5 B vitamīna pārtikas avoti bērniem un buļļi; sveiks, vesels

B vitamīns ir vitamīna veids, kas nepieciešams ķermenim, īpaši bērniem, kuri aug un attīstās. B vitamīnam ir nozīme bērnu apetītes regulēšanā, vielmaiņas procesā, ķermeņa orgānu un audu veselībā, piemēram, sirdī, muskuļos un nervu sistēmā. B vitamīna trūkums vai trūkums bērniem radīs sliktu ietekmi. Tādēļ ir jāapmierina bērnu pietiekamu B grupas vitamīnu vajadzības, un galvenais B grupas vitamīnu avots ir ikdienas pārtikas uzņemšana.

ARĪ LASI: Paraksta, ka tavam bērnam ir nepietiekams uzturs

B grupas vitamīnu veidi un to funkcijas

B grupas vitamīnu kategorijā ir astoņi vitamīnu veidi, kuriem ir dažādas funkcijas, bet tie ir vienlīdz svarīgi arī ķermenim.

1. B1 vitamīns (tiamīns): nepieciešams ķermenim, lai palīdzētu ražot šūnu enerģiju, palīdzot glikozes pārvēršanai no pārtikas enerģijā un atbalstot nervu sistēmas darbību.
2. B2 vitamīns (riboflavīns): nepieciešams, lai atbalstītu šūnu enerģijas ražošanu, kā arī uzlabotu redzi un ādas veselību.
3. B3 vitamīns (niacīns): palīdz ogļhidrātus, taukus un alkoholu pārvērst enerģijā un uztur gremošanas sistēmu un nervu sistēmu.
4. B5 vitamīns (pantotēnskābe / pantotēnskābe): nepieciešams ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku un alkohola transportēšanas procesā un palīdz sarkano asins šūnu ražošanā organismā.
5. B6 vitamīns (piridoksīns): palīdz veidot sarkano asins šūnu un ķīmiskos savienojumus smadzenēs.
6. B7 vitamīns (biotīns): nepieciešams aminoskābju, tauku un glikogēna vielmaiņas un sintēzes procesā.
7. B9 vitamīns (folijskābe vai folskābe): palīdz attīstīt nervu sistēmu zīdainim dzemdē, palīdz arī pārnest skābekli uz dažādiem ķermeņa orgāniem.
8. B12 vitamīns (kobalamīns): palīdz uzturēt nervu šūnu veselību un palīdz ražot organisma ģenētisko materiālu, proti, DNS un RNS. Šis vitamīns arī palīdz ražot sarkanās asins šūnas (eritrocītus) un palīdz sarkanajos asins šūnās esošajiem dzelzs joniem labāk darboties skābekļa transporta sistēmā visā ķermenī.

ARĪ LASIET: 4 zivju eļļas ieguvumi bērniem

Cik nepieciešama B grupas vitamīnu nepieciešamība bērniem līdz 4 gadu vecumam?

• Tiamīns: 0,5–0,6 mg / dienā
• Riboflavīns: 0,6-0,8 mg / dienā
• Niacīns: 8-9 mg / dienā
• Pantotēnskābe: 3-5 mg / dienā
• Piridoksīns: 0,1-0,5 mg / dienā
• Biotīns: 50-150 mkg / dienā
• Folijskābe: 100-200 mkg / dienā
• B12 vitamīns: 2-3 mkg / dienā

Kāda ir B vitamīna nepieciešamība bērniem, kas vecāki par 4 gadiem?

• Tiamīns: 1,5 mg / dienā
• Riboflavīns: 1,7 mg dienā
• Niacīns: 20 mg dienā
• Pantotēnskābe: 10 mg / dienā
• Piridoksīns: 2 mg / dienā
• Biotīns: 300 mg dienā
• Folijskābe: 400 mg / dienā
• B12 vitamīns - 6 mg / dienā

B vitamīna avoti no pārtikas

Pārtikas sastāvdaļās var atrast dažādu veidu B grupas vitamīnus, kurus parasti var viegli atrast ikdienas dzīvē, gan no dzīvniekiem, gan augiem. Daži pārtikas vitamīna B avoti ir piemēroti pārstrādei, lai apmierinātu mazā vitamīna vajadzības:

1. Gaļa un zivis

Gaļa un zivis ir pārtikas avoti, kas bagāti ar B grupas vitamīniem. Sarkanajā gaļā ir īpaši daudz vitamīna B1, kas ir noderīgs, lai apmierinātu bērnu enerģijas vajadzības. Tikmēr zivis, kas ir bagātas ar B vitamīniem, ir lasis un tuncis. Gaļu un zivis var pasniegt tvaicēti, vārīti vai grilēti. Lai iegūtu labākus rezultātus veselībai, samaziniet gatavošanas procesus, kuros tiek izmantota eļļa, un pārāk garus gatavošanas procesus.

2. Piena produkti un to atvasinājumi (piena produkti)

Papildus pienam, kas jau ir pazīstams kā pārtikas sastāvdaļa, kurā ir daudz vitamīnu, B vitamīni nav izņēmums, piena atvasinājumu produkti, piemēram, siers un jogurts, satur arī ne mazāk labu B vitamīnu. Glāze piena brokastīs vai pirms gulētiešanas ir laba, lai palīdzētu bērniem apmierināt B vitamīna vajadzības. Šīs grupas pārtikas veidi parasti patīk bērniem, taču ir jārūpējas un jācenšas, lai piena produkti un to atvasinājumi, ko lieto bērni, nesaturētu pārāk daudz cukura un citas piedevas.

3. Augļi un dārzeņi

Augļi un dārzeņi ir pazīstami kā pārtikas sastāvdaļas, kas organismam satur pilnvērtīgus vitamīnus un minerālvielas, no kuriem viens ir B vitamīns. Viens no ēdieniem, kas varētu patikt mazajam, ir cepti kartupeļi, kurus pirms cepšanas iesmērē ar sviestu ar zemu tauku saturu. Turklāt bērna pusdienu ēdienkartē varat pievienot arī dārzeņus, piemēram, brokoļus vai spinātus. Augļu un dārzeņu salāti ir arī laba izvēle dažādiem ēdieniem mazajam.

ARĪ LASI: Kā pagatavot dārzeņus, lai barības vielas nezaudētu

4. Rieksti

5. Maize un makaroni

Ja jūsu mazajam ir paradums ēst ēdienus ar sabalansētu uzturu, visticamāk, ka viņu B vitamīna vajadzības ir apmierinātas ar pārtiku.

Kā pareizi pagatavot B vitamīna pārtikas avotus

B vitamīna saturu pārtikā ļoti ietekmē pārtikas pārstrādes veids. Gandrīz visi B grupas vitamīni ir jutīgi pret karstumu, īpaši tiamīns un folijskābe, kas ir nestabili un ir vieglāk iznīcināmi nepareizas vārīšanas vai uzglabāšanas procesā, saskaņā ar Kentuki universitātes pagarināšanas serviss. Pētījums 2010. gadā parādīja, ka vārot pienu 15 minūtes, B vitamīnu daudzums tajā samazinājās par 24 līdz 36 procentiem. Ne tikai tas, ka B vitamīnu saturs brokoļos pēc piecu minūšu vārīšanas samazinājās arī par 45–65 procentiem.

Ieteicamākais gatavošanas process ir tvaicējot(tvaicēti), izmantojot mikroviļņu krāsns, vai vārīti ar nedaudz ūdens ne pārāk tālā nākotnē. Vārīšanas process ar lielu daudzumu ūdens samazinās B grupas vitamīnu saturu gatavošanas sastāvdaļās, ņemot vērā, ka B grupas vitamīni ir vitamīnu veids, kas izšķīst ūdenī. Augļiem un dārzeņiem ieteicams tos ēst tūlīt pēc tīrīšanas vai pasniegt kā salātus un kokteiļi. Ne tikai tas, ka pārtikas sastāvdaļu uzglabāšanas procesam jābūt ledusskapī cieši noslēgtā traukā un prom no gaismas.

x