10 pārtikas produkti, kas palīdz pārvarēt depresiju un bullis; sveiks, vesels

Tas, ko jūs ēdat, var ietekmēt ne tikai ķermeņa veselību, bet arī garastāvokļa kāpumus un kritumus. Piemēram, pārāk daudz cukura, maizes un makaronu patēriņš faktiski var sabojāt jūsu garastāvokli, atšķirībā no tā, kam mēs vienmēr esam ticējuši.

"Nav tāda veida pārtikas, kas būtu efektīvs pret depresiju," saka Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, Uztura un dietoloģijas akadēmijas nacionālā pārstāve un grāmatas "The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies" autore.

Labākais, ko jūs varat darīt, ir ēst veselīgi, skaidro Krona. Vispārējs veselīgs un sabalansēts uzturs, kas nodrošina visas organismam nepieciešamās uzturvielas, var daudz palīdzēt, ja kāds ir nomākts.

Pārtika, kas jāizlieto depresijas ārstēšanai

Tā kā tas, ko ēdat, ietekmē jūsu garastāvokli, ikdienas ēdiena izvēlē jums jāorientējas uz tādu pārtikas veidu veidiem, kas uzlabo zarnu veselību. Iemesls ir tāds, ka mikroorganismi, kas dzīvo jūsu kuņģī, ražo tik daudz neiroķīmisko vielu. Šo labo baktēriju mākslīgajiem neiroķīmiskajiem līdzekļiem ir nozīme garastāvokļa un citu nervu funkciju veidošanā. Tātad zarnu baktēriju līdzsvarošana, lietojot probiotikas, piemēram, Lactobaccilli un Bifidobacteria, palīdz uzlabot garastāvokli.

Lai "ēst, lai būtu veselīgs", lietojiet epigenētiskus pārtikas produktus, kas veicina vispārējo veselību, uzlabo miegu un uzlabo garastāvokli. Piemēram, serotonīns ir laimes hormons, kas var palīdzēt jums būt enerģiskākam un labāk gulēt. Ēdiet tādus pārtikas produktus kā aunazirņi, kas ir bagāti ar triptofānu, kas ir serotonīna priekšgājējs.

Līdzsvarojiet garastāvokli un novērsiet depresiju, ēdot arī šādus ēdienus

1. Tumši zaļi lapu dārzeņi

Saskaņā ar jaunu pētījumu, kas publicēts JAMA psihiatrijā, liela depresija ir saistīta ar smadzeņu iekaisumu. Zaļie dārzeņi ir ļoti svarīgi, jo tie satur daudz vitamīnu A, C, E un K, kā arī minerālvielas un fitoķimikālijas.

Turklāt mūsu ķermenī radītie brīvie radikāļi veicina šūnu bojājumus, novecošanos un orgānu disfunkciju. Pētījumi liecina, ka smadzenes ir īpaši pakļautas brīvo radikāļu bojājumiem. Antioksidanti, piemēram, beta karotīns, kā arī vitamīni C un E, darbojas cīņā pret brīvo radikāļu iedarbību. Ir pierādīts, ka antioksidanti iznīcina brīvos radikāļus un pārņem to negatīvo ietekmi.

Lai gan nav iespējas pilnībā apturēt brīvos radikāļus, mēs varam mazināt to kaitīgo ietekmi uz ķermeni, veselīga uztura ietvaros ēdot antioksidantiem bagātus pārtikas produktus, piemēram, ikdienas uzturā pievienojot brokoļus, spinātus, sparģeļus vai kāpostus. .

2. Valrieksti

Valrieksti ir ne tikai garšīgi kā veselīgas uzkodas, bet arī ir pierādīts, ka tie saglabā kognitīvo asumu, pateicoties to alfa-linolēnskābes saturam. Alfa-linolēnskābe ir neaizstājama omega-3 taukskābe, kas ir noderīga, lai uzlabotu smadzeņu darbību un pārvaldītu depresijas simptomus.

Papildus tam, ka valriekstos ir daudz omega-3, tajos ir arī daudz selēna. Vairāki pētījumi ir parādījuši saikni starp selēna deficītu un depresiju. Vairāki papildu pētījumi arī parādīja, ka pietiekama selēna uzņemšana var mazināt depresijas garastāvokļa simptomus.

Ir arī pierādīts, ka vairāki polifenoli valriekstos novērš atmiņas zudumu. Ziņojot no Prevention, valrieksti pat var uzlabot dažas smadzeņu novecošanās pazīmes.

3. Avokado

Avokado satur veselīgus taukus, kas jūsu smadzenēm ir nepieciešami, lai pareizi darbotos. Trīs ceturtdaļas no avokado kopējām kalorijām iegūst no taukiem, no kuriem lielākā daļa ir mono-piesātinātie tauki oleīnskābes formā.

Bagātināts ar glutationu, vielu, kas īpaši bloķē dažu tauku absorbciju zarnās, kas izraisa oksidatīvos bojājumus, avokado satur arī luteīnu, beta karotīnu, K vitamīnu, B vitamīnus (B9, B6, B5), C un E12 vitamīnus un vairāk folātu daudz vairāk nekā citi augļi.

Avokado kopumā ir arī bagāts ar olbaltumvielām (4 grami), kas ir augstāks nekā citi augļi. Pārtikas avoti ar augstu olbaltumvielu saturu ir bagāti ar aminoskābju triptofānu, kas var palīdzēt palielināt serotonīna ražošanu kā garastāvokli regulējošu hormonu. Mēģiniet vairākas reizes dienā uzturā iekļaut labu olbaltumvielu avotu, piemēram, avokado, it īpaši, ja jums ir jātīra prāts un jāpalielina enerģijas līmenis. Bet neaizmirstiet ņemt vērā daļu.

4. Dodiet

Ogas - zemenes, avenes, melnās ogas, mellenes - ir viena no augļu ģimenēm, kas satur augstāko antioksidantu līmeni, bet mellenes šajā ģimenē ierindojas pirmajā vietā. Mellenes ir bagātinātas ar antioksidantiem antocianīniem, kas saistīti ar kognitīvo asumu. Turklāt mellenēs, kā arī citās ogās ir daudz C vitamīna, kas, domājams, ir efektīvs cīņā pret stresu un pazemina asinsspiedienu.

Pētījumā, kas publicēts Uztura un vides medicīnas žurnālā, pacientiem, kuriem divus gadus tika veikta antioksidanta terapija, depresijas rādītāji bija ievērojami zemāki nekā pacientiem, kuri tika ārstēti ar placebo.

5. Ķiploki un sīpoli

Ķiploki ir bagātināti ar vairākiem spēcīgiem antioksidantiem. Šīs ķīmiskās vielas neitralizē brīvos radikāļus un laika gaitā var samazināt - pat palīdzēt novērst - daļu no brīvo radikāļu radītajiem zaudējumiem. Viens no tiem ir alicīns, kas saistīts ar sirds slimību, pat saaukstēšanās, novēršanu. Tā kā stress un depresīvi noskaņojumi vājina imūnsistēmu, ķiploki jāiekļauj ikdienas uzturā, lai stiprinātu imūnsistēmu.

Ķiploki un visas citas sīpolu ģimenes (sīpoli, šalotes, puravi, maurloki / maurloki, puravi) arī ir saistīti ar samazinātu dažu vēža risku, īpaši gremošanas trakta vēzi. Šie dārzeņi satur arī pretiekaisuma flavonoīdus, kas veicina to pretvēža īpašības.

6. Tomāti

Tomāti satur daudz folijskābes un alfa - liposkābes. Abi ir labi, lai tiktu galā ar depresiju. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Psihiatrijas un neirozinātņu žurnālā, daudzi pētījumi liecina, ka pacientiem ar depresiju palielinās folātu deficīta biežums. Lielākajā daļā pētījumu apmēram trešdaļai depresijas slimnieku trūka folātu.

Folskābe var novērst liekā homocisteīna daudzumu, kas ierobežo svarīgu neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, dopamīna un norepinefrīna, ražošanu organismā. Alfa-liposkābe palīdz organismam pārvērst glikozi enerģijā, un tāpēc tā ir spēcīgs garastāvokļa stabilizators.

7. Āboli

Tāpat kā ogās, arī ābolos ir daudz antioksidantu, kas var palīdzēt novērst un izlabot oksidatīvos bojājumus un iekaisumu šūnu līmenī. Āboli ir arī bagātināti ar šķīstošām šķiedrām, kas līdzsvaro cukura līmeņa asinīs svārstības.

8. Tēja

Lai arī tajā ir daudz kofeīna, zaļā tēja ir bagātināta arī ar aminoskābi teanīnu, kas var pasargāt jūs no vairāku veidu vēža un uzlabot garīgo sniegumu. Dzert to divas reizes dienā.

Ja zaļā tēja nav jūsu lieta, pirms gulētiešanas mēģiniet pagatavot siltu kumelīšu tēju. Ir pierādīts, ka papildus nomierinošajai iedarbībai kumelītes ievērojami samazina trauksmes simptomu risku. Silta kumelīšu tēja arī palīdz labāk gulēt.

9. Šokolāde

Šokolādē ir daudz dažādu veselīgu antioksidantu, un ir pierādīts, ka tai ir nenoliedzama saikne ar garastāvokļa izmaiņām - īpaši depresijas ārstēšanai.

It īpaši ir zināms, ka tumšā šokolāde pazemina asinsspiedienu, pievienojot jums nomierinošu sajūtu. Melnā šokolāde ir bagātināta ar vairāk polifenolu un flavonolu - diviem svarīgiem antioksidantiem - salīdzinājumā ar dažām augļu sulām.

10. Sēnes

Ir divi iemesli, kāpēc sēnes ir labvēlīgas jūsu garīgajai veselībai. Pirmkārt, tā ķīmiskie savienojumi, kas cīnās ar insulīnu, palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un līdzsvarot jūsu garastāvokli.

Otrkārt, sēnes ir bagātinātas ar probiotikām, kas atbalsta zarnu labo baktēriju ekosistēmu. Tā kā zarnu šūnas zarnās ražo 80-90 procentus ķermeņa serotonīna, tas ir gudrs solis vienmēr pievērst uzmanību mūsu gremošanas veselībai.