3 gaļas ēdienu receptes veselīgai sirdij & bullis; sveiks, vesels

Foto avots: wholefoodsmarket

Pārbaudot holesterīna līmeni un konstatējot, ka rezultāti ir augsti, jūs nekavējoties koriģējat uzturu un regulāri lietojat holesterīna līmeni pazeminošas zāles. Pārtika, no kuras mēģināt izvairīties, visticamāk, ir gaļa un citi taukaini ēdieni. Jūs arī domājat, vai ir kāda veselīga gaļa, ko var lietot cilvēki ar augstu holesterīna līmeni? Vai arī ir kāda gaļa, kas patiešām ir veselīga mūsu sirdij?

Eksperti atklāj, ka jūs varat ēst gaļu, taču ar dažām piezīmēm, piemēram, jūs varat iegūt olbaltumvielas no liesas gaļas. Tāpēc gaļa, kas satur daudz tauku, var izraisīt līmeni zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) vai sliktā holesterīna līmenis palielinās.

Kāda ir gaļa, kas padara jūsu sirdi veselīgu?

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, uzturā ieteicams lietot liesu gaļu, vistu bez ādas un zivis. Pamatojoties uz žurnālu Tirāža, sarkanās gaļas lietošana var palielināt koronāro sirds slimību risku. Zivis - piemēram, lasis un tuncis - var būt labākā alternatīva, jo tajā ir daudz omega-3 taukskābju.

1. Liellopa gaļa

Ja jūs nevarat pretoties liellopa gaļas lietošanai, izvēlieties tādu liellopu gaļu, kurā ir vismazāk tauku. Kur ir maz tauku? Jūs varat izmest taukus uz liellopa gaļu vai izvēlēties pirkt tikai dažus izcirtņus, piemēram, izvēlēties griezumu muguriņa vai fileja – raunds. Tāpat, izvēloties cūkgaļu, jūs varat paļauties uz tādu pašu sagrieztu porciju kā liellopa gaļa. Tā kā aitām vai kazām jūs varat izvēlēties kāju.

Padomi: cik vien iespējams, pievērsiet uzmanību gaļas gala malai neatkarīgi no tā, vai tauki ir vai nav. Ja jūs joprojām redzat taukus, nogrieziet tos.

Liellopa gaļas recepte

Materiāli:

• 1 mazs sasmalcināts sarkanais sīpols
• 1 vidēja paprika (jebkura krāsa)
• 1 tējkarote olīveļļas
• 2 sasmalcinātas krustnagliņas vai ķiploki
• 1 tējkarote sasmalcinātu ķiploku
• 2 ēdamkarotes beztauku piena
• 1/3 tase auzu pārslu
• Liesa liellopa gaļa
• 2 olas
• 8 unces nesālītu tomātu mērces
• ¼ tējkarote melno piparu
• 1 ēdamkarote pētersīļu
• 1 tējkarote ābolu sidra etiķa

Kā pagatavot:

• Uzkarsē cepeškrāsni līdz 170 grādiem
• 9 × 5 stikla maizes pannā ielejiet sīpolus un papriku, ielejiet eļļu un vienmērīgi izklājiet
• Pārklājiet maizes pannu ar plāksni un ievietojiet iekšā mikroviļņu krāsns 3 minūtes
• Sagatavojiet vidēju trauku, sajauciet malto ķiploku, pienu, auzu pārslu, gaļu, olu un divas ēdamkarotes tomātu mērces, piparus un pētersīļus, maisot ar rokām.
• Izsmidziniet maizes pannu vārīšanas aerosols, un ielieciet gaļas maisījumu pannā
• Vidējā traukā sajauc kečupu un ābolu sidra etiķi, ielej cepešpannā
• Cep 50-60 minūtes

2. Vistas gaļa

Piesātinātie tauki, kas atrodas vistas gaļā, ir daudz zemāki nekā sarkanajā gaļā - piemēram, liellopu gaļā, cūkgaļā un kazā. Pētnieki pat ir pierādījuši, ka vistas gaļai sirds un asinsvadu slimību risks ir tikai aptuveni 20 procenti, salīdzinot ar sarkano gaļu. Tad kuras daļas ir ieteicamas? Jūs varat izvēlēties krūtis un daļu, kurā reti sastopama āda un kauli. Daļa vistas pirksti vai vistu konkursi arī ieteicams.

Padomi: gandrīz tāds pats kā liellopu gaļa, atrodiet redzamus taukus un pēc tam sagrieziet tos! Vistas āda ir vislabākā daļa, taču pēc iespējas mēģiniet neēst vistas ādu!

Vistas salātu recepte

Materiāli:

• ¼ bļoda ar beztauku jogurtu bez taukiem
• 2 ēdamkarotes majonēze
• ¼ tējkarote žāvēta bazilika
• 2 tases bez ādas vistas krūtiņas šķēles
• 3 ēdamkarotes sasmalcinātu valriekstu (bez sāls, bez eļļas) vai citu riekstu
• ½ transportēšanas vīnogas bez sēklām
• 1 sarkans vai zaļš ābols, sasmalcināts

Zaļie salāti

• 1 salāti, sagriezti gabaliņos
• ½ gurķis,
• 1 liels tomāts, sasmalcināts
• 1 ēdamkarote olīveļļas (ārpus jaunavas)
• 1 ēdamkarote sarkanā etiķa, baltā etiķa vai citrona sulas

Kā pagatavot:

Vistas salāti

• Apvienojiet jogurtu, majonēze un baziliku lielā bļodā, maisot ar dakšiņu
• Pievienojiet vistas gaļu, riekstus, vīnogas un ābolu šķēles. Labi samaisiet

Zaļie salāti

• Bļodā sajauciet gurķi un tomātu
• Pievieno eļļu un etiķi, maisa, līdz tas apvienojas ar salātiem
• Pasniedz Zaļie salāti ar vistas salāti ieslēgts

3. Zivis

Pēc Klīvlendas klīnikas datiem, zivis ir iekļautas topa augšgalā, kas ieteicamas sirds un asinsvadu slimību profilaksei. Pieaugušajiem ļoti ieteicams ēst zivis (apmēram trīs līdz sešas unces) nedēļā.

Tunzivis

Liesas olbaltumvielas var atrast svaigā tuncī. Jums noderēs arī omega-3 taukskābes, kas ir pretlīdzeklis dažādām sirds un asinsvadu problēmām. Tunzivis satur arī vitamīnus B12, D, niacīnu un selēnu. Niacīns var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni organismā. Parasti niacīnu lieto holesterīna slimnieku ārstēšanai. Ja jums tunzivis patīk sviestmaižu gaļa, mēģiniet izmantot majonēzi ar zemu tauku saturu vai nomainiet majonēzi ar biezeni avokado.

Lasis

Tāpat kā tuncis, lasis satur arī omega-3. Turklāt lašos ir arī fosfors, kālijs, selēns, vitamīni B6, B12 un D. Kālijs pats darbojas dažādu orgānu problēmu gadījumā, no kurām viena ir sirds. Tiek uzskatīts, ka kālijs spēj pārvarēt paaugstinātas asins problēmas. Sešās uncēs laša ir 34 grami olbaltumvielu un tikai 18 grami tauku, no kuriem piesātinātie tauki ir atrodami tikai apmēram 4 no 18 gramiem. Vai vēlaties to patērēt? Klīvlendas klīnika iesaka lašus pasniegt, tos cepot apmēram desmit minūtes par katru sagrieztu laša biezumu.

Grilēta laša recepte ar gurķi

Materiāli:

• Gatavošanas aerosols vai cepamo eļļu
• 2 mazi gurķi, nomizoti un sasmalcināti
• ½ mazas šalotes, sagrieztas
• 4 lašus bez kauliem (apmēram 4 unces katrā), mazgā un nosusina
• 2 ēdamkarotes, svaiga citrona vai laima sula
• 1/4 tējkarotes sāls
• ¼ tējkarote piparu

Kā pagatavot:

• Uzkarsē cepeškrāsni. Izsmidziniet vārīšanas aerosols uz grila šķīvja.
• Katru gurķi sagriez gareniski uz pusēm.
• Karote un izņem sēklas
• Sagrieziet gurķi ar 0,5 cm biezumu.
• Kārtojiet gurķi un sīpolus uz grila plāksnes.
• Ievietojiet zivis plāksnes centrā. Pārkaisa zivis ar citrona sulu, pārējo apkaisa ar zivīm, gurķi un sīpoliem.
• Cep 15-20 minūtes. Līdz zivs tiek pagatavota.

Cik daudz olbaltumvielu mums vajag?

Apmēram desmit līdz trīsdesmit procentiem no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām. Šeit varat izmantot mērījumus:

1. Sievietēm vecumā no 19 līdz 70 gadiem dienā vajag 46 gramus olbaltumvielu.
2. Tikmēr vīriešiem vecumā no 19 līdz 70 gadiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā sievietēm, kas ir aptuveni 56 grami dienā.

Bez gaļas olbaltumvielas iegūst arī no piena (ieteicams ar zemu tauku saturu), un tas var būt arī no riekstiem. Jūs varat tos apvienot ikdienas uzturā. Pārraugot olbaltumvielu līmeni, kas nonāk ķermenī, jūs mēģināt padarīt savu sirdi veselīgu.