Satura rādītājs:
- Demences novēršanai var izmantot dažādus veidus
- 1. Regulāri vingrojiet
- 2. Uzturēt veselīgu uzturu
- 3. Saglabājiet savu svaru
- 4. Pārtrauciet smēķēšanu
- 5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Demence ir hronisks neiroloģisks traucējums, kurā smadzeņu šūnu nāve izraisa atmiņas zudumu un domāšanas pasliktināšanos. Parastie cilvēki šo slimību bieži sauc par "demenci". Demences simptomi laika gaitā var pasliktināties. Nav droša veida, kā novērst demenci. Tomēr, mainot dzīvesveidu pēc iespējas agrāk, jūs varat samazināt demences attīstības risku, kļūstot vecākam. Ko jūs varat darīt, lai novērstu demenci?
Demences novēršanai var izmantot dažādus veidus
Dažādi pētījumi liecina, ka gandrīz 76 procentus smadzeņu kognitīvās pasliktināšanās gadījumu ietekmē slikts dzīvesveids un vides faktori. Lai novērstu demenci un citus nopietnus veselības traucējumus, jums vajadzētu sākt mainīt savu dzīvesveidu un rīkoties šādi:
1. Regulāri vingrojiet
Regulāri vingrinājumi ir visefektīvākais veids, kā novērst kognitīvo pasliktināšanos demences dēļ un samazināt Alcheimera slimības risku. Turklāt regulāri vingrinājumi var palēnināt arī turpmākus smadzeņu nervu bojājumus cilvēkiem, kuriem jau rodas kognitīvas problēmas. Vingrinājumi aizsargā pret Alcheimera slimību, stimulējot smadzeņu spēju saglabāt vecos neironu savienojumus un arī izveidot jaunus.
Labai treniņa sesijai vajadzētu sastāvēt no dažādiem kardio treniņiem, spēka treniņiem (svariem) un līdzsvara vai elastības. Kardio vingrinājumi palīdz sirdij izsūknēt smadzenēs vairāk svaigu asiņu, kuras var izmantot kā enerģiju. Spēka treniņš ir noderīgs muskuļu masas veidošanai, lai sūknētu smadzeņu darbu. Līdzsvara un koordinācijas vingrinājumi var palīdzēt saglabāt kustību un izvairīties no kritieniem, kas var izraisīt galvas traumas. Galvas trauma ir demences un Alcheimera slimības riska faktors.
Ir pierādīts, ka visu šo vingrinājumu kombinācija krasi samazina Alcheimera slimības risku līdz pat 50 procentiem. Regulāri vingrojiet vismaz 150 minūtes nedēļā - 30 minūtes piecas dienas nedēļā. Ideālo vingrinājumu intensitāti raksturo nedaudz elpas trūkums, taču tas joprojām spēj brīvi tērzēt.
2. Uzturēt veselīgu uzturu
Lai novērstu demenci, jums jāievēro vismaz seši veselīgas ēšanas noteikumi, proti:
Ēdiet sarežģītākus ogļhidrātus (piemēram, kvieši un veseli graudi, brūnie rīsi, kartupeļi, kukurūza un saldie kartupeļi), olbaltumvielas, un arī labi tauki (piemēram, lasis, rieksti, sēklas, olīveļļa). Šīs trīs barības vielas var kompensēt vienkāršo ogļhidrātu negatīvo ietekmi, jo organismam nepieciešams ilgāks laiks, lai tos sagremotu, kas palēnina citu uzturvielu, tostarp ogļhidrātu, uzsūkšanos.
Ēd mazāk cukura. Cukurs ietver vienkāršus ogļhidrātus, kas ir galvenais ķermeņa ienaidnieks, it īpaši, ja jūs mēģināt novērst demenci un Alcheimera slimību.
Ierobežojiet sāļus ēdienus un augstu trans-tauku saturu. Pārāk daudz sāls palielina asinsspiedienu, kas rada risku saslimt ar noteiktiem demences veidiem. Tāpat ar augstu holesterīna līmeni.
Ēd maz, bet bieži. Labāk ir ēst sešas reizes dienā mazās porcijās nekā ēst trīs reizes dienā, bet porcijas ir bagātīgas, lai saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs.
Ierobežojiet arī alkohola lietošanu. Pārmērīga dzeršana ir saistīta ar smadzeņu audu bojājumiem, kas izraisa demences simptomus.
Ēd daudz omega-3. Zinātniskie pierādījumi liecina, ka veselos taukos atrodamais DHA var palīdzēt novērst Alcheimera slimību un demenci, samazinot beta-amiloido plāksnes.
3. Saglabājiet savu svaru
Liekais svars var paaugstināt asinsspiedienu, kas palielina demences attīstības risku. Šis risks būs lielāks, ja jums ir aptaukošanās. Turklāt, saglabājot veselīgu ķermeņa svaru, samazināsies arī 2. tipa cukura diabēta, insulta, sirds slimību un demences risks. Vienkāršākais veids, kā sākt kontrolēt savu svaru, ir ierakstīt visu, ko katru dienu ēdat, pārtikas dienasgrāmatā.
4. Pārtrauciet smēķēšanu
Ja jūs jau smēķējat, mēģiniet atmest. Smēķēšana izraisa asinsvadu sašaurināšanos, kas var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. Pēc tam hipertensija palielina demences attīstības risku. Viens pētījums atklāja, ka smēķētājiem, kas vecāki par 65 gadiem, Alcheimera slimības risks bija gandrīz par 80% lielāks nekā tiem, kuri nekad nesmēķēja. Atmetot smēķēšanu, jūs varat uzreiz sajust ieguvumus veselībai.
5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Ja jums ir slikts garastāvoklis, it kā pasaule beigtos ar miega trūkumu, uzmanieties. Jums var būt lielāks Alcheimera slimības simptomu risks. Cilvēki ar demenci un Alcheimera slimību parasti cieš no bezmiega vai citām miega problēmām.
Tomēr jaunie pētījumi liecina, ka miega traucējumi ir ne tikai Alcheimera simptoms, bet arī riska faktors. Slikta miega kvalitāte palielina beta-amiloido "junk" olbaltumvielu ražošanu smadzenēs, kas saistīta ar demences un Alcheimera slimības simptomu attīstību. Labs miegs ir īpaši nepieciešams, lai atbrīvotos no smadzeņu toksīniem un radītu spēcīgākas atmiņas. Parasti pieaugušajiem ir nepieciešams vismaz 8 stundas gulēt naktī.
