavotībai un prātam, koncentrēšanās uz vingrinājumiem elastības trenēšanai šķiet mazāka sabiedrības uzmanība.

Kāpēc ir svarīgi, lai ķermenis būtu elastīgs?

Ārsti un fizioterapeiti ir vienisprātis, ka elastība ir svarīga ķermeņa uzturēšanas forma, lai tā darbotos optimāli. "Elastīgums ir trešais fiziskās sagatavotības pīlārs pēc kardio un muskuļu spēka treniņiem," sacīja Deivids Geiers, Dienvidkarolīnas Medicīnas universitātes Sporta medicīnas direktors un Amerikas Ortopēdisko sporta medicīnas biedrības pārstāvis, par kuru ziņo Real Simple.

Elastīgs korpuss var palīdzēt sasniegt optimālāko sagatavotības līmeni, novērst ievainojumus un pat darboties kā aizsargājošs vairogs pret dažādiem traucējošiem apstākļiem, piemēram, artrītu un citām nopietnām slimībām.

Izstiepjot muskuļus, tas nozīmē, ka jūs paplašināt arī cīpslu vai muskuļu šķiedru sasniedzamību, kas muskuļus piestiprina kauliem. Jo ilgāk cīpsla, jo vieglāk jums būs palielināt muskuļus, veicot spēka treniņu. Tas nozīmē, ka elastīgajiem muskuļiem ir potenciāls kļūt arī par spēcīgiem muskuļiem.

Spēcīgu muskuļu šķiedru veidošana veicinās ķermeņa metabolismu un vispārējo ķermeņa sagatavotību. Muskuļu locīšana var arī atvieglot ikdienas gaitas un samazināt traumu risku.

Atkārtoti ieradumi, piemēram, slinkošana, strādājot pie datora, var saīsināt dažu muskuļu sasniedzamību. Tas, ja kopā ar dabiskās muskuļu elastības samazināšanos vecuma dēļ var jums to apgrūtināt.

Ātras vai spontānas kustības, piemēram, noķerot glāzi, kas drīz nokrīt, var izvilkt muskuļus ārpus viņu robežām. Tā rezultātā jums ir viegli sastiepumi vai sastiepumi. Ar elastīgu ķermeni jūs varat vieglāk pielāgoties ārējiem faktoriem, kas izraisa fizisku stresu.

10 veidu sporta kustības ķermeņa locīšanai

Zemāk esošās vingrinājumu kustības var viegli apmācīt elastību, bet ir diezgan efektīvas. Veiciet šo kustību vienu vai divas reizes dienā vai ikreiz, kad sākat sportot.

1. Gūžas locītava / četrstūre

Izstiepiet gurnus, kvadraciklus un plaukstas locītavas

Noliecieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, apakšstilbi pieskaroties grīdai. Šūpojiet labo kāju uz priekšu tā, lai labais celis būtu saliekts 90 grādu priekšā no jums. Kamēr labā pēda ir stingri uz zemes, tieši paralēli zem labā ceļa, un kreisā kāja joprojām ir horizontāli saliekta pret grīdu, paralēli labajai kājiņai.

Uzlieciet abas rokas uz labā ceļa un nospiediet gurnus uz priekšu, noliecieties uz aizmuguri, lai izstieptu, vienlaikus saglabājot taisnu ķermeņa augšdaļu. Turiet 30 sekundes, atlaidiet. Atkārtojiet trīs atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet no sākuma.

2. Tilts ar kāju sasniedzamību

Izstiepj krūšu, vēdera, gurnu, sēžas un kāju muskuļus

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus līdz 90 grādiem ar stingri līdzenām kājām uz grīdas un novietojiet rokas taisni pie sāniem. Paceliet un izstiepiet labo kāju sev priekšā, pēc tam lēnām paceliet gurnus uz augšu, līdz no labā ceļa līdz labajam plecam izveidojat diagonālu līniju, nospiežot muguras augšdaļu pret grīdu un spiežot krūtis uz augšu. Labo kāju paceliet augstāk, tad nolaidiet. Veiciet 10 atkārtojumus un turiet pēdējo atkārtojumu 10 sekundes. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

3. Sēžams bagāžnieka pagrieziens

Izstiepiet muguras, vēdera un slīpo muskuļus

Sēdieties taisni uz grīdas, pievelciet vēdera muskuļus un salieciet kājas kopā un izstiepieties ķermeņa priekšā. Pagrieziet ribas pa labi, turot degunu paralēli krūšu kaula daļai, un vēdera muskuļi joprojām saraujas. Paceliet ribas prom no gurniem, lai pagrieztu tās tālāk pa labi, lai rumpja augšdaļa būtu augstāk, pagriežot tās, cik vien iespējams. Atpakaļ uz vidu; atkārtojiet rotējošu rumpi pa kreisi, lai pabeigtu vienu komplektu. Atkārtojiet 10 komplektus, turot pēdējo ķermeņa pagriezienu 30 sekundes katrā pusē

4. Saliekamais stiept

Izstiepiet kaklu, muguru, sēžamvietas, hamstringus un teļus

Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti, rokas pie sāniem. Izelpojiet, kad noliecaties uz priekšu no gurniem, atbrīvojot galvu, kaklu un plecus. Aptiniet rokas aiz teļiem un turiet tik ilgi, cik vien iespējams, no 45 sekundēm līdz 2 minūtēm. Salieciet ceļus un lēnām iztaisnojiet tos.

Ja jūtaties neērti, liecoties tik tālu, salieciet ceļus dziļāk un / vai novietojiet rokas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, uz jogas bloku.

5. Tauriņu stiepšanās

Izstiepj kakla, muguras, sēžas, pakauša muskuļa, augšstilba muskuļus

Apsēdieties taisni uz grīdas, un kājas ir saliektas uz iekšu no ceļgaliem, it kā jūs gatavotos sakrustot kājas, salieciet kājas kopā (ceļi izliekas no ķermeņa). Ar rokām satveriet kāju zoles, pievelciet vēdera muskuļus un lēnām virziet rumpi uz priekšu pret kāju zolēm, cik vien iespējams. Turiet 45 sekundes līdz 2 minūtes, atbrīvojot, ja jūtat, ka vairs nevarat izturēt.

Ja šī poza jums ir neērta, atbalstiet sēžamvietu ar dažām segu kaudzēm, lai atbalstītu gurnus, pēc tam atkārtojiet.

6. Muguras lejasdaļa un glutes

Izstiepiet augšējo, muguras lejasdaļu un glutes

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus līdz 90 grādiem, kājas stingri izlīdzinot uz grīdas. Novietojiet rokas aiz augšstilbiem un ievelciet kājas pret krūtīm. Turpiniet vilkt, līdz jūtat nelielu pretestību. Turiet 30 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā

Joprojām guļot, izstiepiet kājas uz priekšu. Salieciet vienu kāju un pabīdiet papēdi pret dibenu. Ar vienu roku sasniedziet potītes un ar otru - ceļus. Lēnām velciet kāju pa diagonāli pretējā pleca virzienā, līdz jūtat nelielu pretestību. Turiet 30 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

7. Gulbju stiept

Izstiepj plecu, muguras, krūškurvja, abs, slīpa, gūžas locītavas muskuļus

Apgulieties uz vēdera, rokas priekšā pleciem, pirksti vērsti uz priekšu, kājas nedaudz izstieptas aiz muguras. Nostiprinot vēdera muskuļus, atslābinot plecus un gurnus gludi uz grīdas, paceliet ķermeņa augšdaļu gareniski un prom no grīdas - sasniedzot debesis no galvas augšdaļas. Lai atvērtu krūtis, pavelciet abus lāpstiņas. Turiet 30-45 sekundes, atlaidiet. Atkārtojiet piecas reizes.

8. Balstošais balodis

Izstiepj muguras lejasdaļu, gurnus, sēžamvietas un hamstringus

Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem. Pievelciet labo kāju un sakrustojiet to pāri kreisajam augšstilbam, aizķeriet rokas aiz kreisā augšstilba un paceliet kreiso kāju uz augšu, turot muguru un plecus līdzenus uz grīdas. Lēnām velciet labo kāju pret krūtīm, līdz jūtat nelielu spriedzi; turiet apmēram 45 sekundes līdz 2 minūtes, kamēr vien varat. Lēnām atlaidiet, sākot no muguras lejasdaļas. Pēc tam samainiet kājas un atkārtojiet.

9. Četrgalvu muskuļi

Izstiepiet augšstilba priekšējos un sānu muskuļus

Noliecieties uz ceļiem un atstājiet pietiekamu attālumu starp kājām, lai jūs varētu sēdēt starp tām. Satveriet rokas aiz ķermeņa un noliecieties tik tālu, cik vien iespējams, jūtot, ka četrgalvu muskuļos veidojas spriedze. Turiet 30 sekundes un atlaidiet.

10. Stāvoša augšstilba atlaišana

Izstiepj muguru, abs, gurnus, sēžamvietas un četrgalvus

Stāviet taisni, cieši sasprindzinot abs, rokas pie sāniem. Pagrieziet labo kāju atpakaļ un ar labo roku satveriet labās kājas zoli (papēža stāvoklis pret sēžamvietu). Paceliet kreiso roku tieši virs galvas (vai novietojiet to uz krēsla), lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarā. Nospiediet labo kāju rokā, lai palielinātu spriedzi pa četrgalvu. Turiet pozīciju 1 minūti, atlaidiet, pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

Papildus tam, ka elastības vingrinājumi ļauj jums vieglāk pielāgoties ikdienas režīmam un novērst ievainojumus, tie var arī uzlabot muskuļu asinsriti. Laba asinsrite var pasargāt jūs no dažādām slimībām, diabēta un nieru slimībām. Optimālāka ķermeņa elastība pat ir saistīta ar zemāku sirds un asinsvadu problēmu risku, jo artēriju muskuļu sieniņās ir samazināta stīvums, tādējādi samazinot insultu un sirdslēkmes iespēju.